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健康飲食與運(yùn)動(dòng)指南：輕松實(shí)現(xiàn)均衡膳食

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年09月14日 17:18

準(zhǔn)則一：食物多樣，合理搭配

這一準(zhǔn)則強(qiáng)調(diào)在飲食中應(yīng)包含多樣化的食物，并合理進(jìn)行搭配。通過(guò)攝入不同種類的食材，我們可以獲取到更全面的營(yíng)養(yǎng)，同時(shí)避免因單一食物攝入過(guò)多而導(dǎo)致的營(yíng)養(yǎng)失衡。在合理搭配方面，需要關(guān)注各類食物的比例和分量，確保每一餐都包含適量的蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪以及各種維生素和礦物質(zhì)。

▲ 核心推薦

● 倡導(dǎo)堅(jiān)持谷類為主體的平衡膳食結(jié)構(gòu)。

● 日常飲食應(yīng)包含谷薯類、新鮮蔬果、優(yōu)質(zhì)蛋白（如畜禽魚蛋奶）以及豆類等各類食材。

● 建議每日攝入食物種類不少于12種，每周達(dá)到25種以上，以確保營(yíng)養(yǎng)的全面性。

● 每日攝入谷類食物應(yīng)控制在200至300克之間，其中全谷物和雜豆類占比50至150克，薯類50至100克，以維持健康的飲食習(xí)慣。

接下來(lái)，我們將探討另一重要的飲食準(zhǔn)則。

011.適量運(yùn)動(dòng)與健康體重保持

各年齡段人群每天應(yīng)參與身體活動(dòng)，以維持健康體重。遵循食不過(guò)量的原則，保持能量攝入與消耗的平衡。堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，累計(jì)達(dá)到150分鐘以上；同時(shí)，推薦每日步行6000步作為主動(dòng)身體活動(dòng)的目標(biāo)。適當(dāng)增加高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的比重，并結(jié)合抗阻運(yùn)動(dòng)，每周進(jìn)行2至3天。減少久坐時(shí)間，每小時(shí)至少起身活動(dòng)片刻。

▲ 核心推薦

● 鼓勵(lì)各年齡段人群每天參與身體活動(dòng)，以維持健康體重。

● 遵循食不過(guò)量的原則，保持能量攝入與消耗的平衡。

● 堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，累計(jì)達(dá)到150分鐘以上。

接下來(lái)，我們將繼續(xù)探討其他重要的飲食和運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)則。

022.平衡膳食基石的選擇

蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的基石。建議每餐都包含蔬菜，確保每日攝入不少于300克的新鮮蔬菜，其中深色蔬菜應(yīng)占比一半。堅(jiān)持每天食用水果，推薦攝入量為200至350克新鮮水果，需注意，果汁并不能替代鮮果的營(yíng)養(yǎng)。多樣化選擇奶制品，每日攝入量應(yīng)達(dá)到或超過(guò)300毫升液態(tài)奶。經(jīng)常食用全谷物、大豆制品，并適量選擇堅(jiān)果作為健康零食。

033.動(dòng)物性食物的適量攝入

適量攝入魚、禽、蛋類和瘦肉，每日建議攝入量為120至200克。每周應(yīng)至少食用兩次魚，或攝入300至500克的魚，同時(shí)搭配300至350克的蛋類和300至500克的畜禽肉。減少食用深加工肉制品，這些產(chǎn)品往往含有較多的鹽和添加劑。雞蛋是營(yíng)養(yǎng)豐富的食物，食用時(shí)不要丟棄蛋黃，因?yàn)槠渲泻胸S富的維生素和礦物質(zhì)。在肉類選擇上，應(yīng)優(yōu)先挑選魚類，同時(shí)減少肥肉、煙熏和腌制肉制品的攝入。

044.減少鹽油及控糖限酒

倡導(dǎo)清淡飲食，減少高鹽和油炸食品的攝入。建議成年人每日食鹽攝取量不超過(guò)5克，烹調(diào)油控制在25至30克之間。嚴(yán)格控制添加糖的攝入，每日上限為50克，理想狀態(tài)應(yīng)控制在25克以內(nèi)。反式脂肪酸的每日攝入量應(yīng)不超過(guò)2克。建議不飲或少量飲用含糖飲料。針對(duì)兒童青少年、孕婦、哺乳期婦女以及慢性疾病患者，應(yīng)避免飲酒。若成年人需要飲酒，每日酒精攝取量應(yīng)不超過(guò)15克。

▲ 核心推薦

● 倡導(dǎo)清淡飲食，減少鹽、油、糖的攝入。

055.規(guī)律進(jìn)餐與足量飲水

遵循一日三餐的合理安排，確保定時(shí)定量，避免遺漏早餐。養(yǎng)成規(guī)律進(jìn)餐的習(xí)慣，飲食適量，避免暴飲暴食、偏食挑食或過(guò)度節(jié)食。足量飲水，分次飲用。在溫和的氣候條件下，低身體活動(dòng)水平的成年男性每日應(yīng)攝入1700毫升水，而成年女性則為1500毫升。推薦飲用白水或茶水，減少或避免含糖飲料的攝入，切勿以飲料替代白水。

▲ 核心推薦

● 遵循一日三餐規(guī)律，定時(shí)定量，足量飲水，以白水或茶水為主。

066.食品選擇與烹飪技巧

在人生的各個(gè)時(shí)期，都應(yīng)選擇新鮮且營(yíng)養(yǎng)豐富的食材。深入了解各類食物，挑選那些新鮮且營(yíng)養(yǎng)豐富的食材。學(xué)會(huì)解讀食品包裝上的標(biāo)簽，以便更明智地選擇預(yù)包裝食品。掌握烹飪技巧，傳承優(yōu)秀的飲食文化，盡享食物的天然美味。在外就餐時(shí)，同樣要注意適量與營(yíng)養(yǎng)的平衡。

▲ 核心推薦

● 選擇新鮮食材，了解食品標(biāo)簽，掌握烹飪技巧，享受天然美味。

077.公筷與分餐制度

優(yōu)選新鮮且衛(wèi)生的食材，遠(yuǎn)離野生動(dòng)物。確保食物制備時(shí)生熟分離，熟食在二次加熱時(shí)需徹底。倡導(dǎo)分餐和公筷制度，確保飲食衛(wèi)生。珍惜每一份食物，根據(jù)實(shí)際需求備餐，鼓勵(lì)分餐以減少浪費(fèi)。成為推動(dòng)可持續(xù)食物系統(tǒng)發(fā)展的行動(dòng)者。