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早上起床慌慌張張吃兩口，午飯拖到下午2點吃一點了事，晚上8、9點來一頓豐盛的晚餐……不少人的一天是這樣“吃”過的。但這樣長期吃飯不規(guī)律，后來都怎么樣了？

吃飯也要遵循“生物鐘”

2021年國際權(quán)威期刊《營養(yǎng)素》（Nutrients）雜志發(fā)表的一項研究就提示：晚飯時間不規(guī)律，將大大增加腦出血（出血性中風）風險。研究人員發(fā)現(xiàn)，與20:00前吃晚飯的人相比，不規(guī)律吃晚飯組出血性中風的死亡率升高44%。①

研究截圖

一天三頓飯，早已成為現(xiàn)代人默認的飲食習慣。但隨著生活節(jié)奏的加快以及日常習慣的差異，很多人無法做到按時、按頓地吃飯。

2022年刊發(fā)在《營養(yǎng)與飲食學會》雜志的一項研究發(fā)現(xiàn)：與一天三頓飯相比，每天就吃一頓飯的人增加30%的全因死亡風險，增加83%的心血管病死亡風險；每天吃兩頓飯的人，增加7%的全因死亡風險和10%的心血管死亡風險。

研究截圖

1.不吃早餐——全因死亡率增加11%

與規(guī)律吃早餐的人相比，不吃早餐的人全因死亡風險增加11%，心血管病死亡風險增加40%；

2.不吃午餐——全因死亡率升高12%

與規(guī)律吃午餐的人相比，不吃午餐的人全因死亡風險增加12%，心血管病死亡風險增加15%；

3.不吃晚餐——全因死亡率升高16%

與規(guī)律吃晚餐的人相比，不吃晚餐的人全因死亡風險增加16%，心血管病死亡風險增加19%。②

健康時報圖

哈爾濱醫(yī)科大學公共衛(wèi)生學院原院長孫長顥教授經(jīng)過多年的研究發(fā)現(xiàn)遵循“時序營養(yǎng)”對身體健康有許多好處！即通過遵循生物鐘的節(jié)律，選擇合適的食物和用餐時間，最大限度地發(fā)揮食物對健康的促進作用。

孫長顥教授2023年在接受健康時報采訪時建議，早餐應在起床后1～2小時內(nèi)吃，晚餐應在睡前至少3小時內(nèi)吃。這樣的用餐時間對維持身體代謝的穩(wěn)定和控制體重有很大幫助。

過于頻繁或過晚用餐，會導致代謝指標長期處于高水平或波動大，增加肥胖、糖尿病等代謝性疾病的風險。同時，每餐之間應保持至少間隔4個小時，避免零食頻繁攝入。③

不按時吃飯，影響全身健康！

1.不按時吃飯，會引發(fā)胃病

北京協(xié)和醫(yī)院營養(yǎng)科主任醫(yī)師于康2018年在健康時報刊文談到，若平時都是大概晚上6~7點吃晚飯，但某幾天因為各種原因改到八九點才吃，過兩天又提前到5點吃，沒幾天又變成了九點十點吃，這樣就會造成胃的守時混亂。此時，胃液已經(jīng)分泌了很多，但是胃里面卻并沒有食物，導致胃液會直接侵蝕胃黏膜，時間久了就容易引發(fā)胃潰瘍。④

2.不按時吃飯，恐影響睡眠

首都醫(yī)科大學宣武醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科副主任醫(yī)師閔寶權(quán)在2016年接受健康時報采訪時表示，有些人每天吃完晚飯后，在臨睡前有吃夜宵的習慣，在睡前吃很多東西或多或少會影響睡眠質(zhì)量。⑤

3.不按時吃飯，會影響體重

不少人加班忙起來不吃晚餐，然后到九、十點餓到不行又開始吃晚餐。這就很容易發(fā)生夜餐綜合征，造成肥胖。⑥

4.不按時吃飯，會影響膽囊

河南中醫(yī)藥大學第一附屬醫(yī)院國醫(yī)堂主任醫(yī)師阮國治2019年在健康時報刊文談到，不愛吃早餐或早餐不規(guī)律，也是造成膽結(jié)石的一大原因。

膽囊是存儲膽汁的重要器官，人在進食之后腸道會分泌出一種叫膽囊收縮素的內(nèi)分泌激素，膽囊收縮就會把膽汁排到十二指腸中，參與食物的消化和吸收。如果不吃早餐，膽汁就無法定期排出，會使得膽汁濃縮，促使結(jié)石的產(chǎn)生。⑦

5.不按時吃飯，會影響大腦

北京大學公共衛(wèi)生學院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生系教授馬冠生2013年在接受健康時報采訪時談道，大腦能夠利用的唯一能源是血中的葡萄糖，不吃早餐或早餐吃得不足，會使血糖水平相對較低，不能及時為大腦的正常工作提供充足的能源物質(zhì)，容易出現(xiàn)注意力不集中、反應慢等情況，從而影響工作和學習。⑧

一日三餐有個最佳吃飯時間

最好把用餐時間固定下來，這樣腸胃也會有一個固定的“工作模式”。一般：

早餐：7-8點間吃較好

海軍青島特勤療養(yǎng)中心中醫(yī)科副主任醫(yī)師許彥來2020年在接受半島采訪時談道，7點到8點吃早餐最合適，因為這時人的食欲最旺盛。⑨

考慮日常生活習慣和消化系統(tǒng)生理特點，一般起床半小時后吃早餐。⑩最好在9點前吃完早餐。

午餐：11-13點間完成

早餐與中餐以間隔4-5小時左右為好。⑨

晚餐：固定在18-20點間

建議晚餐時間最好放在18~20點，21點以后請避免進餐。?

孫長顥教授表示，保障三餐能量攝入能夠控制在4:4:2的比例，以滿足不同時間段的營養(yǎng)需求。早餐應多吃碳水化合物和蛋白質(zhì)，比如米面蛋奶等，午餐應多吃全谷物和豆類，比如糙米、黃豆等；晚餐應多吃深色蔬菜和牛奶，比如菠菜、西蘭花、奶制品等。③

精選

文章

本文綜合自：

① Tang J, Dong JY, Eshak ES, et al. Supper Timing and Cardiovascular Mortality: The Japan Collaborative Cohort Study. Nutrients. 2021 Sep 27;13(10):3389.

② Sun Y, Rong S, Liu B, Du Y, Wu Y, Chen L, Xiao Q, Snetselaar L, Wallace R, Bao W. Meal Skipping and Shorter Meal Intervals Are Associated with Increased Risk of All-Cause and Cardiovascular Disease Mortality among US Adults. J Acad Nutr Diet. 2022 Aug 11:S2212-2672(22)00874-7. doi: 10.1016/j.jand.2022.08.119. Epub ahead of print. PMID: 35964910.

③ 2023-08-25 健康時報《吃飯也應有“生物鐘”》

④ 2018-11-16 健康時報《晚飯一定要按時吃》

⑤ 2016-08-30 健康時報《不少疾病與晚餐有關(guān)》

⑥ 2020-10-30 健康時報《少吃一口，舒服一宿》

⑦ 2019-09-24 健康時報《八歲孩子得了膽結(jié)石》

⑧ 2013-04-11 健康時報《健康之計始于早餐》

⑨ 2020-04-25 半島網(wǎng)《早餐太重要如何科學吃 聽咱青島的專家怎么說》

⑩ 2019-05-07 健康時報《精致生活從早餐開始》

? 2019-11-22 健康時報《再忙也要按時吃晚飯！》

編輯：任璇

審核：魯洋

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