膳食纖維指的是植物中天然存在的、提取或合成的碳水化合物的聚合物。是聚合度≥3，并且不能被小腸的酶類水解、難以消化吸收，可以促進健康的物質。通俗的講纖維素食物主要是指在人的腸道內不被消化的植物纖維素，如麩皮、燕麥、水果、蔬菜和豆類等。這類食物不僅能提供豐富的熱量和豐富的維生素A、維生素B、維生素C以及鈣、磷等物質。

膳食纖維進入消化道后，可促進腸蠕動，使糞便通過腸道的時間縮短，減少對機體不利的物質與結腸黏膜的接觸時間，纖維可以包裹腸道內的垃圾及毒素，把這些有毒有害的東西排出到體外，并降低膽汁和血中膽固醇濃度。

膳食纖維有“益生元”養(yǎng)護腸道的特性。不溶性膳食纖維停留在腸道內，增加糞便的體積，通過機械性摩擦，促進腸道蠕動，從而緩解便秘?？扇苄陨攀忱w維具有吸水性，遇水膨脹，能讓消化道中的食糜變成黏稠的果凍狀物質，增加糞便的濕度與重量，以達到緩解便秘的作用。膳食纖維不僅能緩解便秘，還能改善腹瀉，這就是“雙向調節(jié)”的作用，與膳食纖維的吸水性密切相關，當腸道中存在多余的水分，膳食纖維可將其牢牢鎖住，緩解腹瀉癥狀。

不能被消化吸收的膳食纖維進入結腸后，會被厭氧菌酵解，產生短鏈脂肪酸，如乙酸、丙酸、丁酸等，而這些短鏈脂肪酸是腸道有益菌群的能量來源，為結腸發(fā)酵提供產能代謝物。當腸道有益菌群“吃飽喝足”，其數(shù)量及活性增加，整個腸道的微生態(tài)平衡也會得到改善與穩(wěn)定，增強腸道屏障功能和免疫性，同時降低系統(tǒng)性腸炎的發(fā)病率。

這對于預防兒童時期的便秘和肥胖，以及長大后的各種健康問題均有極為重要的意義。因此，從小就應培養(yǎng)孩子多吃纖維素食物。

剛出生不久的嬰兒體內消化酶的功能尚弱，胃液少、胃酸酸度低，不宜進食纖維素食物。但是，隨著孩子的長大、消化功能的健全，就應逐步添加纖維素食物。一般從4~5個月起，就應逐步培養(yǎng)孩子良好的飲食習慣，安排的膳食不宜過分精細，不失時機地給要寶寶添加纖維素食物。

世界衛(wèi)生組織和各國營養(yǎng)學界對膳食纖維的攝入給出了統(tǒng)一的建議，即每人每天攝入量在25～35克。一般情況下成人每天攝入30克左右膳食纖 維為宜。兒童則有個巧妙的計算方式，即兒童每天適合的攝入量=年齡加+5，即把孩子的年齡加5，就約為每天所需要的纖維量（以克計算），比如孩子5歲，每天最好攝取10克膳食纖維。

30 克膳食纖維≈1~3 兩全谷雜豆+1 斤蔬菜+半斤水果+10 克堅果（仁），在此基礎上，加些細糧、豆制品以及薯類等食物中的膳食纖維，可以達到一天 30 克的推薦攝入量。

日常生活中，膳食纖維含量高的食物，主有蔬菜類，如菜花、胡蘿卜、菠菜、白菜等。水果類，如蘋果、香蕉、獼猴桃、橙子、柚子、菠蘿等，還包括一些谷物類的食物，谷物類食物中，尤其是一些粗糧中，含有較多的膳食纖維，如燕麥、蕎麥、玉米、紫薯、薏米、糙米等，五谷雜糧中含有較多的膳食纖維。各種豆制品中也含有較多的膳食纖維，如：黃豆、綠豆、黑豆、紅豆等。膳食纖維含量豐富的食物，對于促進人體腸蠕動、緩解便秘有很好的作用。 膳食纖維的最好來源，不是那些精制的纖維素產品，而是富含膳食纖維的新鮮蔬菜水果和谷物等天然食物。

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