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健身 Strength training

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年09月14日 10:47

健身基礎(chǔ)知識

開始健身計劃可能是最有利于健康的事情之一。身體活動可以降低心臟病和癌癥等疾病的患病風(fēng)險。運(yùn)動可以改善平衡感和協(xié)調(diào)性（平穩(wěn)移動的能力）。還有助于減重和增強(qiáng)自尊。

運(yùn)動對所有人都有好處，無論年齡、性別或體能如何。

對于大多數(shù)健康成人，美國衛(wèi)生與公眾服務(wù)部給出了以下運(yùn)動指導(dǎo)原則：

有氧運(yùn)動。每周至少進(jìn)行 150 分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動?；蛘呙恐苓M(jìn)行至少 75 分鐘的高強(qiáng)度有氧活動。也可以搭配進(jìn)行中等強(qiáng)度和高強(qiáng)度的運(yùn)動。爭取將該運(yùn)動量分散，在一周的幾天內(nèi)或更長時間內(nèi)完成。

要獲得更多健康益處，指導(dǎo)原則建議每周進(jìn)行 300 分鐘或更長時間的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動。這個運(yùn)動量可能有助于減重或保持減重效果。不過，即使是少量的身體活動也可能有所助益。每天進(jìn)行多次短時間活動，可以增加運(yùn)動量，并且對健康有益。

力量訓(xùn)練。每周針對所有主要肌肉群至少做兩次力量訓(xùn)練。每一項運(yùn)動做一組就足以對健康和健身有利。采用的重量或阻力水平使您在重復(fù)大約 12 到 15 次動作后感到肌肉疲勞即可。

定期運(yùn)動可以幫助控制體重。定期運(yùn)動可以降低患心臟病和某些癌癥的風(fēng)險。定期運(yùn)動還可以使骨骼和肌肉更強(qiáng)壯。

如果您已經(jīng)有一段時間沒有運(yùn)動，并且有健康問題，那您可能需要在啟動新的健身計劃之前咨詢醫(yī)療護(hù)理專業(yè)人員。

在制定運(yùn)動計劃時，牢記您的健身目標(biāo)?？紤]您喜歡的運(yùn)動和不喜歡的運(yùn)動?？紤]有哪些妨礙您運(yùn)動的因素。找到適合您的方法，堅持健身計劃。

開始健身計劃并不難。慢慢開始，隨著時間的推移逐漸增加強(qiáng)度。通過規(guī)劃并把握好自己的節(jié)奏，可以讓健身成為您受益終身的健康習(xí)慣。

伸展和柔韌性

伸展是所有運(yùn)動項目的重要部分。有氧訓(xùn)練和力量訓(xùn)練計劃有助于您的心臟和肌肉。伸展有助于關(guān)節(jié)在完整關(guān)節(jié)活動度內(nèi)移動。這有助于關(guān)節(jié)更自由地移動，并幫助肌肉更好地工作。

在運(yùn)動后都需要伸展您的主要肌肉群。這是在您進(jìn)行肌肉熱身的時候。熱身后的肌肉更容易伸展，損傷風(fēng)險也更小。

如果您不經(jīng)常鍛煉，您可能需要每周幾次在短暫熱身后做伸展運(yùn)動，以維持您的關(guān)節(jié)在其完整關(guān)節(jié)活動度內(nèi)的活動能力。

伸展時動作要輕緩。每個伸展動作保持約 30 秒并自然呼吸。盡量不要憋氣。不要彈振，也不要保持讓您感覺疼痛的伸展動作。在伸展過程中，您會感到肌肉變得更加緊繃。如果感到疼痛，則表示伸展過度。

動作輕緩，就像您在進(jìn)行身體活動或運(yùn)動中使用的動作一樣，這可能會有幫助。例如，在打高爾夫球之前練習(xí)揮桿，或者在打網(wǎng)球之前練習(xí)發(fā)球。這樣可以讓肌肉和關(guān)節(jié)在關(guān)節(jié)活動度內(nèi)運(yùn)動，為鍛煉做好準(zhǔn)備。這稱為動態(tài)拉伸。

有氧運(yùn)動

有氧運(yùn)動（提高心率的運(yùn)動）可以使人更長壽、更健康。有氧運(yùn)動能夠降低健康風(fēng)險、保持體重、增強(qiáng)心臟功能以及改善情緒。還可以降低全因死亡風(fēng)險。

指導(dǎo)原則建議健康成人每周至少進(jìn)行 150 分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動或 75 分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動。或者搭配進(jìn)行中等強(qiáng)度和高強(qiáng)度的運(yùn)動。要獲得更多健康益處，指導(dǎo)原則建議每周至少進(jìn)行 300 分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動。

不過，不需要一次性全部完成。例如，每周 5 天、每天快步走 30 分鐘就符合指導(dǎo)原則建議。有氧運(yùn)動可以分成多個較短時段完成，如在一天中進(jìn)行幾次散步休息。任何活動都比完全不動好。

還要盡量減少坐著的時間。每天坐的時間越久，出現(xiàn)代謝問題的風(fēng)險就越高。坐的時間太長會對健康和壽命產(chǎn)生負(fù)面影響。

最近的研究報告稱，間歇訓(xùn)練（短時間內(nèi)進(jìn)行較高強(qiáng)度的運(yùn)動）對健康有顯著益處。例如，盡可能快地跑步或步行 30 秒。然后以輕松的步伐步行 1 到 2 分鐘。多次重復(fù)這個過程。

對于許多人來說，步行是有氧運(yùn)動的絕佳選擇。步行是最自然的運(yùn)動方式之一。步行既安全又簡單。只需一雙合適的步行鞋，以及承諾每天進(jìn)行有氧運(yùn)動，您就可以開始健身之旅。

當(dāng)然，您還可以選擇其他有氧運(yùn)動。其他比較受歡迎的有氧運(yùn)動還包括游泳、騎自行車和慢跑。諸如跳舞、跳繩等活動也算有氧運(yùn)動。發(fā)揮創(chuàng)意，運(yùn)動起來。

力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練能幫助您強(qiáng)健肌肉并改善氣色。通過執(zhí)行定期力量訓(xùn)練計劃，您可以減少體脂、增加骨骼強(qiáng)度、增加精瘦肌肉量，并更容易消耗熱量。

力量訓(xùn)練并不像您想象的那么耗時。每周至少對所有主要肌肉群做兩次力量訓(xùn)練。但不要連續(xù)兩天鍛煉同一肌肉群。

主要肌肉群包括肩膀、手臂、胸部、腹部、背部、臀部和腿部。爭取每項運(yùn)動做一組。采用的重量或阻力水平使您在重復(fù)大約 12 到 15 次動作后感到肌肉疲勞即可。

力量訓(xùn)練可以在家中或在健身房進(jìn)行。自由重量器械和負(fù)重器械是比較受歡迎的力量訓(xùn)練工具，但這些不是唯一的選擇。

您可以使用阻力帶進(jìn)行力量訓(xùn)練，這種訓(xùn)練工具的費(fèi)用不高?；蛘吣踔量梢越柚陨眢w重進(jìn)行訓(xùn)練。動作標(biāo)準(zhǔn)對于預(yù)防損傷和獲得最大收益非常重要。動作標(biāo)準(zhǔn)的話，您會發(fā)現(xiàn)自己的力量和耐力（即您能鍛煉多久）隨著時間的推移而提高。

運(yùn)動營養(yǎng)

您對運(yùn)動營養(yǎng)了解多少？吃什么以及何時吃可能影響您在運(yùn)動時的表現(xiàn)和感受。了解運(yùn)動營養(yǎng)基礎(chǔ)知識，可以幫助您的日常運(yùn)動達(dá)到最佳效果。

運(yùn)動營養(yǎng)注重始終保持良好的飲食習(xí)慣。但運(yùn)動營養(yǎng)也可能注重可在體內(nèi)分解以產(chǎn)生能量的食物，即碳水化合物。

例如，針對長時間比賽項目進(jìn)行訓(xùn)練的運(yùn)動員可能在比賽前幾天需要攝入更多的碳水化合物。這樣可以增強(qiáng)體力，有助于提高成績。健身后需要攝入蛋白質(zhì)來促進(jìn)肌肉修復(fù)和生長。

當(dāng)然，運(yùn)動營養(yǎng)并不只是吃什么。什么時候吃也很重要。即將鍛煉前不要吃太多。選擇吃什么的時候，想想您打算進(jìn)行什么強(qiáng)度的鍛煉以及運(yùn)動時長。全天都需要補(bǔ)充水等液體。進(jìn)行高強(qiáng)度、長時間訓(xùn)練或在天氣炎熱時更要多喝水。

顯示參考文獻(xiàn)

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Nov. 26, 2024

Original article: https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/fitness/basics/strength-training/hlv-20049447