01牛奶的重要性

牛奶，作為我們?nèi)粘Ｉ钪胁豢苫蛉钡娘嬈?，以其香濃的口感和豐富的營養(yǎng)價值深受喜愛。而在眾多的營養(yǎng)成分中，鈣質(zhì)無疑是牛奶的一大亮點，成為眾多人群日常補(bǔ)鈣的首選。根據(jù)2022年版的《中國居民膳食指南》，相較于2016年版的推薦量（每日300克奶及奶制品），新標(biāo)準(zhǔn)將其提升至每日300-500克，這一調(diào)整無疑進(jìn)一步突顯了牛奶在日常飲食中的不可或缺的地位。

△ 牛奶的營養(yǎng)成分

牛奶不僅是鈣的寶庫，其鈣與磷的搭配也恰到好處，牛奶是鈣的優(yōu)秀來源，并且鈣與磷的搭配有利于提高鈣質(zhì)吸收。此外，它還蘊(yùn)含維生素D、乳糖及氨基酸等關(guān)鍵成分，這些物質(zhì)能協(xié)同作用，大幅提高人體對牛奶中鈣質(zhì)的吸收率。每天300-500克的牛奶攝入可以幫助體重超標(biāo)的人群減輕體重。

△ 對不同人群的益處

相較于一般成年人，兒童和青少年對鈣的需求量更為迫切。兒童和青少年每天需攝入足夠鈣量以促進(jìn)骨骼健康發(fā)育。鈣在促進(jìn)兒童青少年骨骼健康發(fā)育、達(dá)到最佳峰值骨量方面扮演著至關(guān)重要的角色。若缺乏足夠的鈣，將直接影響這些孩子的骨骼成長。

這個階段是兒童青少年成長的關(guān)鍵時期，若鈣攝入充足，將有助于增加骨礦含量、推動骨骼發(fā)育，為未來的骨骼健康奠定堅實基礎(chǔ)。此外，更年期女性、老年人以及患有高血壓、高血糖和高尿酸的人群也被建議增加牛奶攝入。

02牛奶攝入建議與技巧

△ 兒童青少年攝入建議

為滿足每日300毫升的建議，建議安排在早餐200-250毫升牛奶，午100-125毫升酸奶，或選擇低糖酸奶和奶制品。為了滿足《中國居民膳食指南（2022）》的建議，確保孩子每天攝入300毫升的液態(tài)奶，我們可以采取以下措施。首先，建議孩子在早餐時飲用一杯牛奶，量約為200至250毫升。其次，在午飯時分，再補(bǔ)充一杯酸奶，約為100至125毫升。這樣，孩子就能輕松達(dá)到每日推薦的奶量。當(dāng)然，如果孩子對牛奶的味道有所抗拒，我們也可以嘗試提供酸奶、奶粉或奶酪作為替代選擇。

△ 成年人攝入建議

膳食指南建議每人每日攝入適量的牛奶，這不僅因為牛奶是補(bǔ)鈣的優(yōu)選食物，還因為牛奶能提供優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)的質(zhì)量有所差異，而牛奶正是優(yōu)質(zhì)蛋白的優(yōu)質(zhì)來源。它所含的必需氨基酸種類最為全面、數(shù)量充足，且極易被人體吸收利用。

△ 乳糖不耐受人群的應(yīng)對方法

牛奶飲用后，腹痛、脹氣、腹瀉等癥狀接踵而至……對于患有乳糖不耐受的孩子而言，牛奶的攝入確實是個不小的挑戰(zhàn)。然而，通過以下方法，孩子們依然能享受牛奶的營養(yǎng)：通過少量多次飲用、搭配主食、選擇替代奶制品，來減輕乳糖不耐受的癥狀。

少量多次飲用，起初，孩子可以嘗試少量多次飲用牛奶，比如每次只喝50毫升左右，這樣能減輕腸鳴、腹瀉和脹氣的癥狀。隨著時間的推移，當(dāng)腸道逐漸建立起對牛奶的耐受后，再逐步增加飲用量，直至孩子能夠正常飲用牛奶。此外，選擇其他奶制品也是一個不錯的選擇。

03錯誤的牛奶飲用方式

△ 營養(yǎng)流失的飲用方式

喝牛奶可是個技術(shù)活，方法不當(dāng)會讓營養(yǎng)價值大打折扣。家長們，快來檢查一下，孩子們喝牛奶的方式是否正確？長時間高溫蒸煮、與巧克力混搭、冷凍飲用和過量粗糧攝入都可能影響牛奶的營養(yǎng)吸收。以下這些行為，不僅會讓牛奶中的營養(yǎng)流失，還會影響鈣的吸收。

對于那些未喝完的牛奶，下次飲用前需要煮沸。在煮的過程中，要邊煮邊攪拌，一旦冒泡就應(yīng)立即關(guān)火，以確保牛奶的安全與營養(yǎng)。將牛奶與巧克力一同食用，其中的鈣與巧克力中的草酸會結(jié)合，生成不溶于水的草酸鈣，這會影響身體對鈣的吸收。同時，粗糧攝入的考量，過量攝入粗糧或只吃粗糧，可能會阻礙牛奶中鈣的吸收，同時也會干擾鐵、鋅等礦物質(zhì)的吸收。這是因為粗糧中的膳食纖維和磷酸肌醇會與牛奶中的鈣質(zhì)發(fā)生反應(yīng)。

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