01減脂飲食的挑戰(zhàn)

“水煮雞胸肉搭配西藍(lán)花，再加上全麥面包”——這樣的減脂餐搭配，是否曾出現(xiàn)在你的餐桌上？

在減脂過程中，許多人面臨食物單調(diào)、營養(yǎng)不均衡等問題，容易導(dǎo)致因短暫放縱而體重反彈。堅持了半個月的減脂餐，你是否已對雞胸肉感到厭倦，而體重卻似乎紋絲不動？偶爾放縱一下，吃頓“大餐”后體重直接反彈，是否讓你倍感失落？其實(shí)，單一的飲食不僅難以持久，還可能引發(fā)營養(yǎng)不均衡和暴飲暴食的問題。

別擔(dān)心，阜陽市腫瘤醫(yī)院臨床營養(yǎng)科為你帶來“吃貨法寶”，教你運(yùn)用營養(yǎng)學(xué)中的“食物交換份”法，將“吃草式減脂餐”打造成“快樂減重餐”！只需巧妙替換同類食物，就能輕松實(shí)現(xiàn)減脂減重，享受美食與健康的雙重收益！

02食物交換份的概念

【 食物種類劃分 】

“食物交換份”這一概念在中國營養(yǎng)學(xué)會發(fā)布的《食物交換份》團(tuán)體標(biāo)準(zhǔn)（T/CNSS 020—2023）中得到了詳盡的闡述。根據(jù)《食物交換份》團(tuán)體標(biāo)準(zhǔn)，食物分為八大類，便于營養(yǎng)均衡地交換搭配。該標(biāo)準(zhǔn)將日常生活中的常見食物依據(jù)其營養(yǎng)成分精心劃分為谷薯雜豆類、蔬菜類、水果類、肉蛋水產(chǎn)品類、堅果類、大豆及乳制品類、油脂類以及調(diào)味料。這些分類巧妙且詳細(xì)，旨在實(shí)現(xiàn)營養(yǎng)的均衡攝取。

【 交換份原則 】

在遵循90kcal能量或等量營養(yǎng)成分的原則下，每類食物都被細(xì)致地劃分為若干份，同時指出了每份食物的具體重量。值得注意的是，同一交換份下的食物在蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物等營養(yǎng)成分上具有相似性，因此可以相互替換，每類食物細(xì)化為若干份，每份的營養(yǎng)成分相似，方便不同食物的替換，從而使得營養(yǎng)均衡且多樣化的餐飲搭配變得簡單而高效。

【 食物替換示例 】

舉個例子，米飯可與玉米或燕麥片等替換，保持熱量與碳水化合物一致。如果今天不想吃米飯，你可以選擇用同等份量的玉米或燕麥片等食物來代替，這樣不僅熱量保持不變，碳水化合物的攝入量也基本保持一致。

03每日所需食物量

根據(jù)《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》的推薦，減重期間，根據(jù)性別調(diào)整每日能量攝入量，并合理分配三餐。減重期間，每日能量攝入可降低30%～50%或減少500～1000kcal，同時，男性可推薦每日攝入1200～1500kcal，女性則推薦每日攝入1000～1200kcal，以維持限能量平衡膳食。

對于食物攝入量的具體建議，男性每天可攝入13至17份食物，而女性則為11至13份。營養(yǎng)師還提供了表格，建議按照早、中、晚三餐3:4:3的比例來搭配每日食物，以確保營養(yǎng)均衡且美味可口。

04八大食物交換份詳解

【 谷薯雜豆類 】

對于每日能量需求量為1400kcal的人來說，每日需攝入5.5份谷薯雜豆類食物，建議優(yōu)先選擇全谷物。谷物、薯類及雜豆類作為重要的一類，能夠提供穩(wěn)定的碳水化合物來源。

【 蔬菜類 】

蔬菜作為膳食纖維的重要來源，對于每日能量需求量為1400kcal的人來說，同樣不可忽視。建議每日至少2份蔬菜，且注重深色蔬菜的比例，避免淀粉含量高蔬菜過多攝入。這包括深綠色、橘紅色和紫紅色的蔬菜，如菠菜、油菜、胡蘿卜、西紅柿以及紫甘藍(lán)、紅莧菜等。

【 水果類 】

在追求豐富多樣的飲食過程中，每日1至2份水果，選擇多樣化，避免高糖水果過量。水果是多種維生素和礦物質(zhì)的重要來源，但過量攝入也可能帶來不利影響。

【 肉類及蛋類 】

在減重過程中，每日3份高蛋白低脂肪肉類及1份蛋類，應(yīng)適量攝入水產(chǎn)品。推薦每日攝取高蛋白、低脂肪的肉類和水產(chǎn)品各3份，同時搭配1份蛋類，每周至少應(yīng)食用魚蝦蟹貝等水產(chǎn)品2次。

【 大豆乳制品 】

在減重過程中，除了肉類和水產(chǎn)品，我們還應(yīng)關(guān)注每日1.5份乳制品或適量豆制品，有助于攝取優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣。這些食材不僅富含優(yōu)質(zhì)蛋白，還是鈣、維生素D等營養(yǎng)素的良好來源。

【 堅果及油脂類 】

每日適度攝取堅果，控制用量以避免過度熱量攝入。堅果不僅能為身體提供持久的飽腹感，還富含健康脂肪和蛋白質(zhì)。常見的堅果如核桃、杏仁、腰果等都是不錯的選擇。油脂類堅果如花生、芝麻和松子，也是營養(yǎng)寶庫中的璀璨明珠。

【 調(diào)味料優(yōu)化 】

在減重期間，選擇低鹽、低糖調(diào)味料，減少高鹽高糖的調(diào)味品。應(yīng)避免使用高鹽、高糖的調(diào)味料，如醬油、蠔油等，它們可能影響你的飲食計劃。

通過運(yùn)用“食物交換份”的方法，我們能夠在享受美食的同時，實(shí)現(xiàn)健康的體重管理，并確保營養(yǎng)的均衡攝入。這種方法讓我們擺脫了單調(diào)乏味的減肥模式，讓我們在科學(xué)減重的過程中，也能盡情品味美食，成為真正的美食家。

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