011.設(shè)定目標(biāo)體重

追求健康且持續(xù)的減重，是我們每個(gè)人的共同目標(biāo)。而要實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)，首要任務(wù)是設(shè)定一個(gè)既實(shí)際又可實(shí)現(xiàn)的個(gè)人目標(biāo)體重。這可能聽(tīng)起來(lái)簡(jiǎn)單，但選擇一個(gè)既滿意又適合的體重并不總是那么容易。例如，你可能想要回到高中時(shí)的體重，或是你婚前的狀態(tài)，然而，這些體重標(biāo)準(zhǔn)可能并不適合現(xiàn)在的你。

為了幫助你更準(zhǔn)確地設(shè)定目標(biāo)，我們將通過(guò)四個(gè)步驟來(lái)制定你的個(gè)人減重計(jì)劃。

◇ 思考最高體重

首先，你需要暫停片刻，深入思考你作為成年人能夠承受的最高體重是多少。想象一下，當(dāng)你達(dá)到這個(gè)體重時(shí)，你的身體和心理感受會(huì)是怎樣的？同時(shí)，考慮一下周?chē)娜?，包括朋友和家人，他們?duì)你的體重有什么看法？是否存在因體重而導(dǎo)致的身體問(wèn)題？將所有這些信息記錄在工作表中。

◇ 考慮最低體重

接下來(lái)，你需要考慮你作為成年人能夠達(dá)到的最低體重。同樣地，想象一下你對(duì)這個(gè)體重的感受如何？將這個(gè)體重也記錄在工作表中。

◇ 確定穩(wěn)定體重

然后，嘗試思考你在不增重且不節(jié)食的情況下，通常維持在什么樣的體重水平。這個(gè)體重就是你的穩(wěn)定體重，它反映了你的身體自然狀態(tài)。將你對(duì)這個(gè)體重的看法記錄在工作表中。

◇ 計(jì)算理想體重

最后，通過(guò)計(jì)算理想體重來(lái)進(jìn)一步明確你的目標(biāo)。我們可以采用標(biāo)準(zhǔn)體重BMI法公式進(jìn)行計(jì)算。BMI（體重指數(shù)）的計(jì)算方法是：體重（公斤）除以身高（米）的平方。正常范圍內(nèi)的BMI值是18～24。以一個(gè)1.7米的男性為例，他的理想體重應(yīng)不超過(guò)69.4公斤。通過(guò)這些步驟，你應(yīng)該能夠更清晰地設(shè)定自己的減重目標(biāo)。

審視你的工作表，你會(huì)發(fā)現(xiàn)其中包含了四類(lèi)體重：理想體重、標(biāo)準(zhǔn)體重、穩(wěn)定體重以及最低體重。為了選擇適合你的減重目標(biāo)，你需要綜合考慮這些體重范圍，并回顧之前討論過(guò)的問(wèn)題。

022.調(diào)整減重目標(biāo)

在確定目標(biāo)體重時(shí)，你需要考慮以下幾點(diǎn)：

◇ 身體及情緒反應(yīng)

你的身體對(duì)不同體重的感受如何？

你的情緒會(huì)受到哪些體重的影響？

家人和朋友的意見(jiàn)是否會(huì)影響你的選擇？

建議你在這個(gè)體重范圍內(nèi)選擇一個(gè)既能讓你身心愉悅，又接近你穩(wěn)定體重的目標(biāo)。這樣的目標(biāo)既不過(guò)于激進(jìn)，也不過(guò)于保守，能夠確保你在減重過(guò)程中保持積極的心態(tài)。

◇ 設(shè)定時(shí)間框架

接下來(lái)，你需要思考時(shí)間框架。你需要多長(zhǎng)時(shí)間來(lái)達(dá)到這個(gè)目標(biāo)體重？ 例如，如果你的目標(biāo)是減掉20斤，你可以設(shè)定一個(gè)每周減少1斤的短期目標(biāo)。同時(shí)，你也需要設(shè)定一個(gè)長(zhǎng)期目標(biāo)，比如20周內(nèi)減重20斤。這樣，你就可以明確自己的減重進(jìn)度和時(shí)間表了。

◇ 目標(biāo)與計(jì)劃記錄

最后，將你的目標(biāo)體重、短期目標(biāo)和長(zhǎng)期目標(biāo)都記錄在工作表中。這樣，你就可以隨時(shí)查看和更新自己的計(jì)劃了。同時(shí)，與家人朋友的分享也可以讓你獲得更多的支持和動(dòng)力來(lái)實(shí)現(xiàn)這些目標(biāo)。

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