膳食纖維是植物類所特有的，我們常吃的植物類食物有谷物、水果、蔬菜、豆類、堅(jiān)果五大類。這五大類食物中，膳食纖維含量最豐富既不是蔬菜，也不是水果，而是這里所說的豆類食物，即雜豆類。雜豆類食物包括紅豆、綠豆、花豆、白扁豆、蕓豆、豌豆等等，它們的淀粉含量高達(dá)60%左右，與糧食更為接近。但有很多人會(huì)將我們飲食中的黃豆、黑豆也歸屬進(jìn)雜豆食物中，認(rèn)為這兩種豆子與紅豆、綠豆沒啥區(qū)別，其實(shí)這兩種豆子中可消化的淀粉幾乎微乎其微，在歐美等國家，黃豆、黑豆被歸于高蛋白食物，它們不僅自身蛋白質(zhì)含量高，還可以做成豆腐、素雞、豆干等食物，部分替代魚肉蛋供應(yīng)蛋白質(zhì)功能。

　　中國居民膳食指南推薦膳食纖維的攝入量25-30g/人/天。而研究顯示97%以上人群膳食纖維攝入量是不足的，中國成年男性每天膳食纖維平均攝入量僅為10g左右，攝入量不足推薦量的一半，成年女性的攝入情況和男性整體一致。

　　膳食纖維攝入不足，會(huì)給我們的健康帶來種種困擾，肥胖、便秘、增加心血管疾病及糖尿病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)等等。

　　這種營養(yǎng)素

　　到底能給我們的健康

　　帶來哪些好處

　　如何在飲食中增加膳食纖維的攝入量

　　膳食纖維有助于預(yù)防肥胖

　　流行病學(xué)研究顯示，膳食纖維有助于增加飲食中的飽腹感，維持正常體重，降低中年發(fā)福的風(fēng)險(xiǎn)。

　　膳食纖維降低心血管疾病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)

　　研究顯示，在對(duì)我國上海13.48萬中老年人群隨訪研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)蔬菜攝入量男性從144g/d增加到583g/d，女性從124g/d增加到506g/d，心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)分別降低36%和16%。

　　膳食纖維降低2型糖尿病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)

　　粳米白面更容易被消化，淀粉被迅速分解為葡萄糖進(jìn)入血液，是餐后血糖升高的主要因素，雜糧中富含膳食纖維，可以延緩餐后血糖的升高，降低血糖應(yīng)答。

　　膳食纖維改善餐后困倦

　　精細(xì)飲食會(huì)使血糖有較大幅度的波動(dòng)，導(dǎo)致胰島素分泌增加，餐后困倦跟胰島素水平升高有一定關(guān)系。因此，富含膳食纖維的全谷物食物可以改善餐后困倦的發(fā)生。

　　膳食纖維改善便秘，降低結(jié)直腸癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)

　　膳食纖維能促進(jìn)腸道微生態(tài)中有益菌的增殖，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，增加排便量。

　　增加膳食纖維的攝入量

　　早餐選擇全谷物，如五谷雜糧粥，小米、玉米、燕麥、莜麥、薏米、全麥粉等都可以直接混搭，作為主食及粥類。

　　午餐選擇多吃粗糧，雜豆可以和主食搭配，發(fā)揮膳食纖維、維生素B、礦物質(zhì)等均衡營養(yǎng)，提高蛋白質(zhì)互補(bǔ)及利用。增加薯類食品，比如紅薯、紫薯、土豆等的攝入來替換1/2-1/3的粳米白面。每天保證足夠數(shù)量的蔬菜的攝入，即每人每天不少于1斤，其中木耳、菌藻、豆莢類、莖葉類都是膳食纖維和低聚糖的良好來源。

　　選擇正確的零食，一把堅(jiān)果或干果都是健康高纖維零食，但要知道堅(jiān)果和干果的熱量高，切記不可過量食用，推薦平均每周50-70g(平均每天10g左右)。

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