腹部肌肉或“腹肌”已成為健身和健康的象征，出于這個原因，互聯(lián)網(wǎng)上有許多關(guān)于如何實現(xiàn)6塊腹肌的信息，其中一些方法可以刺激燃燒腹部脂肪。然而，它們并不像我們想的那么有效。這篇文章解釋了有關(guān)運(yùn)動和腹部脂肪燃燒需要了解的一切。

什么是腹部肌肉（腹肌）？

腹部肌肉是身體肌肉群中的核心肌肉，起到幫助呼吸、保持穩(wěn)定、保護(hù)內(nèi)臟，并負(fù)責(zé)姿勢的支撐與平衡。

腹部有四個主要肌肉：腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌。保持所有這些肌肉的力量非常重要，因為強(qiáng)壯的腹部肌肉有助于改善姿勢和平衡并可幫助減輕背痛和增加靈活性。

兩種類型的腹部脂肪：

過量的腹部脂肪與胰島素抵抗，2型糖尿病和心臟病的風(fēng)險增加有關(guān)，腹型肥胖也是代謝綜合征的主要原因之一。

有兩種類型的腹部脂肪 - 皮下脂肪和內(nèi)臟脂肪。

皮下脂肪：

位于皮膚下，皮膚和肌肉之間，皮下脂肪與代謝風(fēng)險沒有直接關(guān)系。在適量的情況下，它不會顯著增加罹患疾病的風(fēng)險。

內(nèi)臟脂肪：

位于內(nèi)臟周圍的腹腔內(nèi)。它與代謝綜合征和健康狀況有關(guān)，如2型糖尿病和心臟病。內(nèi)臟脂肪具有激素活性，它會釋放影響人體內(nèi)幾種疾病相關(guān)過程的化合物。

六塊腹肌需要減少腹部皮下脂肪

鍛煉腹肌會幫助這些肌肉變得強(qiáng)壯有力。 但是，當(dāng)皮下脂肪大量存在時，這些腹肌會被皮下脂肪覆蓋時無法被看到。

Ab運(yùn)動會燃燒腹部脂肪嗎？

許多人做運(yùn)動是因為想減掉腹部脂肪。然而，證據(jù)表明有針對性的ab練習(xí)并不是很有效。

術(shù)語“減少斑點(diǎn)”是指通過鍛煉身體的某一特定部分可以在這一個部位減掉脂肪的誤解。雖然你在鍛煉時會“感受到脂肪燃燒”， 然而，研究表明這樣的鍛煉不會幫助你擺脫腹部脂肪。

一項研究隨訪了24名人，每周進(jìn)行5天鍛煉，持續(xù)6周。僅腹部訓(xùn)練方式并未減少皮下腹部脂肪。（1）

另一項研究測試了為期27天的仰臥起坐的鍛煉方式。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與其他脂肪部位相比，常規(guī)的仰臥起坐運(yùn)動不會優(yōu)先減少腹部區(qū)域的皮下脂肪厚度，并且脂肪細(xì)胞大小的顯著變化。（2）

普通腹部燃脂減肥運(yùn)動不起作用的原因

仰臥起坐對燃燒腹部脂肪和卡路里并不是特別有效。一個原因是肌肉細(xì)胞不能直接使用細(xì)胞中含有的脂肪。脂肪量需要在進(jìn)入血液之前進(jìn)行分解。這種脂肪可以來自身體的任何部位，而不僅僅來自身體腹部部位的運(yùn)動。

應(yīng)該做什么運(yùn)動？

定期的全身運(yùn)動將加速你的新陳代謝，燃燒卡路里和脂肪。有氧運(yùn)動（有氧運(yùn)動）也可能有效地靶向內(nèi)臟腹部脂肪。（3）

強(qiáng)度也起著重要作用。與低強(qiáng)度有氧運(yùn)動或力量訓(xùn)練相比，中等或高強(qiáng)度運(yùn)動可以減少腹部脂肪量。（4）因運(yùn)動而發(fā)生的肌肉變化也會促進(jìn)脂肪減少。換句話說，你建立的肌肉質(zhì)量越多，你燃燒的脂肪就越多，包括腹部脂肪。

如果您想獲得顯著效果，您需要經(jīng)常鍛煉，例如，中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動30分鐘，一周五天，或高強(qiáng)度有氧運(yùn)動20分鐘，一周三天，這樣也是有效減去腹部脂肪的方法。（5）

結(jié)合多種類型的鍛煉可能更有效

高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動（HIIE）是另一種已被證明可以比標(biāo)準(zhǔn)有氧運(yùn)動更有效地減少身體脂肪的方法，HIIE是一種間歇訓(xùn)練，結(jié)合短時間的高強(qiáng)度運(yùn)動。（6）

有效的HIIE運(yùn)動所起的作用包括食欲抑制和運(yùn)動期間和之后更多的脂肪燃燒。（7）

此外，結(jié)合阻力訓(xùn)練和有氧運(yùn)動已被證明比單獨(dú)的有氧運(yùn)動更有效。（8）

你不想做HIIE或阻力訓(xùn)練，研究表明只要經(jīng)?？熳咭部梢杂行p少腹部脂肪和全身脂肪.（9）

小結(jié)：有氧訓(xùn)練和HIIE燃燒卡路里，加速新陳代謝，以及結(jié)合有氧運(yùn)動和阻力訓(xùn)練會特別有效。

改變飲食是減少體脂的關(guān)鍵

你可能聽過這樣的說法：“腹肌是在廚房做的，而不是健身房。”這是事實，因為如果你想減掉體內(nèi)脂肪，營養(yǎng)是必不可少的。所以，良好的營養(yǎng)對于減掉腹部脂肪很重要。

首先，減少加工食品的攝入量。這些通常含有不少糖分。吃太多糖會導(dǎo)致體重增加并增加代謝性疾病的風(fēng)險（10）。

相反，專注于攝入更多的蛋白質(zhì)。高蛋白飲食可轉(zhuǎn)化為更低的卡路里攝入量。一項針對超重和肥胖男性的研究表明，當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)占其攝入卡路里攝入量的25％時，食欲控制和飽腹感增加了60％（11）。

增加纖維攝入量是減肥的另一個好策略。高可溶性纖維蔬菜已被證明有助于減肥。隨著時間的推移，它們可能會增加飽腹感并降低卡路里攝入量（12）

當(dāng)你食用全食物，更多纖維，更多蛋白質(zhì)和控制你的食量時，你更有可能減少卡路里?？刂崎L期卡路里攝入量對于減肥和腹部脂肪至關(guān)重要。研究表明，人們可以通過中度或劇烈強(qiáng)度的有氧運(yùn)動減少腹部脂肪，只要控制好熱量的攝入。（13）

在運(yùn)動前，結(jié)合左旋肉堿膳食補(bǔ)劑，也會更有效的減去全身脂肪，左旋肉堿是轉(zhuǎn)運(yùn)細(xì)胞內(nèi)脂肪酸的必需載體，可防止脂肪酸積聚在細(xì)胞內(nèi)，它把長鏈的脂肪酸運(yùn)送到線粒體里，在那里‘燃燒’（氧化分解）產(chǎn)生能量。另一方面，又把細(xì)胞內(nèi)產(chǎn)生的有毒物質(zhì)運(yùn)走。所以左旋肉堿是幫助脂肪代謝過程中的一種關(guān)鍵的物質(zhì)，被認(rèn)可為目前最好的天然減肥補(bǔ)充劑之一，并可減輕老化和疾病對線粒體的影響。

本文總結(jié)：

研究表明，單獨(dú)鍛煉腹肌不能減掉腹部脂肪。對于腹部和全身脂肪減少，有效的方法是使用有氧運(yùn)動和阻力訓(xùn)練的組合。此外，吃含有大量蛋白質(zhì)、膳食纖維和控制食量的健康飲食 - 所有這些都被證明有助于減少體內(nèi)脂肪。這些方法可以幫助你燃燒卡路里，加速新陳代謝，讓你達(dá)到減肥目的，并且這最終會導(dǎo)致腹部脂肪減少。返回搜狐，查看更多