健身中級計劃 星期一 胸、前臂外側(cè)、腹部 胸：臥推8、6、6、8 上斜啞鈴飛鳥12、10、12 蝴蝶夾胸15、12、15 前臂外側(cè)：杠鈴反彎舉 12、10、10、12 啞鈴?fù)笄?25、20、20、25 腹?。?負重斜板卷腹25、20、20、25 拉力轉(zhuǎn)體腹壓縮 25、20、20 肘撐屈膝舉腿25、20、20 星期三 背、肱二頭肌、前臂內(nèi)側(cè) 背部：負重引體向上 8、6、6、8 俯立劃船：10、6、6、8 胸前下拉：10、12、10 單手啞鈴劃船：15、12、15 肱二頭?。簭澟e 6、6、8 單臂斜托彎舉12、10、12拉力側(cè)平舉15、20、15 前臂內(nèi)側(cè)：杠鈴?fù)髲澟e 15、12、15 啞鈴單手腕彎舉15、20、15 下背：屈膝硬拉 68負重伸背12、10、10、12 星期五 肩、肱三頭肌、腹肌 肩：頸后推舉： 6、 8前平舉：12、10、10、12拉力 側(cè)平舉：15、15、15 提肘拉：10、 10 肱三頭?。弘p杠臂屈伸 10、 10 頭后臂屈伸：10、 10 拉力下壓臂屈伸：15、12、12 俯立單臂屈伸：15、 20、 20、15 腹：坐姿屈膝收腹： 25、 20、20 下斜仰臥起坐：25、 20、 20 星期六 股四頭肌、股二頭肌、 頸、 小腿 股四頭肌: 深蹲： 6、 6、8 腿舉：12、 10、 10 腿屈伸：15、 15、15箭步蹲： 15、 10、10 肩托斜深蹲： 6、8 股二頭?。鹤讼聣和葟澟e：15、12、10 頸部：自扛頸側(cè)屈：15、20、15 俯仰臥屈伸：15、20、15 小腿：立式舉踵：10、12、12、10 單腿舉踵：15、20、15 中級健身計劃制定要領(lǐng)： :適合系統(tǒng)鍛煉 6個月-1年的健身者，此階段可學(xué)一些 訓(xùn)練及營養(yǎng)知識。離健身房近的話， 可以考慮去健身房。如果在 家里的話，可以入手一套杠鈴設(shè)備。 提醒，在家鍛煉杠鈴要注意 安全防護。 :每周鍛煉4次，每次鍛煉不超過一個半小時。要認真做 好鍛煉前熱身，鍛煉后拉伸的工作。每個動作3-4組，組間休息 40秒到60秒。 :鍛煉動作還是以核心動作為主。并逐漸加入各種孤立動 作。 :以上計劃可根據(jù)自行需求修改，可加入其他啞鈴、 杠鈴 動作和各類運動道具等！

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