豆類和豆科植物是一種叫做豆科的植物的果實(shí)或種子。世界各地普遍食用，它們是纖維、重要維生素和礦物質(zhì)的豐富來源。
它們也是素食蛋白質(zhì)的絕佳來源。我喜歡在湯、玉米餅、沙拉和其他菜譜中加入豆類。
豆類和豆制品有多種健康益處。多吃可能有助于降低膽固醇，減少血糖水平，并增加健康的腸道細(xì)菌。
這里有九種你可以吃的最健康的豆類和豆制品——以及為什么它們對你有好處。
目錄鷹嘴豆扁豆豌豆腎豆黑豆大豆平托豆海軍豆花生1. 鷹嘴豆
鷹嘴豆也被稱為加班豆，是纖維和蛋白質(zhì)的重要來源。
一杯（164克）煮熟的鷹嘴豆含有:
熱量：269蛋白質(zhì)：14.5克脂肪：4.25克碳水化合物：45克纖維：12.5克葉酸（維生素B9）：占每日價(jià)值的71%。銅：每日價(jià)值的64%。錳：占每日價(jià)值的73%。鐵：占每日價(jià)值的26%。許多科學(xué)研究表明，豆類和豆制品，如鷹嘴豆和鷹嘴豆泥（主要由鷹嘴豆制成）可能提供各種健康益處。
與其他高碳水化合物食物相比，鷹嘴豆對降低餐后血糖和提高胰島素敏感性特別有益。
一項(xiàng)小型研究發(fā)現(xiàn)，與吃含糖量較高的格蘭諾拉麥片相比，吃含鷹嘴豆泥的低糖零食能使下午的血糖水平下降5%。
吃鷹嘴豆泥還與減少食欲和減少在一天中晚些時候?qū)μ瘘c(diǎn)的零食有關(guān)。
由于鷹嘴豆和其他豆類含有大量的纖維和有益的植物化合物，吃它們也可能有助于改善腸道細(xì)菌的組成。
對小鼠的研究發(fā)現(xiàn)，食用補(bǔ)充鷹嘴豆的飲食改變了腸道微生物群的結(jié)構(gòu)，有利于其促進(jìn)健康的特性，并有助于加強(qiáng)腸道屏障。
這些結(jié)果表明，鷹嘴豆可能有助于防止與腸道有關(guān)的疾病。然而，研究是有限的，我們需要對人類進(jìn)行研究，然后才能確定鷹嘴豆如何影響我們的腸道健康。
摘要：鷹嘴豆是纖維的重要來源，而且熱量低。食用它們可能有助于降低血糖和改善腸道健康。
2. 小扁豆
扁豆是素食蛋白質(zhì)的一個重要來源，可以作為湯和燉菜的良好補(bǔ)充。
一杯（198克）煮熟的扁豆含有:
熱量：230蛋白質(zhì)：17.9克脂肪：0.752克碳水化合物：39.8克纖維：15.6克硫胺素（維生素B1）：每日值的30%。葉酸（維生素B9）：每日值的90%。銅：每日價(jià)值的55%。鐵：占每日價(jià)值的37%。鋅：占每日價(jià)值的23%。扁豆是含鐵量最高的豆類之一。鐵是一種微量礦物質(zhì)，你的身體需要它來制造血紅蛋白，血紅蛋白是血液中傳遞氧氣的一種蛋白質(zhì)。
在膳食中添加扁豆以增加鐵的攝入量，對素食者和素食者可能特別有幫助，因?yàn)樗麄兛赡軙黾尤辫F性貧血的風(fēng)險(xiǎn)。
與鷹嘴豆類似，扁豆也可以幫助降低血糖。
在一項(xiàng)包括48名健康成年人的研究中，與單獨(dú)吃米飯或土豆相比，在一餐中用煮熟的扁豆的碳水化合物取代米飯或土豆的一半，導(dǎo)致餐后血糖顯著下降。
另一項(xiàng)針對3000多人的研究發(fā)現(xiàn)，那些攝入扁豆和其他豆類最多的人的糖尿病發(fā)病率最低。
最后，扁豆芽還可能通過減少低密度脂蛋白（LDL或 “壞” 膽固醇）和增加高密度脂蛋白（HDL或 “好” 膽固醇）來幫助心臟健康。
摘要：扁豆是一種很好的素食蛋白質(zhì)和鐵源。與其他高碳水化合物的食物相比，吃它們可以降低血糖水平。
3. 豌豆
豌豆也是豆類的一種。一杯（160克）煮熟的綠豌豆含有:
熱量：134蛋白質(zhì)：8.58克脂肪：0.35克碳水化合物：25克纖維：8.8克硫胺素（維生素B1）：每日值的35%。葉酸（維生素B9）：每日值的25%。錳：占每日價(jià)值的37%。維生素K：每日價(jià)值的35%。豌豆中的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、纖維、微量營養(yǎng)素和抗氧化劑化合物對健康有益，如滋養(yǎng)良好的腸道細(xì)菌和保持健康的血糖水平。
豌豆是維生素K的一個特別好的來源，這是一種脂溶性維生素，對正常的血液凝固和骨骼健康是必要的。
它們的蛋白質(zhì)含量也相當(dāng)高。許多研究表明，豌豆蛋白可能有好處，通常被添加到食品中或作為補(bǔ)充劑使用。
一項(xiàng)包括120名從事12周重量訓(xùn)練的男性的研究發(fā)現(xiàn)，與安慰劑相比，每天服用50克豌豆蛋白可增加肌肉厚度。
與豌豆蛋白有關(guān)的肌肉增長與乳清蛋白的增長相當(dāng)。
在動物身上，豌豆蛋白已被證明可以降低血壓。
然而，請記住，吃豌豆蛋白補(bǔ)充劑是沒有必要獲得這些好處的。豌豆本身就能提供大量的重要營養(yǎng)物質(zhì)。
摘要：豌豆含有蛋白質(zhì)、纖維和微量營養(yǎng)素，具有促進(jìn)腸道和血壓健康等好處。孤立的豌豆蛋白可能有助于肌肉建設(shè)。
4. 腎臟豆
蕓豆是最常食用的豆類之一，經(jīng)常與米飯一起食用。它們有幾個健康益處。
一杯（177克）煮熟的蕓豆含有:
熱量：225蛋白質(zhì)：15.3克脂肪：0.885克碳水化合物：40.4克纖維：13.1克硫胺素（維生素B1）：每日值的24%。葉酸（維生素B9）：占每日價(jià)值的58%。銅：每日價(jià)值的48%。錳：占每日價(jià)值的37%。鐵：占每日價(jià)值的29%。高纖維的食物，如蕓豆，可以幫助減緩血液中糖的吸收，降低血糖水平。
吃蕓豆也可能有助于減少心臟病的危險(xiǎn)因素，如高血壓。
一項(xiàng)針對健康成年人的研究發(fā)現(xiàn)，與同樣數(shù)量的大米相比，吃3/4杯（133克）紅蕓豆會導(dǎo)致食用2小時后血壓明顯降低。
最后，蕓豆是葉酸的極佳來源。吃富含葉酸的食物對孕婦尤其重要，因?yàn)檫@種水溶性維生素對胎兒的神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育至關(guān)重要。
為您推薦： 鷹嘴豆的10大健康益處與營養(yǎng)價(jià)值摘要：蕓豆含有大量纖維，可能有助于減少餐后血糖的上升。它們的葉酸含量也很高，是懷孕期間特別重要的營養(yǎng)物質(zhì)。
5. 黑豆
與許多其他豆類一樣，黑豆是纖維、蛋白質(zhì)和葉酸的重要來源。它們是中美洲和南美洲的一種主食。
一杯（172克）煮熟的黑豆含有:
熱量：227蛋白質(zhì)：15.2克脂肪：0.929克碳水化合物：40.8克纖維：15克硫胺素（維生素B1）：每日值的35%。葉酸（維生素B9）：每日值的64%。鐵：每日價(jià)值的20%。鎂：占每日價(jià)值的29%。錳：每日價(jià)值的33%。除了含有豐富的營養(yǎng)物質(zhì)，黑豆還被發(fā)現(xiàn)對腸道細(xì)菌有積極的影響。
一項(xiàng)對大鼠的研究發(fā)現(xiàn)，吃黑豆會增加腸道中的細(xì)菌群，這可能會導(dǎo)致胰島素敏感性的改善。我們需要進(jìn)行更多的人類研究，以了解這些影響對我們是否相同。
黑豆也可能有助于血糖管理，因?yàn)榕c許多其他高碳水化合物食物相比，黑豆的血糖指數(shù)較低。這意味著它們在餐后引起的血糖上升較小。
研究表明，如果人們將黑豆與米飯一起吃，與單獨(dú)吃米飯相比，黑豆可以減少這種血糖的上升。
摘要：黑豆可能通過改變腸道細(xì)菌而幫助管理血糖。與其他高碳水化合物食物（如大米）相比，它們還可能有助于減少餐后血糖的上升。
6. 大豆
大豆在亞洲通常以幾種不同的形式被消費(fèi)，包括豆腐。它們有許多不同的健康益處。
一杯（172克）煮熟的大豆含有:
熱量：296蛋白質(zhì)：31.3克脂肪：15.4克碳水化合物：14.4克纖維：10.3克核黃素（維生素B2）：每日值的38%。葉酸（維生素B9）：占每日價(jià)值的23%。維生素K：每日價(jià)值的28%。鐵：占每日價(jià)值的49%。錳：占每日價(jià)值的62%。磷：每日值的34%。除了這些營養(yǎng)物質(zhì)外，大豆還含有大量被稱為異黃酮的抗氧化劑，這些抗氧化劑對健康有許多益處。
很多證據(jù)表明，食用大豆及其異黃酮與癌癥風(fēng)險(xiǎn)的降低有關(guān)。
然而，這些研究中有許多是觀察性的，意味著參與者的飲食沒有得到控制，因此其他因素可能會影響癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。
一項(xiàng)綜合了其他21項(xiàng)研究結(jié)果的大型研究發(fā)現(xiàn)，吃大量的大豆與胃癌和其他胃腸道癌癥的風(fēng)險(xiǎn)降低15%有關(guān)。大豆的功效在女性中顯得尤為顯著。
許多這些好處可能是因?yàn)榇蠖巩慄S酮是植物性雌激素。這意味著它們可以模仿體內(nèi)雌激素的作用，而雌激素在更年期往往會下降。
研究表明，在更年期服用異黃酮補(bǔ)充劑可能有助于減少潮熱和防止骨礦物質(zhì)密度損失。
飲食中的大豆異黃酮消費(fèi)也可能有助于降低女性的心臟病風(fēng)險(xiǎn)。
摘要：大豆及其抗氧化劑可能有助于降低某些癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，減少心臟病的危險(xiǎn)因素，并減少更年期骨密度的損失。
7. 平托豆
平托豆在墨西哥很常見。它們通常以整豆或搗碎和油炸的方式食用。
一杯（171克）煮熟的平托豆含有:
熱量：245蛋白質(zhì)：15.4克脂肪：1.11克碳水化合物：44.8克纖維：15.4克硫胺素（維生素B1）：每日值的28%。葉酸（維生素B9）：占每日價(jià)值的74%。銅：每日價(jià)值的42%。錳：占每日價(jià)值的34%。作為一種富含纖維的食物，平托豆可以促進(jìn)腸道健康。
一項(xiàng)對小鼠的研究發(fā)現(xiàn)，用平托豆補(bǔ)充它們的飲食，可以增加產(chǎn)生短鏈脂肪酸的腸道細(xì)菌數(shù)量——這對健康是有益的——以及保護(hù)胰島素抵抗的分子。
平托豆中的一些化合物也可能有助于降低血液中的膽固醇。
為您推薦： 大豆：營養(yǎng)事實(shí)、健康影響與潛在弊端
一項(xiàng)對倉鼠的研究發(fā)現(xiàn)，平托豆通過減少腸道對膽固醇的吸收和肝臟對膽固醇的產(chǎn)生，有助于降低膽固醇水平。
請記住，許多關(guān)于平托豆的研究都是在動物身上進(jìn)行的。在得出這些豆類可能對健康有益的結(jié)論之前，需要對人類進(jìn)行更多研究。
最后，平托豆含有大量的銅。這種礦物質(zhì)可以創(chuàng)造能量，維持健康的免疫系統(tǒng)，并產(chǎn)生皮膚色素。
摘要：平托豆可能有助于降低血液中的膽固醇和血糖，同時支持腸道健康。它們可以整粒或搗碎食用。
8. 海軍豆
蠶豆，也被稱為Haricot豆，是纖維、B族維生素和其他礦物質(zhì)的重要來源。
一杯（182克）煮熟的海軍豆含有:
熱量：255蛋白質(zhì)：15克脂肪：1.13克碳水化合物：47.3克纖維：19.1克葉酸（維生素B9）：每日值的64%。硫胺素（維生素B1）：每日值的36%。鐵：占每日價(jià)值的24%。鎂：占每日價(jià)值的23%。錳：占每日價(jià)值的42%。海軍豆似乎有助于減少代謝綜合征的癥狀，這可能是由于其高纖維含量。
對38名血液中膽固醇異常的兒童進(jìn)行的一項(xiàng)有趣的研究發(fā)現(xiàn)，那些每天吃含有17.5克海軍豆粉的松餅或冰沙，持續(xù)四周的兒童比對照組的健康高密度脂蛋白膽固醇水平更高。
在成人中也發(fā)現(xiàn)了類似的效果。
在14名超重或肥胖的成年人中進(jìn)行的一項(xiàng)小型研究發(fā)現(xiàn)，與基線相比，每周吃5杯（910克）海軍豆，持續(xù)4周，可以減少男性的腰圍以及總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇水平。
由于這些研究規(guī)模較小，我們需要對更廣泛的人群進(jìn)行更多的研究，才能得出有力的結(jié)論。
摘要：海軍豆含有大量纖維，可能有助于減少代謝綜合征的風(fēng)險(xiǎn)因素。它們還含有幾種重要的營養(yǎng)物質(zhì)。
有趣的是，花生是豆類，這使其與大多數(shù)其他類型的堅(jiān)果不同。
花生是單不飽和脂肪、多不飽和脂肪、蛋白質(zhì)和B族維生素的良好來源。
半杯（73克）生花生含有:
熱量：414蛋白質(zhì)：18.9克脂肪：35.9克碳水化合物：11.75克纖維：6.2克硫胺素（維生素B1）：占每日價(jià)值的39%。煙酸（維生素B3）：每日值的55%。葉酸（維生素B9）：占每日價(jià)值的44%。維生素E：占每日價(jià)值的41%。鐵：占每日價(jià)值的19%。鎂：占每日價(jià)值的29%。錳：占每日價(jià)值的61%。由于其高含量的單不飽和脂肪，花生可以有多種健康益處，特別是如果它們?nèi)〈似渌恍╋嬍吵煞值脑挕?/p>
一些大型觀察性研究發(fā)現(xiàn)，吃花生與許多不同原因?qū)е碌乃劳鲲L(fēng)險(xiǎn)較低有關(guān)，包括心臟病、中風(fēng)、癌癥和糖尿病。
有趣的是，花生醬似乎沒有同樣的有益效果。
然而，這些研究只是觀察性的，所以它們不能證明吃花生會導(dǎo)致這些風(fēng)險(xiǎn)的減少。
其他研究專門考察了吃花生對血脂水平和心臟健康的影響。
在15名超重或肥胖的男性中進(jìn)行的一項(xiàng)小型研究發(fā)現(xiàn)，與對照餐相比，食用含有3盎司（85克）花生的一餐，在進(jìn)食后2小時和4小時，血液中的甘油三酯水平增加較少。
然而，該研究發(fā)現(xiàn)，與對照餐相比，花生餐并不影響其他脂質(zhì)水平，包括總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇。
摘要：花生是一種豆類。它們含有大量健康的單不飽和脂肪，可能有利于心臟健康。
摘要
豆類和豆制品是膳食纖維、蛋白質(zhì)、B族維生素以及許多其他重要維生素和礦物質(zhì)的絕佳來源。
一些證據(jù)顯示，它們可以幫助降低血糖，促進(jìn)心臟健康，并保持健康的腸道。
將它們添加到湯、燉菜和沙拉中，或只是單獨(dú)食用，成為營養(yǎng)豐富的素食。
今天試試這個：用黑豆做素食玉米餅。將幾罐豆子瀝干并沖洗干凈，然后在鍋中加入酸橙汁、辣椒粉和大蒜煮至溫?zé)?。塞進(jìn)玉米餅，加入配料，然后享用！
