2025年5月17-23日
第十一屆全民營養(yǎng)周
今年的主題是
“吃動平衡 健康體重 全民行動”
你想要減肥的時候，“拜拜，甜甜圈，珍珠奶茶方便面……來來后轉(zhuǎn)體，高溫瑜伽仰臥起……”以及那句“燃燒我的卡路里”是不是就自動在腦海播放了呢？可為什么提到減肥就要燃燒卡路里呢？
卡路里，實(shí)際上calorie的音譯，也就是能量單位，而我們?nèi)梭w就是通過攝取食物中的產(chǎn)能營養(yǎng)素（包括碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)）來獲取能量，以維持機(jī)體的各種生理功能和生命活動。
成年人的能量消耗主要用于維持基礎(chǔ)代謝、身體活動與食物熱效應(yīng)三方面?；A(chǔ)代謝是指維持機(jī)體最基本的生命活動所需要的能量消耗，占人體總能量消耗的60%~70%。因此我們常說的“喝涼水都能長胖”并非正確，實(shí)則為我們每天攝入的能量>消耗的能量→體內(nèi)存儲多余的能量→長胖。如果我們能夠做到每天消耗的能量>攝入的能量，就能產(chǎn)生能量缺口，達(dá)到減肥的目的。
如何制造能量缺口呢？
首先要知道目前自己每日消耗的能量，確定計(jì)劃要制造的能量缺口，就能定下每日飲食攝入的能量。以一個超重患者小王為例，身高為170cm，體重為75kg，其職業(yè)為辦公室文員，以久坐工作為主，每日上下班步行一小段距離，為輕體力活動者。有兩種方式可以知道每日消耗量。一是可以前往醫(yī)院體重管理門診去使用間接能量測定儀（即代謝車）準(zhǔn)確測定出基礎(chǔ)代謝，并因此得出每日能量消耗量。
當(dāng)沒有儀器準(zhǔn)確測定基礎(chǔ)代謝時，可以通過另一種方法來估算大概數(shù)值：
每日消耗的能量=理想體重×活動系數(shù)
每日消耗的能量=理想體重（kg）×活動系數(shù)（kcal/kg）=（身高（cm）-105）×活動系數(shù)（kcal/kg）=（170-105）×25（kcal）=1625kcal
期望產(chǎn)生的能量缺口=500kcal
增加運(yùn)動消耗能量=275kcal
小王的每日飲食攝入能量=1625kcal+275kcal-500kcal=1400kcal
簡單來說，借由上面的計(jì)算可以知道，要從我們常說的“管住嘴，邁開腿”入手。
管住嘴：
控制總能量攝入的同時保障食物攝入多樣化和平衡膳食，三大宏量營養(yǎng)素的供能比分別為脂肪20%～30%，蛋白質(zhì)15%～20%，碳水化合物50%～60%。一日三餐合理分配飲食，推薦早中晚三餐供能比為3:4:3。具體怎么吃呢？不要著急，國家衛(wèi)健委發(fā)布的《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）手把手教你，包教包會，以下是華南地區(qū)夏季食譜舉例。
邁開腿：
身體活動不足，以及久坐的靜態(tài)生活方式是肥胖發(fā)生的重要原因。通過運(yùn)動增加身體活動的能量消耗達(dá)到減重效果。肥胖患者減重的運(yùn)動原則是中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動為主，抗阻運(yùn)動為輔。每周進(jìn)行150～300分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，每周5～7天，至少隔天運(yùn)動1次；抗阻運(yùn)動每周2～3 天，隔天1次，每次10～20分鐘。以下是部分身體活動強(qiáng)度和能量消耗表（以男性66kg，女性56kg為例），對照表格可知，當(dāng)一個體重66kg的成年男子以5km/h的速度走半個小時大約消耗115.5kcal的熱量。除了查詢表格以外，也可以在運(yùn)動的時候佩戴運(yùn)動手環(huán)/手表來記錄能量消耗。
看完前面的內(nèi)容之后，你是不是摩拳擦掌想要趕緊動起來讓自己暴瘦呢？但是減重切勿操之過急，較為理想的減重目標(biāo)應(yīng)該是6個月內(nèi)減少當(dāng)前體重的5%~10%，合理的減重速度為每月減2~4kg。為避免減重速度過快對機(jī)體造成損害，同時也增加減重者的信心，建議在減重初始時設(shè)立體重減輕約每周0.5kg的目標(biāo)，期間要監(jiān)測體重、體脂率、肌肉量等人體成分的變化情況，最好前往醫(yī)院的體重管理門診就診，在醫(yī)師的專業(yè)指導(dǎo)下進(jìn)行科學(xué)減重。
減肥正當(dāng)時，抓緊時間動起來，擁有健康好身體！
專家介紹
夏曉英
內(nèi)分泌科副主任兼營養(yǎng)科副主任、主任醫(yī)師、國家注冊營養(yǎng)師、醫(yī)學(xué)碩士。
擅長：糖尿病、甲狀腺疾病、垂體及腎上腺相關(guān)疾病、肥胖、痛風(fēng)、高尿酸、高血脂、多囊卵巢綜合征等的診斷及治療。
?？茣r間：
南湖院區(qū)：周二全天、周三下午、周四下午
博羅縣人民醫(yī)院：周五下午
營養(yǎng)科副主任、主治醫(yī)師、國家注冊營養(yǎng)師、醫(yī)學(xué)碩士。
擅長：特殊人群（孕婦、肥胖、消瘦等）的營養(yǎng)干預(yù)，代謝性疾?。ㄌ悄虿?、高血脂、高尿酸等）、自身免疫性疾?。虮尽⒀装Y性腸病等）、腫瘤（含放、化療期與康復(fù)期）以及腦血管疾病的營養(yǎng)治療
?？茣r間：
南湖院區(qū)：周三全天、周四上午，周五下午
孫詩博
供稿：營養(yǎng)科 張曉君返回搜狐，查看更多
