“粗糧好，吃了不長(zhǎng)胖。”這句話很多人都聽過(guò)，可真要問(wèn)清楚什么是粗糧，能說(shuō)得上來(lái)的卻沒(méi)幾個(gè)。

更令人意外的是，真正能夠控制血糖、保護(hù)腸道、延年益壽的粗糧，其實(shí)只有3類。不少人自以為每天吃的“全麥面包”“八寶粥”早已吃得健康，其實(shí)可能連粗糧的邊都沒(méi)沾到。

更有些“偽粗糧”，不僅沒(méi)好處，還可能讓血糖飆升。

早餐是一天中最關(guān)鍵的一餐，怎么吃粗糧，才能既飽腹又養(yǎng)生？今天就揭開粗糧的“真面目”。

真正的粗糧，只有這3類：全谷物、雜豆、塊莖類。這是基于中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)和多項(xiàng)流行病學(xué)研究的劃分標(biāo)準(zhǔn)。那些看起來(lái)花花綠綠、名字很“養(yǎng)生”的食物，很多其實(shí)是“精加工”的產(chǎn)物。

全谷物指的是保留了谷皮、谷胚、胚乳的完整谷物，比如：糙米、燕麥、玉米、小米。這些糧食沒(méi)被過(guò)度加工，含有豐富的膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì)，對(duì)控制血糖尤其關(guān)鍵。

雜豆類包括紅豆、綠豆、蕓豆、鷹嘴豆等。這類食品不光含糖低，蛋白質(zhì)和纖維都特別高，飽腹感強(qiáng)，能有效延緩血糖上升。

塊莖類則是我們熟悉的紅薯、山藥、芋頭、土豆。它們雖然含碳水，但因?yàn)?strong>消化速度慢，升糖指數(shù)普遍低于精米白面，吃起來(lái)更健康。

很多人誤以為“全麥面包”就是粗糧，結(jié)果買到的是“染色面包”。只要看配料表，發(fā)現(xiàn)“全麥粉”排在第三位以后，前面還是白面粉、糖、植物油，那就不是貨真價(jià)實(shí)的粗糧，而是“偽裝者”。

再說(shuō)八寶粥，看起來(lái)五顏六色，實(shí)則糖分驚人。超市里罐裝八寶粥，每100克含糖量高達(dá)10克以上，相當(dāng)于一罐可樂(lè)。這樣的“粗糧”，不僅沒(méi)幫到血糖，反而讓胰島功能雪上加霜。

真正的粗糧，吃法也講究時(shí)間和搭配。早餐是一天血糖波動(dòng)的起點(diǎn)，吃得好，整天不容易餓、血糖也更平穩(wěn)。

臨床觀察發(fā)現(xiàn)，早餐加入粗糧的人群，平均血糖波動(dòng)幅度明顯小于只吃白米粥、油條的人群。

為什么粗糧這么神奇？關(guān)鍵在于“升糖指數(shù)”（GI值）。

一份白米飯GI值在80以上，而糙米只有50左右，紅豆更低。低GI的食物進(jìn)入胃腸后，釋放葡萄糖的速度慢，不會(huì)讓血糖突然飆升，胰島素也不會(huì)瘋狂分泌。

高血糖、糖尿病、肥胖的“元兇”，往往不是吃得多，而是吃得太快、太精細(xì)。精白米、白面、甜飲料，就是讓血糖像過(guò)山車一樣上下起伏的罪魁禍?zhǔn)住?/p>

現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)研究也給出了明確建議：每天攝入谷類食物應(yīng)有1/3是全谷物。換句話說(shuō)，如果一天吃300克主食，至少100克要是粗糧。這個(gè)比例，不少人連一半都沒(méi)做到。

早餐怎么安排才科學(xué)？一個(gè)簡(jiǎn)單又實(shí)用的組合是：燕麥+雞蛋+一杯無(wú)糖豆?jié){。或者紅薯+煮雞蛋+一小碗綠豆粥。這些搭配不僅升糖慢、營(yíng)養(yǎng)全，還方便操作，適合上班族、老年人等各種人群。

有人擔(dān)心吃粗糧會(huì)脹氣、拉不出，其實(shí)是吃得太“猛”了。從白米飯直接換成糙米飯，腸胃一時(shí)接受不了，當(dāng)然會(huì)不舒服。建議循序漸進(jìn)，一開始只用粗糧替代早餐的1/4，逐步增加。

還有人說(shuō)“粗糧吃多了吸收不好”，其實(shí)是誤解。只要不過(guò)量，粗糧的膳食纖維反而能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，預(yù)防便秘、降低腸癌風(fēng)險(xiǎn)。

粗糧里的礦物質(zhì)雖然受植酸影響吸收率略低，但并不會(huì)導(dǎo)致缺鐵、缺鈣的問(wèn)題。

從歷史來(lái)看，中國(guó)人本就以粗糧為主食幾千年。北方吃小米、南方吃薯類，直到近代工業(yè)化后，才逐漸被精白米面取代。營(yíng)養(yǎng)學(xué)界稱這段變化為“飲食現(xiàn)代化代價(jià)”。

一個(gè)經(jīng)典研究是2013年《中國(guó)慢性病前瞻性研究》，對(duì)50萬(wàn)中國(guó)人進(jìn)行長(zhǎng)達(dá)10年的跟蹤調(diào)查，發(fā)現(xiàn)食用全谷物最多的人群，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低20%以上，心血管病風(fēng)險(xiǎn)也顯著下降。

不少糖尿病患者擔(dān)心粗糧“含糖”，其實(shí)誤會(huì)很深。臨床中，合理加入粗糧飲食的糖尿病人，空腹血糖、糖化血紅蛋白控制得更好，而且胰島素用量更少。

吃粗糧還能幫助控制體重。因?yàn)轱柛垢袕?qiáng)，吃了粗糧后更容易“抗餓”，自然而然就少吃了零食、甜點(diǎn)。這種“被動(dòng)節(jié)食”方式，比強(qiáng)行控制飲食更容易堅(jiān)持。

粗糧的健康紅利，未來(lái)只會(huì)越來(lái)越被重視。從國(guó)家政策層面，《“健康中國(guó)2030”規(guī)劃綱要》明確提出要“推廣全谷物和雜糧消費(fèi)”，從學(xué)校食堂到單位餐廳，都在逐步推廣粗糧飲食。

但粗糧雖好，也不能“走極端”。全是糙米小米，不搭配優(yōu)質(zhì)蛋白，營(yíng)養(yǎng)也會(huì)失衡。吃粗糧關(guān)鍵是“合理比例”，不是盲目替代。

特別提醒，三類人群吃粗糧要注意：一是胃腸功能差的老人，二是術(shù)后恢復(fù)期的人，三是嚴(yán)重營(yíng)養(yǎng)不良者。這些人群建議在醫(yī)生指導(dǎo)下逐步調(diào)整，不宜一次吃太多。

粗糧不貴、不難做，也不是“高端養(yǎng)生”的專利。只要掌握正確的吃法，每個(gè)普通家庭都能輕松享受它帶來(lái)的巨大益處。

回到開頭的問(wèn)題：真正的粗糧到底是哪三類？答案已經(jīng)揭曉。不是五谷雜糧是粗糧，而是粗糧本來(lái)就只有三類。

下一次走進(jìn)超市，不妨認(rèn)真看看配料表，不再被“健康包裝”誤導(dǎo)。早餐桌上，也可以從一小塊紅薯、一匙燕麥開始，慢慢改變自己的飲食習(xí)慣。

別小看這一口粗糧，它也許就是你未來(lái)遠(yuǎn)離糖尿病、高血壓、肥胖的關(guān)鍵一步。

參考文獻(xiàn)：

1. 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì).中國(guó)居民膳食指南（2022）.人民衛(wèi)生出版社.

2. 《中國(guó)慢性病前瞻性研究》課題組.中國(guó)城鄉(xiāng)居民慢性病與營(yíng)養(yǎng)狀況報(bào)告（2020）.

3. 《中國(guó)食物成分表》，2023版.國(guó)家食品安全風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估中心編.

聲明：本文內(nèi)容均是根據(jù)權(quán)威醫(yī)學(xué)資料結(jié)合個(gè)人觀點(diǎn)撰寫的原創(chuàng)內(nèi)容，為了方便大家閱讀理解，部分故事情節(jié)存在虛構(gòu)成分，意在科普健康知識(shí)，如有身體不適請(qǐng)線下就醫(yī)。

#夏季圖文激勵(lì)計(jì)劃#

作者聲明：作品含AI生成內(nèi)容

舉報(bào)/反饋

相關(guān)知識(shí)

真正的粗糧這4類，糖友每天搭配吃夠，營(yíng)養(yǎng)又健康
營(yíng)養(yǎng)健康吃，糖友看過(guò)來(lái)：這 5 類真正的粗糧，每天搭配吃夠正合適
早餐決定一天血糖，五類早餐一吃血糖就高，營(yíng)養(yǎng)又穩(wěn)血糖的早餐食譜給您！
為降血糖吃粗糧 血糖反而一直漲
糖尿病人早餐決定一天血糖：這樣搭配穩(wěn)血糖，3類食物要避開！
糖尿病人早餐決定一天血糖，五類早餐一吃血糖就高，營(yíng)養(yǎng)又穩(wěn)血糖的早餐食譜給您！
吃一口等于吃3斤糖？這種粗糧是高血糖的“誘發(fā)劑”？
有糖尿病的人，牢記早餐“三吃三不吃”，不吃三飯，或能穩(wěn)定血糖
男子天天吃“粗糧”血糖一路飆升,認(rèn)清這些偽粗糧陷阱
營(yíng)養(yǎng)師建議：糖尿病早餐吃這5種主食，有助全天血糖穩(wěn)定

網(wǎng)址: 真正的粗糧有3類？每天早飯吃一些，或許助血糖平穩(wěn)一整天 http://m.u1s5d6.cn/newsview1802810.html