首頁(yè) 資訊探索科學(xué)減鹽之道：健康飲食新風(fēng)尚

探索科學(xué)減鹽之道：健康飲食新風(fēng)尚

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年09月13日 09:09

01全民減鹽行動(dòng)概述

我們迎來(lái)第5個(gè)“9.15”中國(guó)減鹽周，在此期間，全民健康生活方式行動(dòng)國(guó)家行動(dòng)辦公室精心制作了主題宣傳海報(bào)，旨在進(jìn)一步推廣“就要5g”的減鹽理念，普及實(shí)用的生活技巧，并倡導(dǎo)“人人參與，全民控鹽”的健康生活方式，助力公眾形成良好的飲食習(xí)慣。

? 減鹽周宣傳活動(dòng)

“9.15”中國(guó)減鹽周通過(guò)主題海報(bào)推廣“就要5g”的減鹽理念，倡導(dǎo)全民控鹽，助力公眾形成良好的飲食習(xí)慣。

? 飲食健康的重要性

眾所周知，過(guò)量攝入鹽分對(duì)健康不利。高鹽（鈉）飲食已被證實(shí)會(huì)增加高血壓、腦卒中、胃癌及全因死亡的風(fēng)險(xiǎn)。為推動(dòng)全民健康，2019年至2030年的《健康中國(guó)行動(dòng)》提出，成人每日食鹽攝入量應(yīng)控制在5g以內(nèi)。然而，據(jù)《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020）》顯示，我國(guó)居民人均每日烹調(diào)用鹽高達(dá)9.3g，遠(yuǎn)超推薦標(biāo)準(zhǔn)。

021.減鹽的基本原則和目標(biāo)

1.1 ? 核心原則

在遵循《家庭減鹽行為指南》的過(guò)程中，我們需牢記以下核心原則：首先，要控制鹽分的總體攝入量，逐步減少每日鹽量；其次，應(yīng)合理選擇低鹽食品，避免高鹽食品的攝入；此外，還需關(guān)注烹飪過(guò)程中的用鹽量，盡量采用少鹽烹飪技巧。通過(guò)這些原則的指導(dǎo)，我們能夠在日常生活中更好地實(shí)踐減鹽行動(dòng)。

了解食鹽的來(lái)源，全面減少攝入量；

培養(yǎng)清淡的口味習(xí)慣，逐步推進(jìn)分類減鹽；

主廚應(yīng)堅(jiān)持實(shí)踐減鹽技巧，家庭成員共同參與。

1.2 ? 減鹽目標(biāo)

對(duì)于2歲至3歲的幼兒，每日食鹽攝入量應(yīng)控制在2克以下；4歲至6歲的幼兒，每日食鹽攝入量不宜超過(guò)3克；7歲至10歲的兒童，每天食鹽攝入量應(yīng)限制在4克以內(nèi)；11歲及以上的兒童和成年人，每日食鹽攝入量則應(yīng)不超過(guò)5克。

032.家庭減鹽指南

2.1 ? 家庭食鹽來(lái)源

在家庭中，食鹽的攝入主要來(lái)源于以下幾個(gè)方面：首先是烹調(diào)用鹽，這是我們?nèi)粘Ｅ腼儠r(shí)直接添加的以氯化鈉為主要成分的鹽；其次是含鹽調(diào)味品，如醬油、蠔油、豆瓣醬、味精和雞精等，這些調(diào)味品中都含有鈉；再者是預(yù)包裝食品，如加工魚(yú)類、肉類、蔬菜、豆類等制品，以及方便食品、焙烤食品和調(diào)味包等，這些食品中往往也含有不少鈉；最后，其他來(lái)源還包括外賣食品、預(yù)制菜等含鹽的外購(gòu)食物，以及營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑和天然食物中的鹽分，如糧谷、蔬菜、水果、肉、禽、魚(yú)、蛋和豆類等。

2.2 ? 減鹽策略

在家庭中，食鹽攝入過(guò)多是一個(gè)普遍存在的問(wèn)題。為了引導(dǎo)大家養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣，以下是一些家庭減鹽行為的指導(dǎo)建議：首先，控制烹調(diào)用鹽量，這是減鹽的關(guān)鍵。在烹飪過(guò)程中，我們應(yīng)該逐漸減少鹽的添加量，培養(yǎng)清淡口味的飲食習(xí)慣。其次，合理選擇含鹽調(diào)味品。雖然調(diào)味品為食物增添了風(fēng)味，但過(guò)量使用也會(huì)增加鈉的攝入。因此，在使用調(diào)味品時(shí)，我們要適量控制，避免過(guò)多依賴。此外，注意預(yù)包裝食品的鈉含量。在購(gòu)買食品時(shí)，我們要仔細(xì)查看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，選擇低鈉或無(wú)鈉的食品，減少預(yù)包裝食品的攝入。最后，盡量減少外購(gòu)食物的鹽分?jǐn)z入。包括外賣食品、預(yù)制菜等含鹽食物，以及營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑和天然食物中的鹽分，都要適量控制。通過(guò)這些家庭減鹽行為的指導(dǎo)，我們可以更好地調(diào)整飲食習(xí)慣，降低食鹽攝入量，從而促進(jìn)家庭成員的健康。

043.科學(xué)減鹽技巧

3.1 ? 選購(gòu)和儲(chǔ)存

科學(xué)選購(gòu)食材是減鹽飲食的重要組成部分。在挑選食材時(shí)，我們應(yīng)優(yōu)先選擇新鮮的肉類、魚(yú)類、蛋類，以及各類蔬菜和水果。同時(shí)，購(gòu)買預(yù)包裝食品時(shí)，務(wù)必仔細(xì)查看配料表和營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，選擇鈉含量較低的選項(xiàng)。購(gòu)買含鹽調(diào)味品時(shí)，同樣需要注意其含鹽量，如醬油、蠔油、豆瓣醬、味精和雞精等。在同類產(chǎn)品中，我們應(yīng)選擇“鈉”含量相對(duì)較低的調(diào)味品，或選擇標(biāo)有“減鹽（鈉）”的食品。此外，還應(yīng)減少購(gòu)買鈉含量高的醬腌菜、腌臘肉制品、蜜餞等食品。同時(shí)，也要關(guān)注罐頭食品、膨化食品、掛面、面包和餅干等食品中的鈉含量，盡量避免攝入鹽分過(guò)高的零食。當(dāng)購(gòu)買預(yù)制菜時(shí)，應(yīng)綜合考慮食材、配料和加工方式等因素，選擇采用低鹽烹飪方式制作的菜肴。

3.2 ? 烹飪技巧

在烹飪過(guò)程中，我們可以通過(guò)一些技巧來(lái)進(jìn)一步減少食鹽的攝入。首先，可以利用香料、香草和香精油等調(diào)味品來(lái)增加食物的口感，從而減少對(duì)食鹽的依賴。其次，采用蒸、煮、燉等低鹽烹飪方式，可以更好地保留食材的原汁原味，減少食鹽的添加。此外，適量使用醬油、蠔油等調(diào)味料也能為食物增添風(fēng)味，同時(shí)減少食鹽的使用量。在烹飪過(guò)程中要適時(shí)適量地添加食鹽，避免過(guò)量攝入。通過(guò)這些技巧，我們可以在享受美食的同時(shí)，有效地控制食鹽的攝入量。

3.3 ? 外賣和餐飲選擇

在享受外賣服務(wù)時(shí)，應(yīng)仔細(xì)挑選食品種類，優(yōu)先選擇健康、營(yíng)養(yǎng)的選項(xiàng)。避免選擇高油、高鹽、高糖的食物，以及過(guò)于辛辣或刺激性的菜肴。同時(shí)，注意適量搭配蔬菜、水果等健康食材，確保營(yíng)養(yǎng)均衡。

在購(gòu)買外賣時(shí)，可以主動(dòng)向店家提出要求，希望他們能少放一些鹽。

推薦選擇采用蒸煮或清炒等烹飪方式制作的菜品，并傾向于挑選菜單上明確標(biāo)有“少鹽”或“低鹽”的選項(xiàng)。

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