作者：魏幗  北京中醫(yī)藥大學(xué)東方醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主治醫(yī)師  《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》簽約營(yíng)養(yǎng)師  

原文刊登于：糖尿病天地雜志

已授權(quán)《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

糖友們都知道飲食干預(yù)、體育活動(dòng)和控制體重是有效控制糖尿病的基石。糖尿病人群需要控制飲食，是不爭(zhēng)的事實(shí)。但是控制飲食從何做起卻是一門(mén)學(xué)問(wèn)。早餐是一日三餐的開(kāi)始，人體經(jīng)過(guò)一夜的沉積，身體的各個(gè)機(jī)能開(kāi)始動(dòng)員起來(lái)，需要全方面的能量和營(yíng)養(yǎng)。

作為一日三餐的開(kāi)始，早餐在飲食控制中起到的作用也是十分重要的。在臨床工作中，我經(jīng)常要對(duì)糖友們進(jìn)行膳食調(diào)查，而早餐的食用種類(lèi)和數(shù)量是最容易被準(zhǔn)確描述出來(lái)的。

我喜歡將他們的早餐分為以下幾類(lèi)：傳統(tǒng)類(lèi)型、外賣(mài)類(lèi)型和湊合類(lèi)型。不同的膳食組成，對(duì)于他們的血糖影響還是很大的。針對(duì)以下的膳食類(lèi)型，各位糖友來(lái)看看，自己的膳食是否也屬于其中呢？

01

傳統(tǒng)類(lèi)型

傳統(tǒng)早餐所欠缺的可能正是你不能堅(jiān)持控制飲食的原因

79歲的老朱很?chē)?yán)格的遵循著糖尿病的飲食原則， 早餐一袋牛奶、半個(gè)饅頭外加一些蔬菜，血糖控制的數(shù)值在可以接受的范圍 ，只不過(guò)他很郁悶的是，自己的飲食太過(guò)單調(diào)，偶爾兩餐之間還有饑餓的感覺(jué)。所以他最近已經(jīng)開(kāi)始想要放棄控制飲食了。當(dāng)我問(wèn)到他的早餐為什么不增加一些雞蛋等蛋白質(zhì)豐富的食物時(shí)，老朱很?chē)?yán)肅的告訴我，因?yàn)樗氚讶獾邦?lèi)這些食物放到中午或晚上來(lái)吃，他擔(dān)心早上吃了肉蛋類(lèi)食物之后，中午和晚上就不能吃這類(lèi)食物了。用他的話說(shuō)，肉蛋類(lèi)食物抗餓，吃完之后不容易產(chǎn)生饑餓感。但是為了更好的控制飲食，所以必須將這類(lèi)食物放到中午或晚上來(lái)食用。聽(tīng)完老朱的理由之后，我告訴他，其實(shí)我們有很多的方法來(lái)達(dá)到增加飽腹感的目的，而營(yíng)養(yǎng)素更全面的早餐對(duì)于控制血糖有著更好的幫助。有研究顯示早餐中蛋白質(zhì)攝入量較多的糖友，餐后血糖反而更平穩(wěn)。這可能與大多數(shù)蛋白質(zhì)含量較高的食物的血糖生成指數(shù)（GI）較低有關(guān)，而低GI食物更有利于保持血糖的平穩(wěn)。另外富含蛋白質(zhì)的食物飽腹感較好,這也有利于減少一餐中主食的攝入量,從而降低混合膳食的血糖負(fù)荷，進(jìn)而平穩(wěn)餐后血糖。所以，各位糖友，你們的早餐中有富含蛋白質(zhì)的食物么？雞蛋、肉類(lèi)都是可以的哦。  但是老朱的早餐模式其實(shí)還是有值得推薦的地方的，因?yàn)樗谠绮偷臅r(shí)候食用了一定量的蔬菜。我國(guó)居民在早餐食用水果的比例較低，而糖友由于血糖的問(wèn)題，有的時(shí)候也無(wú)法食用水果。因此，如果想要補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)等微量元素，在早餐中增加蔬菜類(lèi)食物是最好的選擇。而早餐時(shí)攝入一定量的蔬菜對(duì)餐后血糖也有改善作用。這是因?yàn)槭卟酥懈缓纳攀忱w維對(duì)于維持餐后血糖平穩(wěn)有很大的幫助。所以，針對(duì)老朱而言，他的早餐改善計(jì)劃只需要適當(dāng)增加蛋白質(zhì)豐富的食物就好，其他的飲食習(xí)慣并不需要再做更改。

02

外賣(mài)類(lèi)型

吃外賣(mài)減重還能控血糖？你想多了。

56歲的老趙是個(gè)情緒開(kāi)朗的糖友，向她詢問(wèn)膳食情況的時(shí)候，她毫不避諱的和我說(shuō)，她的早餐是在外面買(mǎi)的，經(jīng)常就是包子+豆腐腦、粥的組合。偶爾嘴饞了，也吃一些油餅、油條的食物。雖說(shuō)這樣的飲食方式不是很合理，但是老趙近期的血糖卻控制的挺好，體重還下降了2公斤，讓之前體重超標(biāo)的她，突然邁入了體重正常的行列。

吃外賣(mài)還能減重？這簡(jiǎn)直是糖友們的福音。

但我看過(guò)病歷后發(fā)現(xiàn)，最近老趙的食欲不是很好，進(jìn)食后胃部不適，導(dǎo)致她進(jìn)食量下降的很明顯，于是不合理的飲食對(duì)她血糖的影響被抵消掉了。也許很多糖友會(huì)羨慕這樣的老趙，但這個(gè)時(shí)候的她也不算是健康狀態(tài)啊，因?yàn)槲高€難受著呢。一旦胃部不適消失了，進(jìn)食量恢復(fù)正常，那么按照老趙現(xiàn)在的進(jìn)食方式，血糖依舊會(huì)不受控制的升高，而那意外減掉的體重，肯定會(huì)默默的增長(zhǎng)回來(lái)。

所以，我們一般推薦在總能量相同的情況下，早餐的食物組成應(yīng)該要注意碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)等各營(yíng)養(yǎng)素之間的平衡關(guān)系，選擇合適的膳食纖維、粗糧和蔬菜來(lái)搭配，對(duì)糖友平穩(wěn)餐后血糖有直接作用。

而像老趙這樣出現(xiàn)胃部不適癥狀的糖友，可以通過(guò)改善食物的制作方式和形態(tài)來(lái)達(dá)到養(yǎng)護(hù)胃腸的作用。

比如早餐食物可以按照糖友的飲食習(xí)慣，由主食、蔬菜及豆制品、奶制品或蛋類(lèi)食物組成。然后我們可以調(diào)整早餐主食類(lèi)食物的種類(lèi)結(jié)構(gòu)，將早餐中的主食改成全麥饅頭或雜糧粥。這是因?yàn)榇蛛s糧的早餐會(huì)使餐后血糖的控制更為理想。外賣(mài)的包子、豆腐腦還是可以食用的，只不過(guò)食用量要注意。

同時(shí)搭配粗雜糧和蔬菜來(lái)增加早餐中膳食纖維的比例，通過(guò)降低糖友早餐的GI值，減少餐前、餐后的血糖落差，使血糖控制更平穩(wěn)。這樣外賣(mài)一族的糖友，也可以擁有較為合理的早餐模式。

03

湊合類(lèi)型

不吃早餐背后隱藏的問(wèn)題才是血糖控制不佳的關(guān)鍵

42歲的大郭，雖然年紀(jì)輕，但已經(jīng)是有著15年糖齡的老糖友了。 詢問(wèn)他的早餐種類(lèi)和數(shù)量是個(gè)簡(jiǎn)單的工作，因?yàn)樗怀栽绮汀?/strong> 只不過(guò)不吃早餐的他有著 很多不良的飲食習(xí)慣，油鹽超標(biāo)，經(jīng)常食用點(diǎn)心、油炸食品和夜宵等 。而他不吃早餐的原因很簡(jiǎn)單，因?yàn)樗耐?，夜?、2點(diǎn)才睡，而在12點(diǎn)左右會(huì)吃一頓夜宵，這導(dǎo)致他早起并不覺(jué)得饑餓，所以為了控制血糖平穩(wěn)，就干脆省了這頓早餐。然而出乎意料的是，省卻的早餐并沒(méi)有讓他的血糖保持平穩(wěn)，他的七次血糖，就沒(méi)有合格的。尤其是早餐前和早餐后2小時(shí)的血糖，基本上是在12-14mmol/L左右。餐后血糖出現(xiàn)這種結(jié)果和不吃早餐看似矛盾，但其實(shí)不吃早餐背后所隱藏的不良的飲食方式和生活方式才是導(dǎo)致血糖控制不佳的關(guān)鍵。所以我們經(jīng)常說(shuō)不良的飲食結(jié)構(gòu)和生活方式是導(dǎo)致糖尿病的重要原因，而改變一個(gè)人的不合理生活方式是一種既省錢(qián)，又沒(méi)有副作用，同時(shí)相對(duì)來(lái)說(shuō)比較容易達(dá)到的控糖措施。增加運(yùn)動(dòng)量、改變熬夜、食用夜宵的習(xí)慣，可以從很大的程度上來(lái)幫助大郭形成良好的作息時(shí)間和培養(yǎng)規(guī)律的進(jìn)餐習(xí)慣。而這些對(duì)于幫助他控制血糖，保持血糖平穩(wěn)是有很大的幫助的。所以有的時(shí)候，控制血糖，沒(méi)有必要單從飲食入手，控糖方式涵蓋了生活習(xí)慣、運(yùn)動(dòng)方式等糖友日常生活的方方面面。  

04

完美早餐

國(guó)王一樣的早餐，用心去做，你也可以。

完美的事物本身就帶有一定的距離感，在大部分糖友的印象里，完美的早餐可能只存在于書(shū)本里。但其實(shí)只要稍微用心一些，你也可以做到。下面我們就來(lái)看看我的老朋友洪阿姨的早餐吧，我覺(jué)得用完美來(lái)形容一點(diǎn)兒都不為過(guò)。國(guó)王一般的早餐也不過(guò)如此了吧。

早餐食譜：牛奶沖燕麥片、全麥面包1片+黑芝麻碎、蔬菜果泥（西紅柿、蘋(píng)果、獼猴桃）、百合山藥枸杞紅棗湯、半個(gè)雞蛋羹、小碗蔬菜碎（生菜、菠菜、圓白菜、胡蘿卜絲）。

這個(gè)早餐單從食物種類(lèi)來(lái)說(shuō)就包含了16種食物，已經(jīng)超出了中國(guó)居民膳食指南中每天12種食物的要求了。

其次，主食包括燕麥、全麥和百合、山藥等食材，充分的體現(xiàn)了粗雜糧在主食中的地位。然后富含蛋白質(zhì)的牛奶、雞蛋，為洪阿姨提供豐富營(yíng)養(yǎng)的同時(shí)，也可以保證餐后血糖的平穩(wěn)。

最后蔬菜、水果和堅(jiān)果類(lèi)食物，使得這份早餐變得營(yíng)養(yǎng)豐富，內(nèi)容多彩，而且顏色搭配也不錯(cuò)哦。當(dāng)然，有糖友可能會(huì)質(zhì)疑，這么多的食物，吃完之后不怕血糖升高么？當(dāng)然沒(méi)有關(guān)系了，因?yàn)殡m然這份早餐食物比較豐富，但是每種食物的量都不多，所以，總體的能量還是在可以接受的范圍內(nèi)的，也就不用擔(dān)心升高血糖了。

當(dāng)然，每個(gè)人的精力有限，而且每個(gè)糖友的飲食習(xí)慣和生活方式都不盡相同，所以，所謂的完美早餐，也只是參考，作為舉例，希望可以拋磚引玉，讓各位糖友在此基礎(chǔ)上，發(fā)掘出適合自己的完美早餐來(lái)。

《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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