http://www.yeeyan.com/articles/view/4798/26149 簡(jiǎn)介 Men's Health雜志上的一篇文章，我覺(jué)得對(duì)于平時(shí)保持體形，這是一個(gè)不錯(cuò)的安排。由于原文較長(zhǎng)，所以我把它拆成兩篇文章，一篇講日程安排，一篇講具體訓(xùn)練辦法。動(dòng)作都相對(duì)經(jīng)典、簡(jiǎn)單。希望對(duì)各位愛(ài)好健身、或想健身的朋友們有用。其中文章中一些動(dòng)作名字我不知道如何翻譯，所以都是意譯的，可能有些不準(zhǔn)確，但是我都保留了英文原名。具體日程是什么還是看“日程”那篇翻譯。 http://www.yeeyan.com/articles/view/4798/25108 原鏈接配圖 ------------------------------------------------------ 腹肌訓(xùn)練 仰臥起坐（Traditional Crunch） 躺下并屈膝，雙手置于耳后。緩慢地屈身，讓你的肩部離地。12到15次一組。 屈膝舉腿（Bent-Leg Knee Raise） 頭部和脖子放松躺下，雙手平放置于臀側(cè)。雙腳平放于地。用你的下腹肌肉把你的膝部舉到肋骨位置，然后緩慢地放下腿回到起始位置。當(dāng)你的腳輕觸地面的時(shí)候，重復(fù)。12個(gè)一組。 斜V型屈體（Oblique V-up） 側(cè)身躺下，身體呈一條直線。雙臂交叉胸前。保持雙腿并攏，側(cè)舉雙腿同時(shí)側(cè)抬上身，讓你的肘部接近胯部。雖然活動(dòng)區(qū)域很短，但你可以感到側(cè)腹有很強(qiáng)的守歲。每邊十個(gè)一組。 橋（bridge） 以俯臥撐姿勢(shì)開(kāi)始，但是不用手掌撐地而是用肘部彎曲支撐。你的身體應(yīng)該從肩膀到踝部保持直線。收腹；想象你正把你的肚子向脊柱方向移動(dòng)。保持支撐20秒，平緩的呼吸。當(dāng)你耐力增強(qiáng)之后，你可以堅(jiān)持60秒一次。兩次重復(fù)，每組。 站立屈體（Standing Crunch） 在健身房的拉繩器械上加上手柄，站立背對(duì)負(fù)重，在頭后手持繩端。屈體。12個(gè)到15個(gè)一組。 推起（push up） 把你的雙手至于尾骨然后雙腿舉起直指屋頂，垂直于你的軀干。收腹，然后舉起你的胯部離地幾英寸。然后放下。每組12次。 撒克遜側(cè)彎(Saxon side bend) 聚齊一對(duì)啞鈴于頭部上方，雙臂與肩在同一平面，雙肘稍稍彎曲。保持你的后背挺直，不要彎曲你的上身，緩慢向側(cè)方盡可能的彎曲。暫停，回到直立狀態(tài)，然后向另一側(cè)彎曲。一邊6-10次，每組之間不要休息。 側(cè)橋(Side Bridge) 以一邊支撐側(cè)臥。用小臂和腳外側(cè)支撐你的體重。你的身體從頭部至腳踝應(yīng)該保持直線。盡可能的拉直你的腹肌，然后保持姿勢(shì)10到30秒，平穩(wěn)的呼吸。放松。如果你能做30秒，那么再重復(fù)一次。如果不行，試著多幾次直到你能達(dá)到30秒。換另一側(cè)重復(fù)。 每側(cè)一到兩次重復(fù)。 背部伸展(Back Extension) 在健身房的背部伸展器械上做，用腳踝勾住器械。雙臂向前直伸。你的上身從手到胯部應(yīng)保持直線。然后彎曲你的軀干，使得你的后腰彎曲，直到接近指教。舉起你的上身知道與地面平行。此時(shí)，你的背部應(yīng)該有一個(gè)小的弧度，你的雙肩應(yīng)該被同時(shí)拉伸。暫停一秒鐘，然后重復(fù)。一組12-15個(gè)。 核心訓(xùn)練：(CORE EXERCISES) 下蹲(Squat) 正手握杠鈴，讓它舒服地架在你的后肩上。雙腳與肩同寬，保持膝部稍彎，后背挺直，雙眼注視前方。緩慢降低重心好像你正準(zhǔn)備坐在椅子上，保持你的后背挺直，小腿接近垂直地面。當(dāng)你的大腿與地面平行時(shí)，暫停，回到起始位置。 在家練習(xí)的方法： 同樣，但是每只手握一個(gè)啞鈴，手掌面對(duì)大腿外側(cè)。10到12次重復(fù)。 臥推(Bench Press) 平躺在長(zhǎng)凳上，雙腳置于地面。正手抓住杠鈴，你的雙手比肩稍寬。豎直舉起杠鈴，然后在你胸部上方一臂長(zhǎng)的地方撐住。緩慢把杠鈴降到你的胸部位置。暫停，然后再推起。 在家練習(xí)的方法： 就是做標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐：雙手位置與肩同寬。保持后背挺直彎曲肘部，知道你的面頰觸底，然后推起。10次。 下拉(Pulldown) 站立面對(duì)一個(gè)下拉器。雙手正手抓住手柄，雙手間距比肩寬寬4到6英寸（10到15厘米）。坐下，讓手柄的拉力拉伸你的雙臂。當(dāng)你坐好，下拉手柄知道它碰到你的胸部。保持這個(gè)姿勢(shì)疫苗，然后回到起始狀態(tài)。 在家練習(xí)的方法： 前傾劃船(Bent-Over Row):雙腳與肩同寬，稍稍彎膝。前傾使你的后背基本與地面平行。雙手各握一個(gè)啞鈴，讓你的雙臂垂向地面。雙掌相對(duì)，拉起啞鈴直到他們初到你的胸部外側(cè)。暫停，然后回到起始位置。10次重復(fù)。 坐舉杠鈴(Military press) 坐在訓(xùn)練長(zhǎng)凳上，雙手舉杠鈴至于肩部高度，兩手間距與肩同寬。舉杠鈴至頭頂，直到雙臂伸直，撐住一秒鐘，然后放回胸前。重復(fù)。 在家練習(xí)的方法： 坐在穩(wěn)固的椅子上，每只手拿一個(gè)啞鈴，與你的耳朵同高。把啞鈴垂直舉過(guò)頭頂，直到雙臂伸直，撐住一秒鐘，然后回到初始狀態(tài)。重復(fù)，十次。 提舉(Upright Row): 正手我杠鈴，然后雙腳分開(kāi)與肩同寬，膝蓋稍彎。提著杠鈴垂手至于大腿處，拇指相對(duì)。彎曲肘部，舉起你的上臂彎向兩側(cè)，然后提起杠鈴直到你的大臂與地面平行杠鈴稍稍低于下巴為止，然后回到初始位置。 在家練習(xí)的方法： 同樣，兩手拿著啞鈴。10次。 向下拉繩(Triceps Pushdown) 站直，雙手間距10厘米左右握住健身房拉繩器手柄。肘部收緊，把手柄拉到面前。小臂平行于地面（起始位置），下壓手柄直到雙臂伸直到大腿位置。不要鎖住你的肘部?；謴?fù)到起始位置。 在家練習(xí)的方法：（肱三頭肌后擊 Triceps Kickback） 膝蓋微屈站立，雙腳與肩同寬。向前屈身，使后背與地面平行。彎曲你的肘部大概90度，稍稍高于后背。這個(gè)是起始動(dòng)作。向后抬小臂，保持大臂靜止。當(dāng)它們伸展開(kāi)的時(shí)候，你的雙臂應(yīng)該與地面平行。暫停，然后回到起始狀態(tài)。10到20次。 腿部伸展：(Leg Extension) 坐在腿部伸展器上，雙腳置于擋板下，向后稍稍傾斜，然后用你的雙腳抬起踏板直到雙腿伸直。 在家練習(xí)的方法： 靠墻蹲(Squat Against the Wall. )。用你的后背平靠住墻站立。下蹲從而你的大腿可以與地面平行。保持這個(gè)姿勢(shì)盡可能久。這是一組。以20秒開(kāi)始，直到你能堅(jiān)持到45秒。10到12次。 肱二頭彎曲：(Biceps Curl) 站立，在你面前手持杠鈴，手心向外，雙手與肩同寬并且雙臂在身前下垂。屈臂抬負(fù)重至你的肩膀，保持一秒，然后回到起始位置。 在家練習(xí)的方法：同樣，就是換成啞鈴。10次。 屈腿(Leg curl): 面沖下臥于屈腿器，把你的踝關(guān)節(jié)鉤在擋板上。保持你的腹部和骨盆頂在長(zhǎng)凳上，慢慢朝臀部方向抬起你的腳，抬負(fù)重。直到你的腳快碰到臀部，然后緩慢回到起始位置。 在家練習(xí)的方法： 腹部向下臥。雙腳間夾住一個(gè)較輕的啞鈴（腳心能抬住啞鈴頭）。緊并雙腳，然后彎曲直到臀部。10到12次

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