跑步者總認(rèn)為, 不論何種跑步健身計(jì)劃，似乎都免不了長(zhǎng)時(shí)間投入, 感覺(jué)要成為高手, 好像非得辭掉工作天天跑步不可。但如果有好的健身計(jì)劃能夠讓你薪水照領(lǐng)、比賽照跑, 兼顧工作和跑步.唯一要做的，就是將你的訓(xùn)練分期，打造成「三階段訓(xùn)練計(jì)劃」。

一個(gè)訓(xùn)練循環(huán)劃分成幾個(gè)不同的階段，假設(shè)，以16到20周為一階段，每階段訂立一個(gè)主要訓(xùn)練目標(biāo)，如此就不需要同時(shí)進(jìn)行多種訓(xùn)練   (事實(shí)上,也不應(yīng)該這么做).  結(jié)合各階段不同訓(xùn)練的優(yōu)點(diǎn)，相互加乘以達(dá)顛峰，也為整體訓(xùn)練計(jì)劃增添多元性，減少遭遇停滯期或受疲勞、傷病所苦的狀況。

跑步計(jì)劃幾乎所有的專業(yè)跑者都使用階段訓(xùn)練計(jì)劃, 其分期、類型、及長(zhǎng)度可以有多種變化,但基本上都包含基礎(chǔ)期、預(yù)備期、和持續(xù)4到8周的巔峰期，每一期都建立在前期的基礎(chǔ)上。

基礎(chǔ)期著重于發(fā)展耐力, 是所有長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃的基石. 第二階段預(yù)備期, 引進(jìn)節(jié)奏跑和長(zhǎng)間歇跑加強(qiáng)速度層面，「這些練習(xí)將強(qiáng)化你的肌肉、 韌帶和結(jié)締組織,讓身體準(zhǔn)備好迎接下個(gè)階段的高速奔跑所需 」巔峰期以模擬比賽短距離、速度快的訓(xùn)練為特徵,藉由招募更多快縮肌，好好調(diào)整第二階段所建立的速度，提升跑步經(jīng)濟(jì)性，并且再次增強(qiáng)肌肉與結(jié)締組織。

在月歷上標(biāo)注比賽日期,并且運(yùn)用下面的分期原則，配合你喜愛(ài)的訓(xùn)練計(jì)劃, 安排基礎(chǔ)、預(yù)備和巔峰期，使比賽時(shí)身體可以順利達(dá)到巔峰狀態(tài).每一階段大約持續(xù)4至8周，若有需要, 可將前兩期時(shí)間延長(zhǎng), 但巔峰期不可, 否則將面臨體力耗盡的危機(jī).  應(yīng)每隔4周降低10至50%的練習(xí)距離,  或緩和肌力訓(xùn)練讓身體休息復(fù)原。巔峰過(guò)后，只要準(zhǔn)備好，隨時(shí)可以再?gòu)幕A(chǔ)期開(kāi)始，依循此法不斷重復(fù)練習(xí)。

階段一：基礎(chǔ)期 

10%速度訓(xùn)練 15%肌力訓(xùn)練

此階段強(qiáng)調(diào)輕松跑， 但別把它和一般健身慢跑搞混，這是讓你透過(guò)逐漸加長(zhǎng)跑步距離,和增加速度與肌力訓(xùn)練來(lái)建立基礎(chǔ)的期間。

重點(diǎn)練習(xí)

耐力：長(zhǎng)跑訓(xùn)練  核心目地  「長(zhǎng)距離跑教你的身體跑得更有效率」  視你的目標(biāo)逐漸增長(zhǎng)距離至5到10英哩 (約8至16公里)。配速：能夠一邊輕松談話的速度即可。

速度訓(xùn)練： 跨步、迷你節(jié)奏跑。 在結(jié)束一或兩次輕松跑后,  做8到10下的20至30秒的沖刺.  這個(gè)階段的最后幾周,  再加進(jìn)10至15分鐘的比半馬配速較慢的快跑， 在其中一次練習(xí)跑中.  這么做是為了稍微督促你, 不然可能會(huì)無(wú)法負(fù)荷下階段增加的速度.   肌力：一周進(jìn)行二或三次的重量訓(xùn)練, 著重在加強(qiáng)跑步肌肉群 (膕繩肌腱、股四頭肌、小腿肌、臀部肌) 的運(yùn)動(dòng)。

階段二：預(yù)備期 

60%耐力訓(xùn)練 15%速度訓(xùn)練 25%肌力訓(xùn)練

預(yù)備期代表著, 加強(qiáng)身體能力以面對(duì)即將到來(lái)的快跑.  你將繼續(xù)透過(guò)長(zhǎng)距離建立耐力, 但某些輕松跑的日子就會(huì)改由節(jié)奏跑或山坡間歇替代。

重點(diǎn)練習(xí)

耐力：長(zhǎng)跑訓(xùn)練.視比賽距離, 提升長(zhǎng)跑練習(xí)的距離至6到15英哩(約10到24公里)  左右,持續(xù)建立或維持耐力 配速: 半馬配速或稍微快一點(diǎn)的速度,  或是10級(jí)運(yùn)動(dòng)自覺(jué)量7-8左右的強(qiáng)度. 可以用10K配速進(jìn)行長(zhǎng)距離重復(fù)跑 (約1,200公尺),與節(jié)奏跑交替，幫助身體為快跑作準(zhǔn)備.  速度訓(xùn)練：節(jié)奏跑或長(zhǎng)距離重復(fù)跑.

節(jié)奏跑訓(xùn)練你的身體系統(tǒng)利用乳酸,  而非讓堆積的乳酸增加身體負(fù)荷, 并且拓展你的肌肉耐力和強(qiáng)化結(jié)締組織.  肌力:山坡訓(xùn)練.  「山坡對(duì)跑者而言, 是目前最棒的肌力訓(xùn)練」 這是關(guān)鍵,   因?yàn)槠碌貙?duì)跑步十分有效,  且施加肌肉的力量等同于重量訓(xùn)練.努力地跑,   但不要耗盡全部力氣. 同時(shí), 降低上健身房的次數(shù)改為一周一次,或僅鍛練上半身。

階段三：巔峰期 

40%耐力訓(xùn)練 50%速度訓(xùn)練 10%肌力訓(xùn)練

在此階段只有一個(gè)目標(biāo)：速度 逐步提高你的訓(xùn)練強(qiáng)度,  但同時(shí)要降低10%總訓(xùn)練量(公里/小時(shí))

重點(diǎn)練習(xí)

耐力：長(zhǎng)跑訓(xùn)練.  視比賽目標(biāo), 用較前期稍短的長(zhǎng)距離跑維持耐力.  假設(shè), 前期提升距離至14英哩，此時(shí)便跑10英哩即可. 隨著比賽日接近 ,逐漸縮短. 速度：一周兩次的速度訓(xùn)練時(shí)間主宰本階段, 此外,也可以選擇較短程的比賽當(dāng)作熱身.  第一個(gè)速度訓(xùn)練以短、快的間歇為主, 例如5K配速的400M、800M 間歇跑.

而第二個(gè)則以節(jié)奏跑和長(zhǎng)距離重復(fù)跑為主.  肌力:  每三周用一個(gè)山坡練習(xí)取代一次速度訓(xùn)練時(shí)間以保持肌力.  你可以繼續(xù)一周一次肌力訓(xùn)練，維持同樣的重量和練習(xí)量； 或者, 暫且擱置直到比賽結(jié)束。

以上面 三階段訓(xùn)練計(jì)劃為跑步訓(xùn)練原則，進(jìn)行全年或是賽季的周期性練習(xí)，相信執(zhí)行者在跑步及競(jìng)技能力會(huì)有質(zhì)的提高，也祝愿所有喜愛(ài)跑步的朋友們通過(guò)努力達(dá)到健康快樂(lè)的目的。

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