中級健身計劃鍛煉 1

　　第一個月：

　　1、 嘗試著每天每磅體重攝入大約22卡路里的熱量(對于一個180磅的人來說，大概接近4000卡路里)你必須吃大量的食物來變得強壯。

　　2、 確保你每天每磅體重攝入大約1.5克蛋白質(zhì)(180磅的**概需要270克)

　　3、 為了收獲力量，你還需要充足的碳水化合物，每天每磅體重大約攝入2.5克(180磅的**概450克)

　　4、 健康脂肪將幫助你修復大重量訓練所造成的關節(jié)損傷，并且甚至是飽和脂肪對于維持雄性荷爾蒙的水平很重要，他可以提高力量的.增長。每天總熱量的30%要從脂肪中獲得，或者每天每磅體重大約攝入0.75克(180磅的**概需要135克)

　　第二個月

　　1、 這個月，降低你每天每磅體重的熱量攝入量到大概20卡路里(180磅的**概需要3600卡路里)，你仍然需要吃大量的卡路里來變得強壯，但是長時間的過多熱量會讓你變胖。

　　2、 保持你每天每磅攝入1.5克蛋白質(zhì)。(180磅的**概需要270克)

　　3、 你仍然需要攝取充足的碳水化合物來獲得肌肉的生長，但你可以將碳水化合物降低到每天每磅體重2克(180磅的**概需要360克)

　　4、 與上個月一樣，你每天的總熱量的30%要從脂肪中獲得，或者每天每磅體重大概攝取0.5克(180磅的**概需要90克)。健康脂肪實際上可以幫助你減少體脂，而飽和脂肪將會維持你的雄性荷爾蒙，以此獲得肌肉最大化的生長。

　　第三個月

　　1、 最后一個月是你雕刻肌肉和降低體脂的時候，這意味著你的卡路里將再次降低，并將這一數(shù)值減少到每天每磅體重大概16卡路里(180磅的人來說大概需要2900卡路里)

　　2、 蛋白質(zhì)依舊保持每天每磅1.5克(180磅的**概需要270克)

　　3、 由于蛋白質(zhì)的攝入量保持不變，所以你熱量攝取的減少主要來自碳水化合物，將你的碳水化合物降低到每天每磅1克(180磅的**概需要180克)，他將繼續(xù)為身體提供能量，但他也會迫使身體去分解脂肪來作為燃料。

　　4、 你仍然堅持每天總熱量的30%來自脂肪。

　　所有三個月的基本規(guī)則：

　　1、 每天每2―3小時就吃一小餐，頻度更大的飲食將會給肌肉隨時提供他們生長所需要的營養(yǎng)，它還可以保持較高的新陳代謝率，以此來加速體脂的燃燒包括訓練前的和訓練后的加餐，以及其他小加餐，你每天應該大概至少6頓。

　　2、 堅持在訓練前和訓練后攝入一些蛋白 粉，在這一時間段里，你需要一些非常快速消化的蛋白質(zhì)來加速肌肉的生長。天然食品由于吸收的太慢而不能提供太多的益處。在訓練前30分鐘，飲用20克蛋白 粉，其中在加入20---40克緩燃碳水化合物，在你訓練后的30分鐘內(nèi)，攝入40可蛋白 粉，外加40---100克快燃碳水化合物

　　3、 水是你飲食的重要組成部分，他可以保持你新陳代謝的活躍，并幫助你保持肌肉的飽滿。因此你每天要引用大概3.8升水。

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中級健身計劃鍛煉匯總一篇（擴展1）

——啞鈴健身中級計劃通用一篇

　　啞鈴健身中級計劃 1

　　篇一：啞鈴健身計劃(中級)

　　瘦人健身計劃-中級階段

　　一般人在啞鈴健身初級階段的鍛煉要6個月左右，在中級階段的鍛煉一般也要持續(xù)6個月的時間。在初級階段的基礎上，中級階段除了練習一些基本動作之外，還應逐步增加一些局部肌肉的練習，加強練習的針對性，多選擇一些只有一塊肌肉參與的孤立動作，比如主要用仰臥飛鳥練習胸大肌，用頸后臂屈伸專門練習肱三頭肌等來加深對肌肉的刺激深度。

　　另外，對于一些大塊肌肉，比如胸大肌、三角肌等，除基本動作外，還應針對肌肉的前、中、后束，上部、中部、下部，肌肉的深度、厚度、寬度等方面進行專門動作的練習。比如用上斜、下斜的臥推，寬、中、窄握的俯臥撐等。

　　與此同時，在健身中級階段還要特別注意加強心肺功能的鍛煉。隨著鍛煉負荷的增加，肌肉體積的增大，心臟的負擔勢必要增加。而耐力鍛煉能夠有效增加心臟的容積，從而全面提高心臟的工作能力。

　　中級階段鍛煉主要目的`是發(fā)展肌肉的圍度(即塊頭)，因此在這一階段的鍛煉中，一般使用大負荷進行練習，最大負荷的75%-95%，每周3次(隔日一次)，每次1.5小時左右，8-12RM強度，重點鍛煉部位動作(一般3個動作)6-8組，普通鍛煉部位動作(一般3個動作)3-4組，要求對肌肉的刺激達到最大。

　　例如，重點鍛煉胸部肌肉的中級健身計劃：健身準備活動，仰臥飛鳥、啞鈴臥推、俯臥撐、啞鈴側平舉、啞鈴俯身飛鳥、啞鈴深蹲和10分鐘肌肉拉伸動作。

　　中級階段練習以孤立動作為主，強調(diào)鍛煉的針對性，集中發(fā)展某一塊肌肉群，塑造肌肉輪廓。在這一階段要特別注意耐力鍛煉，發(fā)展心肺功能，故每周至少安排一次耐力訓練，如長跑或者游泳。

　　中級鍛煉法則有優(yōu)先鍛煉

　　啞鈴中級健身計劃

　　法則、金字塔法則、復合組鍛煉法則、孤立鍛煉法則、動靜結合法則、念動一致法則。

　　優(yōu)先鍛煉法則

　　優(yōu)先鍛煉法則是為了有重點地提高身體的薄弱環(huán)節(jié)，或則是重點鍛煉要發(fā)展的部位，可以把這一部位的練習放在整個練習的開始部分，即精力最充沛的時候，以保證該部位的鍛煉能夠高質(zhì)量、高強度地完成。

　　金字塔法則

　　“金字塔”法則就是重量遞增和遞減法則，開始練習時從60%的重量開始，按70%、80%、90%、95%每組遞增練習重量，練習次數(shù)也逐漸減少，這是重量的遞增練習，可以避免因重量增加得過猛導致的受傷。當達到最高重量之后，再把每組重量遞減練習，它可以有效地刺激肌肉，對發(fā)達肌肉圍度、增長肌肉力量和增強體力都有明顯的效果。啞鈴中級健身階段，“金字塔”法則是非常有效的練習法則之一。

　　動靜結合的方法

　　動靜結合就是把動力練習和靜力練習結合起來的方法，在做完動力性練習之后，讓身體保持一定的姿勢持續(xù)一段時間，一般6-10秒。一般把靜力練習放在動力練習之后，這樣既能夠有效地發(fā)達肌肉，有能夠防止肌肉受傷。

　　念動一致法則

　　念動一致強調(diào)的是***的集中，在鍛煉某一肌肉時，若動作可以達到，盡量用眼睛看著這塊肌肉的收縮。當***強烈集中于某一肌肉時，氣血同時向這里匯聚，從而帶來豐富的營養(yǎng)，可以達到很好的鍛煉效果。

　　篇二：**啞鈴健身計劃系列

　　如果你偏瘦適合用增肌粉，服用方法是鍛煉后30分鐘，用1.5勺增肌粉兌牛奶搖勻，60分鐘后補充碳水化合物(麥片饅頭等) 如果你體重正?；蛘呗耘郑头萌榍宓鞍追?。服用方法也是鍛煉后30分鐘，用1勺兌牛奶搖勻。如果你腸胃不太好，建議用酸奶代替牛奶。 如果你過胖，建議不鍛煉此健身計劃，或者在這個健身計劃上加40分鐘的有氧運動(跑步，跳繩，動感單車，游泳，跳操等)。

　　此健身教程適合暑期有充分時間，在家鍛煉的學生朋友和家庭啞鈴健身愛好者。 鍛煉器械：啞鈴和啞鈴凳。 鍛煉強度：中。

　　先各種熱身5-10分鐘。 2:一周六練健身計劃。

　　篇三：中級健身計劃表

　　中級健身計劃表

　　肌肉網(wǎng)提示：此計劃適合中級階段健美愛好者參考，希望大家結合自身的情況安排。

　　一周四次健身計劃練習。星期一三五休息,二四六日練習

　　周二練習內(nèi)容：胸肌腹肌訓練：

　　1平板杠鈴臥推 3 組--10次 (訓練整個胸大肌)

　　2下斜板杠鈴臥推 3 組--10次 (訓練胸部下沿肌肉)

　　3 雙杠臂屈伸(寬握) 2 組--10次 (訓練胸部下沿肌肉)

　　4上斜板啞鈴推舉(30度角)3 組--10次 (訓練上胸部肌肉)

　　5平板啞鈴飛鳥 3 組--10次 (訓練胸肌中部)

　　6器械夾胸 3 組--10次 (訓練胸溝部)

　　7仰臥起坐 3 組--30次 (上腹)

　　8仰臥舉腿 3 組--30次 (下腹)

　　周四練習內(nèi)容：背部肱二肱三頭肌訓練

　　1 引體向上 3 組--10次 (上背部)

　　2 杠鈴劃船 3 組--10次 (下背部)

　　3 窄握距下拉 3 組--10次 (上背部)

　　4 坐姿劃船 3 組--10次 (下背部)

　　5 杠鈴彎舉 3 組--10次 (肱二頭肌)

　　6 啞鈴彎舉 3 組--10次 (肱二頭肌)

　　7 托板彎舉 3 組--10次 (肱二頭肌)

　　8 仰臥臂屈伸 3 組--10次 (肱三頭肌)

　　9 器械下壓(繩索下拉) 3 組--10次 (肱三頭肌)

　　10杠鈴窄握推舉 3 組--10次 (肱三頭肌)

　　周六練習內(nèi)容：肩部 腹部訓練：

　　1 坐姿杠鈴推舉 3 組--10次 (整個肩部)

　　2 坐姿啞鈴推舉 3 組--10次 (整個肩部)

　　3直立杠鈴上提 (窄握距) 3 組--10次 (三角肌前中束肌)

　　4啞鈴側平舉 3 組--10次 (三角肌前中束肌)

　　5反向坐姿夾胸 3 組--10次(三角肌后束肌)

　　6啞鈴俯臥飛鳥 3 組--10次 (三角肌后束肌)

　　7仰臥起坐 3 組--30次 (上腹)

　　8仰臥舉腿 3 組--30次 (下腹)

　　周日練習內(nèi)容：腿部訓練：

　　1杠鈴深蹲 6 組--10次 (股四頭肌)

　　2器械蹬腿 6 組--10次 (股四頭肌)

　　3器械小腿提踵 3 組--20次 (小腿肌肉)

　　4仰臥起坐 3 組--30次 (上腹)

　　5仰臥舉腿 3 組--30次 (下腹)

　　6 單臂啞鈴側屈 3組—30次 (人魚線)

　　如果時間充裕可以把周四的背部和肱二肱三頭肌分**練。把肱二三放到周五來練習。

　　篇四：健身房中級健身計劃

　　說明：綠色字體的動作是每天的有氧運動或者該天部位的熱身，必做;橙色動作為該部

　　位鍛煉基礎動作，難度不大;紅色動作為該部位鍛煉較難的動作，選做或可以考慮較輕重量把動作做標準。RM 表示能夠重復試舉一定次數(shù)的負荷重量，RM10表示在你能承受的最大重量下力竭只能做10次，1～4次主要增長絕對肌力和體力、6～12次主要壯大肌肉、15～20次主要發(fā)達小肌肉群和增進肌肉線條彈性、30次以上主要用于縮減體脂和增強心肺機能.

中級健身計劃鍛煉匯總一篇（擴展2）

——胖子健身鍛煉計劃實用一篇

　　胖子健身鍛煉計劃 1

　　周一：

　　1、熱身：跑步30分鐘，4公里(8公里/小時)

　　2、器械練習：胸，肱三頭肌

　　A：平板臥推 胸大肌 15次/組*4 (配重60公斤)

　　B：上斜臥推 胸大肌 15次/組*4 (配重40公斤)

　　C：上斜啞鈴推舉 胸大肌 15次/組*4 (配重30公斤)

　　D：仰臥臂曲伸 肱三頭肌 15次/組*4 (配重10公斤)

　　E：繩索下拉 肱三頭肌 15次/組*4 (配重35公斤)

　　F：腹部肌肉練習 斜臥上下卷腹 20次/組*3

　　3、跑步機走步： 60分鐘 (6公里/小時*6度坡)

　　4、腹部肌肉練習 斜臥上下卷腹 20次/組*3

　　周二：

　　1、熱身：跑步30分鐘，4公里(8公里/小時)

　　2、器械練習：背，肱二頭肌

　　A： 硬拉 背 15次/組*4 (配重40公斤)

　　B： 助力引體向上 背 15次/組*4 (配重20公斤)

　　C： 坐姿拉背 背 15次/組*4 (配重20公斤)

　　D： 單臂俯身劃船 肱二頭肌 15次/組*4 (配重15公斤)

　　E： 肱二頭肌彎舉 肱二頭肌 15次/組*4 (配重25公斤)

　　F： 托臂彎舉 肱二頭肌 15次/組*4 (配重10公斤)

　　G： 腹部肌肉練習 斜臥上下卷腹 20次/組*3

　　3、跑步機走步： 60分鐘 (6公里/小時*6度坡)

　　4、腹部肌肉練習 斜臥上下卷腹 20次/組*3

　　周三：

　　1、熱身：跑步30分鐘，4公里(8公里/小時)

　　2、器械練習：肩，腿

　　A：坐姿啞鈴推舉 三角肌 15次/組*4 (配重30公斤)

　　B：站姿劃船 三角肌 15次/組*4 (配重30公斤)

　　C：站姿側平舉 三角肌 15次/組*4 (配重10公斤)

　　D：俯身劃船 三角肌 15次/組*4 (配重30公斤)

　　E：史密斯杠蹲舉 大腿 15次/組*4 (配重40公斤)

　　F：坐姿腿曲伸 大腿 15次/組*4 (配重50公斤)

　　G：腹部肌肉練習 斜臥上下卷腹 20次/組*3

　　3、跑步機走步： 60分鐘 (6公里/小時*6度坡)

　　4、腹部肌肉練習 斜臥上下卷腹 20次/組*3

　　周四：重復周一訓練內(nèi)容

　　周五：重復周二訓練內(nèi)容

　　周六：重復周三訓練內(nèi)容

　　周日：放松休息

中級健身計劃鍛煉匯總一篇（擴展3）

——腹肌健身鍛煉計劃(一)份

　　腹肌健身鍛煉計劃 1

　　關于腹肌折痕

　　腹直肌，腹外斜肌腹內(nèi)斜肌，髂腰肌甚至前鋸肌，一副好的身材必然每一塊都不可缺少，但是最初級的，應該是想要那 6 塊或者 8 塊巧克力塊對吧，這就是我們所說的腹直肌。

　　而首要明確的定義：腹直肌是一塊肌肉，不是 6 塊或者 8 塊。那么這些塊數(shù)是怎么來的呢，答案是一個詞：折痕。

　　任何人的腹肌都有折痕，如果將皮下脂肪脫到很薄的層面都會凸顯出腹肌，所以說一些很瘦的人天生就有腹肌。

　　腹肌訓練每周 3-4 次。正確做法是，組數(shù)不超過 3-5 組，次數(shù)不超過 10 次，最多 20 次。如果你能夠很標準地將某個訓練動作做 10 次以上，你就應該增加負重了。

　　如果說世界上存在局部減脂這種事，我們將某個訓練動作做上 1000 次，就能減少該部位的脂肪，那么我們的體形豈不會變得很可笑?很多人將會擁有巖石般的腹肌和下垂的臀部。

　　所有海灘小子都會擁有肥胖的雙腿，因為他們只訓練胸部、手臂和腹部。無論你針對某部位的訓練時間有多長，都無法減少該部位的脂肪。你的全身脂肪將會均勻地減少，這樣你才不會看上去像個畸形人。

　　如何練出腹肌折痕?

　　這里就能看出這個問題的模糊所在了，是要練出一大塊腹肌，還是練出分割成 6-8 塊的折痕。再遞進一步，是要在大塊的腹肌上刻出折痕以至于穿衣服都能看到明顯的肌肉塊，還是要在平坦的腹部上刻出內(nèi)嵌的折痕，穿衣顯瘦，脫衣有肉。

　　內(nèi)嵌式的腹肌可能是大多數(shù)人所喜歡的。而鍛煉這種內(nèi)嵌且腰細的腹肌將仰臥起坐分出一類來稱之為卷腹，通過完全的腹肌彎折將身體卷起，不壓腳，不借腰的力量和肩的力量。

　　什么是最佳訓練方式?

　　大家認為健美式訓練將會幫助你塑形和減脂。嗯，如果你總是采用孤立動作，做高次數(shù)，吃垃圾食品，你除了疲勞之外不會有任何收獲。如果你想減脂，你應該做很多全身動作或復合動作，也就是多關節(jié)動作。全身動作包括挺舉，抓舉等動作。復合動作包括深蹲，臥推，劃船等涉及兩或三個關節(jié)的動作。

　　為什么說這些動作更好呢?

　　因為它們涉及到更多的部位。你利用的肌肉越多，效果越好。如果你利用的肌肉更多，你就可以使用更大的重量。更大的負重等于更高的心率，更高的心率意味著燃燒更多的卡路里。燃燒的卡路里越多，減少的脂肪越多。

　　腹肌訓練能夠使用多大的負重，心率有多高?嘗試一組 50 次卷腹和一組 50 次抓舉?；蛘咦鲆唤M 10 次抓舉，哪一個更累?

　　如果你想訓練腹肌，應該選擇那些脊柱不動的動作。關于腹肌，你可以做靜態(tài)穩(wěn)定性動作或動態(tài)穩(wěn)定性動作。平板支撐就是一種不錯的靜態(tài)動作。深蹲和硬拉都是不錯的動態(tài)動作，你也可以做一些單側肢體的動作，比如劃船和臥推，以發(fā)展核心穩(wěn)定性。

　　試試看，拿一個重量適當?shù)膯♀?，躺到訓練凳上。另一只手不要抓住訓練凳。做幾次啞鈴臥推，看看你的腹肌有何反應。

　　為什么脊柱不動的腹肌訓練動作更加有效呢?

　　原因有一百個。我想最重要的原因在于伸展。大多數(shù)人整天都在做屈體或彎腰的動作。他們甚至不知道伸展的感覺。如果你想要改善站姿或治療背痛，這是人人都需要的，你試試花一周時間避免脊柱彎曲的動作，看看是否有效。

　　那么，如何減少腹部的脂肪呢?

　　健康飲食，心肺功能訓練和負重訓練對減脂都很重要。飲食是唯一需要整天注意的因素。你可以決定攝入多少卡路里。也就是說，這是減少腹部脂肪的最為重要的方法。

　　至于負重訓練和心肺功能訓練，負重訓練更重要。心肺功能訓練只能燃燒卡路里，而負重訓練既能燃燒卡路里，又能發(fā)展肌肉。發(fā)展肌肉能夠幫助你在今后燃燒更多的.卡路里。肌肉決定了你每天將會燃燒多少卡路里。

　　練出腹肌不難，練出好看的腹肌才難，難到真的不是三句話兩句話就能解釋清楚的。腹直肌的折痕分為大塊小塊，外凸型內(nèi)嵌型，對稱型和不對稱型。如果你想擁有內(nèi)嵌對稱平坦的 6/8 塊小方塊，那么你需要不斷的去努力體會，讓你的每一層腹肌塊都能感受到彎折，卷曲，腹肌發(fā)力，腰和肩全部放松，全身沒有慣性的感覺。

　　在訓練中應注意幾點：

　　1. 鍛煉腹肌，不論是仰臥卷腹還是懸垂舉腿，動作一定要緩慢，從肌肉拉長到高峰收縮始終保持 " 對抗 "，千萬不要借助慣性使猛勁，腰椎容易受傷。

　　順便提一句，仰臥起坐由于幅度較大，容易使髖關節(jié)受傷，目前已經(jīng)不被教練推薦，而改為幅度更小、鍛煉部位更加孤立的卷腹動作。抱頭的仰臥起坐很容易傷到頸椎，是錯誤的動作。

　　2. 為了讓形狀好看，運動后的充分拉伸非常重要。

　　很多人練完之后幾天腹部都會疼痛，但這是乳酸堆積，并不意味著練到位了，拉伸會緩解疼痛。更重要的是能讓你的腹肌更好看。

　　3. 腹肌和腰肌是 " 一枚硬幣的兩面 "，在鍛煉腹肌的同時，也要注重腰肌的鍛煉。

　　否則腹肌力量不斷增強，前后不平衡，在運動的過程中容易拉傷腰部。

　　4. 腹肌作為小肌群(同時也是耐勞肌群)其實比較好練，堅持幾個月就會有明顯變化，難的是消耗腹部脂肪。

　　很多人長時間訓練腹肌卻練不出形狀，問題不在增肌而在于減脂，需要減少油脂攝入，增加有氧運動。

　　想要清晰的腹肌線條，不光光是提高腹肌訓練水平的問題，還要參考以下建議：

　　1、大量飲水

　　這個對每個健身愛好者而言都是非常重要的一點。水能幫助維持健康的新陳代謝水平，清理體內(nèi)毒素及殘留物，使你保持一個非常好的身體狀態(tài)。

　　2、有氧訓練

　　其實每個人都有腹肌，或大或小。但并不是每個人都有清晰線條，原因在于在腹肌上面蓋了或厚或淺的一層脂肪。有氧訓練可以幫助燃脂，Ulisses 建議一周至少三次有氧訓練。有些朋友可能不做有氧，仍然保持非常清晰的腹肌線條。但是記?。耗悴皇撬?，人家已經(jīng)練就一身肌肉，基礎代謝高，不動也燃脂，所以，還是乖乖做有氧吧。同時注意使用 BCAA 保護來之不易的肌肉。

　　3、干凈飲食

　　俗話說 " 三分練、七分吃 "，飲食真心重要。如果想要事半功倍，還是要管好自己的嘴。但是管好絕不是不吃，少吃，而是吃的干凈、吃的營養(yǎng)。多攝入蛋白質(zhì)、蔬果等，忌油炸食品、甜點等高熱量食物。

　　4、高頻率

　　腹肌需要高頻率反復轟炸，Ulisses 建議一周 3-4 次的腹肌訓練。

　　5、動作變化

　　腹肌訓練講究訓練動作的變化，光是仰臥起坐是肯定不行的!一方面需要根據(jù)上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等進行具有針對性的訓練動作，通常每次訓練進行 3-4 組動作。另一方面，需要時常變化動作，因為身體會慢慢適應一個動作，從而刺激效果遞減，所以經(jīng)常變化動作，可以加強對肌肉的刺激。

　　6、空腹訓練

　　空腹時候訓練，你能夠更好地**腹肌，從而效果更佳。建議在每天早晨醒來，或者晚上睡前，亦或是每次訓練的最后加入腹肌訓練。和有氧訓練一樣，早起空腹的時候一定要注意使用 BCAA 保護肌肉。

中級健身計劃鍛煉匯總一篇（擴展4）

——健身房有哪些鍛煉誤區(qū)匯總1篇

　　健身房有哪些鍛煉誤區(qū) 1

　　1.邊看書邊鍛煉

　　如果你集中精神在看一本時尚雜志，那也就意味著你沒法同時關注你在進行的運動。紐約體育俱樂部健身顧問艾米·霍夫說，運動的時候閱讀是最糟糕的事情。

　　“如果你要去鍛煉了，你就得集中精神關注你的身體?！彼f。如果你需要同時做點別的好讓鍛煉不那么枯燥，霍夫建議不如戴上耳機看電視，那不像閱讀那么需要集中***。

　　2.運動到大汗淋漓

　　運動到大汗淋漓可能讓人感覺得到了更充分的鍛煉，但其實這只讓你失去了幾磅水。

　　除了不利于健康以外，什么效果也起不到。“困惑了我三四十年的事情之一就是人們?nèi)匀辉噲D通過多流汗來減肥?！?*健身業(yè)從業(yè)人員聯(lián)合會**馬克·奧奇賓蒂說，“他們在高溫的環(huán)境中運動，認為那樣可以減輕體重，但實際上他們的做法只是讓自己脫水?！背龊惯^多也會導致抽筋和其他運動傷害。運動時，請保證你的手邊放著一瓶水，可以隨時補充水分。

　　3.只騎固定腳踏車

　　單純地騎固定腳踏車或在跑步機上跑步起不到力量訓練的效果。“步行一英里你可以燃燒100卡路里;但在相同的20分鐘內(nèi)，如果在器械上做負重運動，你可以燃燒300到400卡路里?！眾W奇賓蒂說。力量訓練也可以幫助你強化日常生活，例如爬樓梯或拿重的東西所需要用到的.肌肉群，并幫你保持肌肉的形狀，延緩因為年齡帶來的肌肉松弛。

　　4.繞開舉重練習

　　女士們常害怕練習舉重會使自己看起來像健美運動員。

　　其實不用怕。以為舉重或力量練習會使女性長出大塊的肌肉其實是一個普遍的誤解。“除非你同時打了生長激素，否則是不可能發(fā)生的。”奧奇賓蒂說，“做舉重練習不會讓你變成一個可怕的怪物?！?/p>

　　5.餓著肚子做運動

　　餓著肚子做運動無異于開著一輛沒有油的**，你的身體需要能量來保證運轉。

　　一些健康的小食，如燕麥粥或香蕉，可以在駕車去健身房的途中就消化掉，并提供你接下來的運動所需的額外能量。在上午運動時這一點尤為重要，因為經(jīng)過一夜，你的胃已經(jīng)空了，熱量已經(jīng)消耗完了。你需要給它加些燃料，讓它重新啟動。

　　6.照貓畫虎不求甚解

　　去健身房的時候裝作什么都懂什么都會并不會給你帶來好處。對于那些健身房的新丁們，最糟糕的習慣之一就是把健身房巡視一圈，試圖照著周圍人的樣子做。

　　健身房中通常都會有一些教練。奧奇賓蒂建議好好利用這些教練?！叭绻阏娴挠幸蓡?，想得知正確的運動形式，不要猶豫，去請教他們?！彼f，“你必須知道如何避免運動傷害。”同樣，當你新參加了一個健身班，有任何不適或疑慮都要讓老師知道，你的身體會從中得益的。

中級健身計劃鍛煉匯總一篇（擴展5）

——健身房鍛煉腿部的方法實用一篇

　　健身房鍛煉腿部的方法 1

　　健身房鍛煉腿部的方法

　　頸后深蹲

　　A、重點鍛煉部位：這是一個最好的訓練動作，因為它對全身大肌肉群都有好處。深蹲動作主要是鍛煉大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同時也能鍛煉腹部、上背、小腿和肩部。

　　B、開始位置：把杠鈴置于頸后肩上，兩手握住橫杠的`兩端，使杠鈴重心兩邊平衡。兩腳分開間距15-20英寸左右，腳尖稍向外分開。

　　C、動作過程：兩眼始終向前方看。然后使兩膝慢慢彎屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整個下蹲和起力的過程中，使軀干挺直，背部保持平直，頭部稍微抬起(始終看在一點上)。當大腿起立超過水平位置時，即慢慢伸直至回原位置。兩腳始終平踏在地上。

　　D:訓練要點：如果使腳踝放松或腳跟離地，你會感到深蹲過程中很難掌握身體重心的平衡。你可以使兩腳跟站在2×4英寸的墊木上來練。

　　斜臥負重腿舉

　　A、重點鍛煉部位：股四頭肌和臀大肌群，美化臀腿曲線。

　　B、開始位置：身體斜躺在“腿舉架”的$&*背板上，兩腿斜上舉 起，屈膝，兩腳掌朝斜上蹬在阻力板上。

　　C、動作過程：吸氣，兩腿用力向 斜上蹬阻力板，直至兩腿完全伸直，同時盡力收縮股四頭肌 群，稍定3~4秒鐘。然后呼氣，慢慢屈膝讓阻力板下降到預先 卡定的高度。重復練習。

　　D、訓練要點：“腿舉架”上阻力板的下降高度要領先卡定應合 適。蹬板時要讓整個腳底平貼住阻力扳。屈膝時應**阻力 板的下降速度。

　　腿彎舉

　　A、重點鍛煉部位：它是單獨鍛煉股二頭肌最好的方法。

　　B、開始位置：俯臥在伸腿架的臥凳上，使膝蓋正好抵住凳端，兩腿伸直使腳跟緊貼 在上托墊棍的下緣。兩手握住凳前端兩側。

　　C、動作過程：集中以股二頭肌的收縮力使小腿向上彎起至股二頭肌徹底收緊，保持靜上默數(shù)l,2、然后，循原路慢慢回到起點。重復做。

　　D、訓練要點：你可以坐在伸腿機上，用一條腿單獨練，也可以使兩腳背繃直來練， 還可以把腳跟轉向內(nèi)或轉向外來練。

　　剪跨

　　A、重點鍛煉部位：臀大肌、腿筋和股四頭肌。

　　B、開始位置：兩腳并立，把杠鈴置于頸后肩上(或雙手恥啞鈴)。先使右腳向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。

　　C、動作過程：當下蹲至最低位置時，再使兩腿同時向上伸直，左腳向前收回，并向右腳$&*攏并立。然后，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重復做。

　　D、訓練要點;如果你在下蹲起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時，主要是以股四頭肌用力收縮的。這個動作也可以作原地剪蹲，左、右**替練。

　　坐姿提踵

　　A、重點鍛煉部位：小腿肌群。

　　B、開始位置：正坐在凳上，兩前腳掌站在墊木上，在兩膝蓋 上負重物或杠鈴，以兩手托住不使其滑動。

　　C、動作過程：吸氣，以小腿 三頭肌的收縮力量，使腳踉跟起到最高位置，小腿肌肉群完全 收緊，稍停2~3秒鐘。再呼氣，慢慢放下腳跟還原。重復練習。

　　D、訓練要點：兩腳站在墊木上，兩腳跟要露在墊木外。直立負重提踵和坐姿僅姿勢不同。

中級健身計劃鍛煉匯總一篇（擴展6）

——健身胸部肌肉鍛煉技巧通用一篇

　　健身胸部肌肉鍛煉技巧 1

　　(01)坐姿臥推

　　適合初級健身者初步鍛煉胸部力量，安全可靠。

　　(02)史密斯臥推

　　適合初學者掌握杠鈴臥推技巧，上斜、平板、下斜三種分別主要鍛煉胸的上部、中部、下部。

　　(03)杠鈴臥推

　　胸大肌經(jīng)典鍛煉動作，上斜、平板、下斜三種姿勢分別主要鍛煉胸的上部、中部、下部。

　　(04)啞鈴臥推

　　胸大肌最經(jīng)典鍛煉動作，上斜、平板、下斜三種姿勢分別主要鍛煉胸的上部、中部、下部。

　　(05)仰臥飛鳥

　　主要鍛煉胸的'外側邊緣、中間胸溝。

　　(06)蝶機夾胸

　　也稱蝶機飛鳥，是飛鳥的一種，主要鍛煉胸的中縫。

　　(07)拉力器夾胸

　　拉力器飛鳥，也是飛鳥的一種，主要鍛煉胸的外側、胸溝。

　　(08)胸肌臂屈伸

　　主要鍛煉胸的下部，雙杠臂屈伸的一種，寬握。

　　(09)仰臥屈臂上拉

　　主要鍛煉胸的上部。

　　(10)俯臥撐

　　不同姿勢的俯臥撐鍛煉胸的上部、中部、下部等不同部位。

中級健身計劃鍛煉匯總一篇（擴展7）

——健身鍛煉怎么補充營養(yǎng)合集一篇

　　健身鍛煉怎么補充營養(yǎng) 1

　　要使肌肉發(fā)達，必須讓肌肉發(fā)揮應有的作用，就是讓肌肉盡可能消耗能量，能量消耗達到頂點方能使肌肉變得結實并產(chǎn)生新的纖維。為了做到這一點，肌肉需要糖類作燃料，而不是蛋白質(zhì)。過多的蛋白質(zhì)在體內(nèi)無法貯藏，就會被分解，產(chǎn)生副產(chǎn)品——尿素。尿素必須**液過濾后再經(jīng)過腎臟排出體外。因此，過多的蛋白質(zhì)無形中加重了腎臟的負擔。同時，由于尿液排量增加，使身體大量失水，有可能發(fā)生失脫水。如果人在脫水的情況下不斷地運動的話，就會導致便秘、疲倦，使運動的水平下降，甚至可能發(fā)生休克。此外，過多的蛋白質(zhì)會增加血液的酸性，引起不適和疲倦。

　　健身誤區(qū)二：攝取單糖食物

　　從事耐力運動的人，若想從高糖食物中得到真正的好處，應當攝取復合糖類，如豆類、面包、麥粥、米飯等，這些食物可以在體內(nèi)慢慢氧化，給耐力的運動員提供能量。如果攝取單糖食物，雖然會使血糖立即升高并產(chǎn)生能量，但過后會造成血糖急劇下降，使運動員缺乏能源而失去活力。

　　健身三：消耗體內(nèi)脂肪要快速運動

　　運動消耗體內(nèi)脂肪的方式，是靠原來貯藏的脂肪為原料的，而要使這些脂肪達到理想的燃燒效果，每次的運動量應使心跳達到極限次數(shù)(220減年齡)的65%—70%，通常運動的時間越長、越慢，消耗的脂肪就越多。例如，運動30分鐘，能利用35%的脂肪燃料；40分鐘，即可利用50%以上，而慢跑可以燃燒45%的脂肪、45%的糖類和30%的蛋白質(zhì)；快跑消耗的幾乎全部是糖類，只消耗少數(shù)脂肪。

　　根據(jù)你的運動時間來科學搭配飲食

　　1、您的運動少于一個小時

　　對于少于一個小時的體力活動，需要每15分鐘喝150到300毫升水。

　　如果能夠均衡日常三餐或四餐，那么在運動過程中補充食物是沒有用的。

　　即使是浸泡在水中，比如游泳運動，身體仍會損失水分。

　　2、您的運動持續(xù)一到三個小時

　　對于中等時間的.運動，最好及時給肌肉補充糖分以免出現(xiàn)低血糖。

　　因此選擇甜的飲料，摻水的果汁、香茶，可以為運動補糖的飲料，或者就喝水。

　　柳橙牛乳汁

　　用料：柳橙1/2個、牛乳140cc、綠豌豆60~70g、蜂蜜適量。

　　做法：柳橙切小塊與牛乳、綠豌豆、蜂蜜一起打汁即可。

　　Tips：此果汁含豐富的維生素與鈣質(zhì)，幫助人體消化吸收蛋白質(zhì)，是運動后的好飲料。

　　柳橙牛乳汁

　　用料：柳橙1/2個、牛乳140cc、綠豌豆60~70g、蜂蜜適量。

　　做法：柳橙切小塊與牛乳、綠豌豆、蜂蜜一起打汁即可。

　　Tips：此果汁含豐富的維生素與鈣質(zhì)，幫助人體消化吸收蛋白質(zhì)，是運動后的好飲料。

　　但要備有能夠讓糖分快速被吸收的食品：如“果醬”夾心餅干，香料蜜糖面包，水果干，谷物營養(yǎng)棒，果凍。

　　3、您的運動超過三個小時

　　如果您的運動超過三個小時，那您必須事先準備好水，至少保證每小時半升。

　　運動前的那一餐應易于消化，比如不加黃油的火腿或奶酪三明治，或者少油的金槍魚醬沙拉。

　　金槍魚魚子醬沙拉

　　主料：時令蔬菜(例如生菜、胡蘿卜等)適量、明太魚子醬1～2勺、鱈魚子醬1～2勺、金槍魚罐頭1～2勺、千島沙拉醬適量。

　　做法：將蔬菜**，切成小段，放入盤中放入明太魚子醬、鱈魚子醬、金槍魚，加入千島沙拉醬，攪拌均勻，美味完成!健康又好吃！

中級健身計劃鍛煉匯總一篇（擴展8）

——新手徒手健身鍛煉方法實用一篇

　　新手徒手健身鍛煉方法 1

　　十字交叉

　　相關：腹肌，肋間肌

　　仰臥，雙手打開，掌心向下，雙腿伸直朝天，與身體成90度，頭稍微離開地面，然后把腿往右側地面放，與身體成L形，但是在腿觸到地面前，抬起，回到起始位置，然后向另一側做相同動作。如果覺得難度太大，可以屈膝完成相同動作。

　　陸地游泳

　　相關：大腿肌群，下背部

　　俯臥，雙手朝前自然平伸，盡可能的抬高右腿和左臂，頂點處保持3秒，緩慢放下，然后相同姿勢，抬左腿和右臂。要點：整個過程中保持軀干貼著地面，頭微微抬起，平衡整個身體。

　　超人起飛

　　相關：大腿肌群，下背部

　　俯臥，雙手朝前自然平伸，同時向上抬起雙臂和雙腿，只留軀干和髖關節(jié)還貼著地面。在頂點處停留3秒，感受下背部的'肌肉收縮，然后緩慢放下。還可以在起始位置把雙手張開，與身體成90度，可以同時鍛煉上背部，難度加大。

　　站立提膝

　　相關：平衡能力以及腿部力量

　　站立，雙手平舉，與肩同寬，盡可能的提高左膝，在最高點保持約三秒鐘，然后緩慢放下，換右腿，動作相同，提起時呼氣，落下吸氣。

　　側臥剪刀腿

　　相關：臀部肌肉，腹斜肌

　　左側臥，左手支頭，右手支撐，盡可能高的抬右腿，身體保持在一個立面上，最高點保持3秒，回落，做到力竭然后換右側，動作相同。

　　***回轉

　　相關：腹橫肌，肋間肌，腹斜肌

　　坐姿，手交叉，提膝，腳離地，空中回轉，左肘部接觸右膝，右肘部接觸左膝，做到力竭，注意過程中，一直保持腳面離地。

　　側臥提臀

　　相關：腹斜肌，肋間肌

　　右側臥，右肘支地，左手叉腰，軀干與腿在一個平面，左腿疊加在右腿上，提高髖部，保持身體平直，然后緩慢落下，單側做十次，然后換另外一側。

　　卷腹

　　相關：腹肌，尤其是上腹肌

　　屈膝，手交叉在胸前，卷腹，讓肘部靠近大腿，注意：腰傷未好的JR，謹慎起見，這個動作做半程就好，保持背部貼著地面!

　　仰臥提腿

　　相關：臀部肌群，下腹肌

　　仰臥，手放到臀部下方，頭稍微離地，(這樣可以鍛煉頸部肌肉)，腿筆直，腳踝伸直，腳跟離地約15CM，膝蓋不要彎曲，緩慢將腿提高，與地面約45度，保持3秒后，將腿放下。

　　仰臥擺動提腿

　　相關：下腹肌，臀部肌群

　　仰臥起始姿勢與上圖相同，不同之處在于，分開提腿，同時過程中，保持另一只腿在起始位置。

　　仰臥分腿

　　相關：下腹肌，臀部肌群

　　仰臥起始姿勢與上圖相同，不同之處在于，上面的是提腿，這里是分腿，盡可能打開，然后閉合。原文這個動作的名字叫“hello darlings

　　仰臥單車

　　相關：全身，難度較大

　　仰臥，雙手抱頭，一腿完全屈伸，離地面約10cm-15cm,另一腿膝蓋屈伸至胸前，嘗試去夠異側的肘部，然后，開始仰臥單車的動作，收腿，伸直另一腿，去夠異側的肘部。注意要確保伸展腿在完整伸直后再回收，確保動作緩慢，以達到最大的鍛煉效果。

中級健身計劃鍛煉匯總一篇（擴展9）

——胸肌鍛煉健身基本方法實用一篇

　　胸肌鍛煉健身基本方法 1

　　1、單關節(jié)(肩)動作

　　以飛鳥為主。比較容易集中力量在目標肌肉上，適合抓感受與練習**集中，與局部塑形。

　　01、仰臥飛鳥

　　上身平躺于窄凳，使肩部可以**活動，手持啞鈴，雙臂向上伸直，肘部微屈以減少關節(jié)的應力：

　　——吸氣，雙臂張開，使肘與肩同高

　　——呼氣的同時推舉啞鈴至初始位置

　　——在動作終末進行一次短暫是我等長收縮，以集中強化胸大肌上部(胸骨部)

　　練習時負重不要過大。此項訓練是單獨鍛煉胸大肌，增加肌肉柔韌性的極好辦法。

　　02、上斜飛鳥

　　平躺于斜凳上，角度為45~60度之間，手持啞鈴，雙臂向上伸直，或稍屈肘使以減輕關節(jié)應力;

　　——吸氣，兩臂屈肘張開至肘與肩同高

　　——呼氣時上舉啞鈴

　　注意進行此項鍛煉時不要用太大的負荷。此動作主要鍛煉胸大肌(特別是上部)。

　　2、雙關節(jié)(肩肘)動作

　　以推舉為主。能夠給予肌肉更多的重量刺激。

　　03、平臥啞鈴推舉

　　平臥于長凳上，雙腳著地保持穩(wěn)定，雙手持啞鈴，拳眼相對，雙臂向上伸展;

　　——吸氣，屈肘并且旋轉前臂使雙手旋前，使啞鈴下降至胸部水平

　　——將啞鈴推舉至起始位置，胸大肌上不等長收縮，動作完成時呼氣

　　此動作與平板臥推相似，但是利用啞鈴可使胸大肌獲得較大的活動范圍，同事肱二頭肌和三角肌的前部也可得到鍛煉。

　　04、上斜臥推舉

　　仰臥于鞋登上(傾斜角度不超過60度，以免增加三角肌的訓練負荷)，肘部微屈，正手持啞鈴;

　　——吸氣，向上推舉至兩個啞鈴

　　——動作完成時呼氣

　　此動作以鍛煉胸大肌(特別是胸大肌上部)為主，同時可對其起到牽拉作用。此外還能鍛煉三角肌前部，肱三頭肌，前鋸肌和胸小肌(后兩種肌肉可穩(wěn)定肩胛骨，允許上肢與去體檢的活動)。

　　動作變化：為強化胸肌上部的鍛煉，動作起始時正手抓握啞鈴，然后旋胸使兩只啞鈴相對。

　　3、無器械式

　　俯臥撐、仰姿反曲伸

　　05、俯臥撐

　　身體俯臥，兩臂伸直，雙手與肩同寬(或稍寬)，掌心向下平方與地面，雙腳并攏或稍分開;

　　——吸氣，屈肘使軀干靠近地面，注意避免脊柱過伸

　　——推舉身體回島雙臂伸直的位置，動作完成時呼氣

　　此動作是鍛煉胸大肌和肱三頭肌的好方法，并且可以隨時隨地進行。

　　變換軀干角度可以改變鍛煉部位;

　　——抬高雙腳可以重點鍛煉胸大肌上部

　　——抬高軀干可以重點鍛煉胸大肌下部

　　06、仰姿反曲伸

　　雙手支撐于長凳邊緣，雙腳在另一長凳上，上身與腿呈約90度角

　　——吸氣，曲臂

　　——伸直雙臂回島其實位置，動作完成時呼氣

　　此動作鍛煉肱三頭肌、胸大肌和三角肌前部。在大腿部添加負荷，可增加懸鏈的難度和強度。

　　>>>>初學者常犯"基本"錯誤：

　　1、聳肩。

　　2、駝背。

　　3、用手用力。

　　4、肘關節(jié)用力。

　　>>>>"進階"錯誤：

　　1、覺得單關節(jié)動作感受好，只做單關節(jié)動作，由於重量無法加重，因為只靠一個關節(jié)來**穩(wěn)定，那做半天能夠給予肌肉的刺激有限。

　　2、做雙關節(jié)動作時，只會拼命操重，練了好幾年還一直只會用機器或史密斯拼重，盲目追重用盡了全身力氣卻忽略了胸肌力量的**與集中，那做的.再重，對胸肌的效果也是有限。

　　3、冒然做超過自己能力的強度與姿勢。只會杯具............

　　>>>>胸大要點：

　　1、要練習啞鈴杠鈴!好好集中多做多關節(jié)動作

　　2、練習"核心發(fā)動"：手的力量只用來保持"穩(wěn)定"跟"輔助"，力量發(fā)動時必須使用胸肌帶動>肩關節(jié)>上臂的力量來完成動作，手自然會被帶動，就可以把力量集中在胸肌上面羅。

　　3、用力時要徹底收縮跟頂峰收縮，來確實刺激到肌肉。講白話點就是動作過程要"大"，保持全程用力，動作到位時(手伸直時)還要找到胸肌的力量"繼續(xù)用力"，把你的胸肌用力收縮緊爆。

　　4、上推到底時也要保持胸肌用力HOLD住，動作下放時要"持續(xù)用力撐住"，感受到肌肉的拉展，下放"夠深"，於最低處有感受拉展到胸肌內(nèi)側的肌肉束，再馬上用力上推。

　　5、足夠低的體脂肪才會有好看的四方形胸肌線條。

　　6、足夠的訓練強度與頻率