“玉米是健康粗糧，控糖也能吃”——你是不是也聽過這樣的說法？甚至很多人把玉米當(dāng)成每日主食，頓頓都離不開？

但你可能不知道，咱們常吃的玉米里，藏著一個(gè)“熱量刺客”和“升糖高手”。有人一天啃5根，以為在控糖減肥，結(jié)果熱量超標(biāo)；有人吃半根就血糖飆升，從5.4直接漲到10.8。它就是很多人都愛的——糯玉米！

一根糯玉米熱量比想象中高太多

提到玉米，大家總覺得“低脂低卡”，但不同品種的玉米，熱量差距能差出近1倍！

就拿常見的250克可食用部分（差不多一根中等大小的玉米）來說，甜玉米（水果玉米）熱量約262千卡，相當(dāng)于1.5碗米飯；而黃糯玉米熱量高達(dá)462千卡，相當(dāng)于2.7碗米飯；花糯玉米、黑糯玉米也不低，熱量在388-400千卡之間，約等于2.2-2.3碗米飯。

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為啥糯玉米熱量這么高？關(guān)鍵在它的成分：糯玉米含水量比甜玉米低，“干貨”更足，碳水化合物含量能達(dá)到30%以上（比甜玉米高10%），脂肪含量也高2%左右，綜合下來熱量自然飆升。

升糖比葡萄糖還快

更需要注意的是，糯玉米不僅熱量高，升糖速度還特別“猛”，堪稱控糖人群的“隱形炸彈”。

食物的升糖指數(shù)（GI）是衡量升糖速度的關(guān)鍵：GI＜55為低GI食物，GI＞70為高GI食物。而糯玉米的GI值普遍在80-90+，屬于中高GI食物，有些品種甚至更夸張——檢測(cè)顯示，黑糯玉米的GI值高達(dá)106，比干吃葡萄糖升糖還快（葡萄糖GI=100），比饅頭（GI=85）、糯米飯（GI=87）的升糖速度還快！

為啥糯玉米升糖這么離譜？因?yàn)樗牡矸蹘缀跞侵ф湹矸郏ê?5%以上）。這種淀粉在體內(nèi)消化分解速度極快，會(huì)讓血糖在短時(shí)間內(nèi)急劇升高。

吃玉米不踩坑，記住這3個(gè)關(guān)鍵

當(dāng)然，不是所有玉米都不能吃，關(guān)鍵是選對(duì)品種、控制量、會(huì)搭配。

1.選品種：減肥控糖優(yōu)先選甜玉米

如果想通過玉米控制體重或血糖，優(yōu)先選甜玉米（水果玉米）：熱量低，250克僅262千卡，比糯玉米少近200千卡；升糖穩(wěn)，GI值約55，屬于低GI食物，對(duì)血糖影響更?。凰趾扛?，膳食纖維、維生素B族更豐富，飽腹感也強(qiáng)。

盡量避開糯玉米、甜糯玉米（甜玉米和糯玉米的雜交品種，升糖和熱量介于兩者之間），尤其是控糖人群，最好直接把糯玉米列入“少吃清單”。

2.控分量：再健康也別超1根/天

哪怕是甜玉米，也不能無節(jié)制吃。建議減肥人群每天吃1根（200-250克），并減少其他主食（如米飯、面條）的量，比如吃半根玉米，就少吃半碗米飯；控糖人群吃甜玉米也要控制在150克以內(nèi)（約半根），并搭配蔬菜和蛋白質(zhì)（如雞蛋、瘦肉），延緩血糖上升。

3.別天天吃：粗糧要“雜”，別盯著玉米

很多人覺得“玉米是粗糧，天天吃更健康”，但玉米有個(gè)致命缺點(diǎn)：所含的煙酸（B族維生素）是“結(jié)合型”，不易被人體吸收。

健康的主食搭配，講究“粗而雜”：玉米可以吃，但別天天吃，最好和紅薯、糙米、燕麥、藜麥等輪換著來。比如：紅薯（100千卡含鉀623mg，是糯玉米的4倍）補(bǔ)充鉀和膳食纖維；糙米（煙酸含量是糯玉米的1.4倍）補(bǔ)充B族維生素；燕麥、藜麥（蛋白質(zhì)含量比玉米高1-2倍）補(bǔ)充蛋白質(zhì)。

以上就是澤橋醫(yī)生健康頭條內(nèi)容，我們明天見！

原標(biāo)題：《別被這種 “粗糧” 騙了！升糖比米飯快，很多人天天吃其實(shí)不能減肥》

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