早餐高蛋白食物選擇指南
▎早餐補充蛋白質(zhì)，可選擇動物性、植物性及加工類食物，滿足營養(yǎng)與便捷需求

作為研究健康輕食的「楊小饕」，我理解都市青年「想好好吃飯卻沒時間」的焦慮。早餐補充蛋白質(zhì)尤為重要（維持飽腹感、為大腦和肌肉供能），經(jīng)三年研發(fā)200+款減脂早餐的實戰(zhàn)，總結(jié)出「高效蛋白質(zhì)早餐清單」，按動物性、植物性、加工類分類，兼顧營養(yǎng)與便捷，適合時間緊張的上班族和學(xué)生黨。

▎動物性高蛋白早餐食物
雞蛋為優(yōu)質(zhì)蛋白「天花板」，氨基酸組成與人體需求匹配，吸收率98%；推薦水煮蛋、蒸蛋羹（水蛋比1:1.5，適合腸胃弱者），每天1-2個即可。牛奶選低溫巴氏奶（活性營養(yǎng)多30%），乳糖不耐受可選希臘酸奶（蛋白是普通酸奶兩倍），搭配水果5分鐘搞定「高蛋白水果杯」。瘦牛肉（里脊部位蛋白20-25%，含血紅素鐵）、雞胸肉（去皮水煮去腥）適合周末備餐，分裝冷凍后搭配藜麥沙拉。三文魚（野生EPA/DHA比養(yǎng)殖高40%，每周2-3次/100克）推薦檸檬墊底蒸8分鐘，保留營養(yǎng)且鮮嫩。

▎植物性高蛋白早餐食物
大豆為植物蛋白「性價比之王」，干大豆蛋白36%（比牛肉高）；常備北豆腐（鹵水點制，鈣高）、內(nèi)酯豆腐（嫩滑做湯）、無糖豆?jié){粉（加奇亞籽，蛋白+纖維）。藜麥是唯一含完整蛋白質(zhì)的谷物，賴氨酸是大米3倍，需反復(fù)沖洗去皂苷后煮15分鐘（米水比1:2），可拌酸奶加花生醬。鷹嘴豆泡發(fā)后煮20分鐘打泥（加橄欖油、檸檬汁、孜然粉），蘸全麥餅；紅扁豆煮咖喱（加南瓜、咖喱塊，15分鐘成湯）。每天15-20克混合堅果（杏仁+核桃+腰果）補充優(yōu)質(zhì)脂肪和蛋白，可撒在隔夜燕麥杯（加無糖可可粉）冷藏，口感似提拉米蘇。

▎加工高蛋白早餐選擇
趕時間可選即食豆干（低鈉款，鈉＜500mg/100g），搭配圣女果、黃瓜，5分鐘湊齊「蛋白+維生素+膳食纖維」，但蛋白吸收率比新鮮豆腐低20%，勿當(dāng)唯一蛋白源。便利店選「薄皮大餡」醬肉包搭配牛奶燕麥片（30克即食燕麥+150毫升牛奶微波1分鐘），或雞蛋火腿三明治（火腿鈉＜800mg/100g）配黑咖啡。運動后或急需補蛋白可用蛋白粉（乳清蛋白吸收快，豌豆蛋白適合素食者），30克粉+200毫升水+香蕉+花生醬打成奶昔，口感似冰淇淋。關(guān)東煮選魚糜含量＞60%的魚丸（低脂易消化），適合邊走邊吃，但蛋白僅鮮魚1/3，建議搭配豆?jié){更均衡。

你平時早餐最愛哪種蛋白質(zhì)？評論區(qū)分享你的「早餐蛋白公式」吧～

相關(guān)知識

除雞蛋外早餐還可以選擇哪些高蛋白食物
丹貝卷餅：高蛋白早餐新選擇
高蛋白早餐推薦？ 高蛋白早餐指那些？
早餐新選擇：健康飲食順序指南
高蛋白健身餐搭配指南.docx
兒童早餐需搭配高蛋白食物 選擇食物不能太絕對
早餐可吃哪些高蛋白食物
健康早餐新選擇：輕食搭配指南
無糖早餐指南：如何選擇健康又美味的早餐
晚餐指南：高血糖最佳食物選擇，不升糖

網(wǎng)址: 早餐高蛋白食物選擇指南 http://m.u1s5d6.cn/newsview1794201.html