這里是愛運(yùn)動(dòng)的阿皓，第【143篇文章】！

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很多人說減脂會(huì)大幅度的提高你的身體代謝，會(huì)讓你吃再多也不怕胖，因?yàn)槟愕募∪舛嗔?，你身體消耗的熱量也大幅度增加了，事實(shí)真的是這樣嗎？如果你真的想了解肌肉對你的新陳代謝的影響，你必須看一下建立肌肉需要什么。

對于肌肉和新陳代謝之間的關(guān)系，似乎有兩個(gè)主要陣營的人有不同意見。一方面，有些人認(rèn)為，建立更多的肌肉意味著你的新陳代謝以更高的速度工作，燃燒得更多。另一方面，有人認(rèn)為肌肉不會(huì)燃燒那么多卡路里，所以它對你的日?？防锶紵绊懞苄?。

0101、肌肉能燃燒多少卡路里？(準(zhǔn)備好失望)

很多健身教練，甚至出版相關(guān)書籍的大V，都曾告訴過健身者：你每增加1斤肌肉，你的身體就會(huì)多燃燒50卡路里。從紙面上看，這聽起來很不錯(cuò)。增加5磅肌肉，你就會(huì)每天多燃燒250卡路里

這不算少了，畢竟這樣下來。一個(gè)月你什么都不干就能創(chuàng)造7500大卡的熱量缺口，相當(dāng)于1kg的脂肪了。（1kg脂肪的熱量=7700大卡）

這種理念導(dǎo)致很多人增加了他們的飲食攝入量，認(rèn)為他們的肌肉質(zhì)量將防止額外的體重（脂肪）增加。

不幸的是，這并不是真的。

研究表明，每磅肌肉更有可能每天燃燒大約6卡路里。

臨床營養(yǎng)和新陳代謝護(hù)理，《剖析身體的能力需求》

相對而言，一磅脂肪每天會(huì)燃燒大約2卡路里。

從靜止?fàn)顟B(tài)下肌肉所能夠燃燒熱量來說，好像通過力量訓(xùn)練增加肌肉并不是很好的減脂方法。但是，關(guān)注肌肉燃燒多少卡路里只是力量對于減脂作用的一小部分。

如果你真的想了解對你的新陳代謝的影響，你必須看一下建立肌肉需要什么。

0202、更好的問題：鍛煉肌肉會(huì)改善你的新陳代謝嗎？

了解擁有肌肉和鍛煉肌肉的代謝益處是很重要的。

雖然增加5kg的肌肉可能需要數(shù)年時(shí)間，并且每天只能額外燃燒約60卡路里，但你需要投入大量的運(yùn)動(dòng)時(shí)間來建立（和維持）這些肌肉，這對你的身體和新陳代謝仍然是積極的變化。

事實(shí)上，研究表明，重量訓(xùn)練過程中以及訓(xùn)練后的EPOC（過量氧耗：運(yùn)動(dòng)停止后，身體依舊在大量消耗熱量）所消耗的熱量比我們原來想象的要多：

抗阻力訓(xùn)練可以在你完成鍛煉后的48小時(shí)內(nèi)保持你的新陳代謝的提升。

一些研究表明，由于 "后燃 "效應(yīng)（也就是過量樣耗），你從抗阻力訓(xùn)練中燃燒的總熱量的90%可能發(fā)生在你完成鍛煉之后。

這并不是說在你訓(xùn)練時(shí)，抗阻訓(xùn)練不會(huì)燃燒大量的卡路里。來自克里斯托弗-斯科特的研究表明，一個(gè)8分鐘的高強(qiáng)度循環(huán)訓(xùn)練可以燃燒多達(dá)250卡路里。

醫(yī)學(xué)新聞，《與胰島素抵抗風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)的肌肉質(zhì)量》

研究還表明，鍛煉肌肉可以提高你的胰島素敏感性，這意味著你處理碳水化合物的效率更高，你減少了患糖尿病的可能性。

因?yàn)槟愕募∪庑枰芰縼硇迯?fù)、維持或增長。因此，你增加的肌肉越多，你的身體處理食物和熱量的方式就越不同，并使你吃的東西不太可能被儲(chǔ)存為脂肪，更多的被用來合成肌肉。

0303、抗阻力訓(xùn)練對減脂是必要的嗎？

有許多方法可以燃燒卡路里。而且，如果你想減肥，研究表明你將需要改變飲食習(xí)慣。

你增加的肌肉不會(huì)整天燃燒大量卡路里，但這并不意味著增加肌肉不是你理想的減脂計(jì)劃的一個(gè)關(guān)鍵部分。

研究比較了每周進(jìn)行3次有氧運(yùn)動(dòng)（有氧運(yùn)動(dòng)）、有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻力訓(xùn)練、或根本不運(yùn)動(dòng)的人。

對照組實(shí)驗(yàn)示意圖

各運(yùn)動(dòng)組減去的體重相似，但有抗阻力訓(xùn)練的人減去的脂肪要多出40%。（純有氧運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)及抗阻力訓(xùn)練條件下的總運(yùn)動(dòng)時(shí)間是相同的）。

一般來說，對節(jié)食者和抗阻力訓(xùn)練者進(jìn)行的研究發(fā)現(xiàn)，抗阻力訓(xùn)練可以幫助你保持（或增加）肌肉，并從脂肪中減去更多的重量。

這些好處改變了你減肥后的外觀和感覺，并增加了你保持體重的可能性。

0404、什么是促進(jìn)新陳代謝的最佳方法？

你的新陳代謝是非常復(fù)雜的，而且經(jīng)常被誤解。對你的日常熱量消耗影響最大的是與運(yùn)動(dòng)無關(guān)的。

你每天燃燒的熱量（又稱能量消耗）中約有50%至70%用于維持生命的基本功能，如為你的心臟、肺部和大腦提供動(dòng)力。

你的新陳代謝的基本功能也部分地取決于你的身體大小。你的體型越大，體重越重，燃燒的卡路里就越多。

瘦人有更快的新陳代謝的想法實(shí)際上是假的，因?yàn)轶w重是直接對你的日常卡路里燃燒產(chǎn)生影響的重要因素。

另外10%的新陳代謝是受你的飲食影響。它也被稱為 "食物的熱效應(yīng)"（或TEF），是你身體燃燒蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪的速度。

而且，這也是為什么蛋白質(zhì)在你試圖減掉脂肪時(shí)是有幫助的，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)的食物熱效應(yīng)最高！

食物熱效應(yīng)示意圖

蛋白質(zhì)的食物熱效應(yīng)在20%-30%，碳水在6%-8%，脂肪只有3%-5%

你的新陳代謝的其余部分，也就是剩下的20%-40%，受到身體活動(dòng)的影響。這是步行、日常運(yùn)動(dòng)（如站立和坐下）和你的其他運(yùn)動(dòng)（抗阻力訓(xùn)練、打球、跑步）的消耗量。

你的肌肉越多，你就越有可能從鍛煉中獲得更多的肌肉以及消耗更多的熱量。而且，你鍛煉得越多，你可以在這些鍛煉中使用更大的強(qiáng)度來提高你的新陳代謝。

雖然運(yùn)動(dòng)永遠(yuǎn)不會(huì)是新陳代謝的主要推動(dòng)者，但科學(xué)確實(shí)表明，建立或保持肌肉的過程可以對你的新陳代謝產(chǎn)生重大影響，并有助于脂肪的減少。

0505、總結(jié)

增加新陳代謝我們可以做以下幾點(diǎn)：

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