??脂肪是身體儲(chǔ)存能量的細(xì)胞，要減脂只有一條法則 —— 能量守恒，等價(jià)交換。消耗熱量多于攝取熱量，身體就會(huì)處在一個(gè)分解代謝狀態(tài)，燃燒掉脂肪。基礎(chǔ)代謝消耗是身體在靜止?fàn)顟B(tài)維持運(yùn)作所需要的卡路里，一個(gè)最基本的算法就是體重乘24。 舉個(gè)簡(jiǎn)單的例子：

基礎(chǔ)代謝 1600

運(yùn)動(dòng)消耗  300

日常消耗  300    【可以用步數(shù)估算，5000步是200卡路里左右】

總共         2200卡路里

飲食攝取   1700卡路里

一天500大卡的熱量缺口，一周就能減掉一斤純脂肪（3500大卡），所以減肥進(jìn)度可以算出來。 當(dāng)然，基礎(chǔ)代謝會(huì)被過量的有氧，高強(qiáng)度的節(jié)食，肌肉量等原因影響，導(dǎo)致你的總消耗量減少。一個(gè)節(jié)食惡性循環(huán)就是當(dāng)身體嚴(yán)重缺乏能量，就會(huì)分解肌肉量降低代謝消耗，然后你就要更加高強(qiáng)度大節(jié)食去減脂肪，最后只剩皮包骨，而且稍微不注意就會(huì)反彈，變成泡芙人體質(zhì)。道理就是大馬力引擎耗油太多。如果汽油不夠怎么辦？只能換個(gè)小引擎。所以建議要刷脂肪的大家以肌肉訓(xùn)練為主，有氧訓(xùn)練輔助，保持300 - 600的熱量缺口，注意營(yíng)養(yǎng)搭配。

減肥只能吃清淡？

食物含有三大營(yíng)養(yǎng)素，蛋白質(zhì)，脂肪跟碳水化合物。每克分別有4，9，4卡路里。 需要計(jì)算每頓飯食材的熱量，然后加起來，得出一個(gè)總攝取量。比如100克雞胸肉是130大卡，100克米飯是120大卡，那總量就是250大卡。很多食物像雪糕，五花肉只是熱量比較高。只要總量沒有超出臨界點(diǎn)，你就不會(huì)長(zhǎng)胖。青菜吃得多一樣會(huì)胖。關(guān)注幾時(shí)健身公眾號(hào)有免費(fèi)的熱量計(jì)算小程序喲！

減肥要做有氧運(yùn)動(dòng)嗎？

做有氧運(yùn)動(dòng)只有兩個(gè)目的，增強(qiáng)心肺功能和增加熱量消耗。不管你是打籃球，游泳，跑步效果都是一樣的。強(qiáng)度越大，消耗就越大，所以不要再問什么運(yùn)動(dòng)能減肥了，做家務(wù)都能減肥。以前醫(yī)生建議有氧運(yùn)動(dòng)不能低于40分鐘，因?yàn)榍?0分鐘消耗的是糖分，后面才會(huì)消耗脂肪。但我們不是只有在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候才會(huì)燃燒脂肪，躺在床上也要消耗熱量，運(yùn)動(dòng)時(shí)把糖分耗盡了，日常就會(huì)用更多的脂肪，所以關(guān)鍵還是每天要制造熱量缺口。

食物金字塔是對(duì)的嗎？

除了熱量攝取，營(yíng)養(yǎng)比例也很重要。一般四肢顯瘦但是腰腹部有贅肉就是飲食結(jié)構(gòu)出現(xiàn)問題。美國(guó)幾十年前宣傳的食物金字塔和傳統(tǒng)中國(guó)人飲食都是以碳水化合物為主，缺少蛋白質(zhì)和優(yōu)質(zhì)脂肪。蛋白質(zhì)【雞蛋白，肉類，豆類】 是提高肌肉代謝最重要的營(yíng)養(yǎng)，而且轉(zhuǎn)化為能量的損耗是最大的，不容易發(fā)胖。吃脂肪也不等于囤積為脂肪。 優(yōu)質(zhì)脂肪【椰子，牛油果，深海魚油，橄欖油】是維持內(nèi)分泌，大腦健康，關(guān)節(jié)健康，消炎，練后恢復(fù)必要的營(yíng)養(yǎng)素。 蔬菜提供大量的維生素和纖維。蛋白質(zhì)和脂肪也可以轉(zhuǎn)化為能量。這些食物的攝取優(yōu)先級(jí)都要比只提供能量的碳水化合物高【面包，米飯，土豆，水果】。 國(guó)外的健康指南建議飲食以蔬菜和優(yōu)質(zhì)脂肪為主，其次是肉類等蛋白質(zhì)。

想針對(duì)瘦某個(gè)部位？

局部減脂肪是不存在的。肌肉要針對(duì)的練，但是脂肪只能全身性的減?；驔Q定了脂肪的分布。大部分人剛開始減肥，手臂和臉的脂肪比例上會(huì)多減一點(diǎn)，腰腹位置的脂肪最后才會(huì)減掉。

減肥要吃多少餐？

少食多餐還是吃兩個(gè)大餐都不要緊，主要問題是攝取總量控制。 如果5餐加起來的熱量和 2 餐的熱量一樣，那減肥效果是一樣的。另外，有一種說法是不斷進(jìn)食可以加快代謝，早就被證實(shí)是錯(cuò)誤的。

出汗等于減肥嗎？

出汗并不代表消耗更多的熱量，但是會(huì)降低水份。很多人覺得夏天好減肥，其實(shí)冬天的寒冷可以讓普通白色脂肪轉(zhuǎn)化為棕色脂肪【一種燃燒熱量的脂肪】，所以冬天的基礎(chǔ)代謝更高。

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