大家好，關(guān)于玖博士說：10種可以代替米飯的減肥主食。先了解，先減肥。很多朋友都還不太明白，不過沒關(guān)系，因為今天小編就來為大家分享關(guān)于的知識點，相信應該可以解決大家的一些困惑和問題，如果碰巧可以解決您的問題，還望關(guān)注下本站哦，希望對各位有所幫助！

但即便如此，減少碳水化合物的補充也會給身體帶來傷害。我們不能完全消除主食，但必須有選擇地替代。

減肥主食需要滿足以下三個要求：熱量低、飽腹感強、營養(yǎng)豐富。

1.全麥

卡路里246 大卡/100 克

碳水化合物50.9克/100克

以全麥面粉為原料，不除去外層麩皮和麥芽而制成的面包也稱為全麥面包。

全麥面包熱量不低，但營養(yǎng)豐富，飽腹感強，并且含有豐富的膳食纖維。因此，它比米飯更適合作為主食。

注意：并非所有深棕色面包都是全麥面包。

市面上很多所謂的全麥面包會額外添加糖漿和焦糖色素，使面包呈淺棕色，讓面包看起來像是全麥做的，但其實不然。

所以一定要留意成分表，謹防上當受騙。

2.糙米

卡路里348 大卡/100 克

碳水化合物75克/100克

有句話說“白米使人糊涂，糙米使人聰明”。由此可見糙米的功效有多么強大。

黑米、糙米等富含膳食纖維，是減緩消化的好選擇。

減肥時可以代替白米作為主食。它可以加速腸道蠕動，使人有飽腹感，并促進膽固醇的排泄。

糙米口感粗糙，如果覺得味道刺鼻，可以浸泡一夜。

或用高壓鍋煮至半軟，然后與白米按1：4的比例混合，或直接煮成濃粥。

3.燕麥

卡路里338 kcal/100g

碳水化合物77.4克/100克

燕麥麩富含水溶性膳食纖維——-葡聚糖，飽腹感強，促進腸道運動，緩解便秘。

然而，并非市場上所有的燕麥都具有減肥功效。

為了使燕麥味道鮮美，有的商家在燕麥中添加糖、油和各種調(diào)味料。

有些商家會用更便宜的“大麥”或“小麥”來代替燕麥。

所以一定要注意成分表！

注意成分表！

配料表中最好不要出現(xiàn)“植物油”和“白糖”。如果這樣做，放置得越晚，添加的量就越少。

如果您仍然不知道如何閱讀成分表，請記住，它越厚，就越健康。

一般規(guī)則是：燕麥片>生燕麥片>即食燕麥片>燕麥片。

4.小米

卡路里361 kcal/100g

碳水化合物75.1克/100克

小米的水溶性多糖較高，易于煮熟和消化，所以常用來煮小米粥。

不過，小米粥營養(yǎng)豐富，很快就會產(chǎn)生饑餓感，所以最好不要長期喝。

建議做飯時與白米按1:1的比例混合制成雜糧米。

5.玉米

卡路里112 kcal/100g

碳水化合物22.8克/100克

玉米富含膳食纖維，是典型的低血糖指數(shù)食品。

它不僅熱量比大米低，而且還含有白米所沒有的鈣、磷、鐵等礦物質(zhì)和維生素。經(jīng)常食用可以促進胃腸消化，從而慢慢減肥。

如果早餐不吃玉米，也可以選擇吃玉米麥片。

將玉米麥片放入碗中，淋上牛奶即可食用。

您可以使用低脂牛奶或脫脂牛奶。

如果想要更美味的話，可以加一些水果或者干果。

6.高粱米

卡路里360 kcal/100g

碳水化合物74.7克/100克

高粱的抗性淀粉含量比大米高，并且富含膳食纖維，可以促進胃腸蠕動，加快消化吸收。

高粱米可分為白高粱、紅高粱、黃高粱等，減肥時可搭配細糧使用。

7.青稞

卡路里342 kcal/100g

碳水化合物75克/100克

青稞有白青稞、黑青稞、藍青稞三種。它的膳食纖維含量豐富，是小麥的數(shù)倍，吃起來很有嚼勁。

和燕麥一樣，青稞含有-葡聚糖，可以幫助消化、降低血糖。也可以和米飯一起蒸。

8.蕎麥

卡路里337 kcal/100g

碳水化合物73克/100克

蕎麥熱量不低，卻富含不飽和脂肪酸，可以降低血脂和膽固醇，延緩動脈硬化，預防和改善冠心病、高血壓。

蕎麥有四個品種，即甜蕎、苦蕎、翅蕎、米蕎。我們通常吃甜蕎麥和苦蕎麥。

蕎麥常被制成蕎麥面。與普通面食相比，蕎麥面富含膳食纖維，食物GI較低。九娘建議用它代替普通面條。

9.薏米

卡路里361 kcal/100g

碳水化合物71.1克/100克

大麥除了含有膳食纖維、促進胃腸消化外，還具有利尿、消水腫的作用，因此減肥效果突出，更適合水腫型肥胖。

大麥質(zhì)地堅硬，很少添加到大米中。北方人喜歡煮粥，南方人則常用它來煮湯。

卡路里368 kcal/100g

碳水化合物64.1克/100克

藜麥產(chǎn)于南美洲，被聯(lián)合國評為——“唯一能以單一植物滿足人體基本營養(yǎng)需求的食物”。

說白了就是“只吃這種食物就能活下去”。

因為藜麥的蛋白質(zhì)含量和膳食纖維遠高于其他谷物。

所以藜麥最大的優(yōu)點就是：感覺很飽！

如果吃其他谷物，下午三四點可能會感到饑餓，但如果吃藜麥，可能要到下午六七點才感到饑餓。

然而，藜麥的缺點是價格昂貴。建議家里有礦的可以多吃點，家里沒錢的可以悠閑地吃點。

浸泡2小時，除去表面水溶性皂甙的苦層，然后與大米一起煮。

推薦食用方法：

1、不要長時間一個人吃飯。嘗試混合搭配。記住每天至少吃全谷物作為主食。

2、適當減少進食量。

由于膳食纖維在胃中容易膨脹，使人容易產(chǎn)生飽腹感，所以煮粗糧時，消耗的米量比煮白米時要少。

3.在米飯中加入一些豆子

由于人體消化豆類的速度比大米和米粥慢得多，因此使用大米和豆類1:1的搭配可以顯著增加大米和米粥的飽腹感。

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