記者 王小蒙

春節(jié)假期，孩子們愉快享受假期、放松身心的同時，家長和孩子們的健康防護可不能處于“放假”狀態(tài)。齊魯晚報·齊魯壹點記者采訪山東省疾控中心健康管理所副所長李素云，提醒家長朋友們要在這幾方面多多操心，悉心引導(dǎo)孩子度過一個既快樂又健康，既平安又充實的假期。

一、科學(xué)選擇食物

（一）健康飲食，營養(yǎng)均衡

1、一日三餐，定時定量，飲食規(guī)律，清淡飲食、不挑食偏食、不暴飲暴食，養(yǎng)成健康飲食行為。

2、在外就餐時要注重合理搭配，少吃含高鹽、高糖和高脂肪的食物。

3、注意食品安全，不吃過期食品，不吃無生產(chǎn)日期、無質(zhì)量合格證、無生產(chǎn)廠家的“三無”食品，預(yù)防食物中毒。

（二）天天喝奶，足量飲水

1、天天喝奶，每天300ml及以上液態(tài)奶或相當量的奶制品。

2、主動足量飲水，每天800～1400ml，首選白開水。

3、做好體重管理，不喝或少喝含糖飲料，更不能用含糖飲料代替水。

4、禁止飲酒和喝含酒精飲料。

（三）學(xué)會選擇零食

零食指的是那些非正餐時間食用的各種少量的食物和飲料，目的是補充正餐攝入的不足。根據(jù)《中國兒童青少年零食指南（2018）》，從營養(yǎng)與健康的角度，兒童青少年的食物攝入要以正餐為主，零食不可以代替正餐。為了預(yù)防兒童肥胖的發(fā)生，應(yīng)該優(yōu)選健康的零食，少吃不健康零食。

優(yōu)選健康零食

新鮮水果、奶類和堅果是應(yīng)該優(yōu)選的健康零食，是平衡膳食的組成部分。新鮮水果富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物，并且有機酸含量豐富，增進食欲，有利于食物的消化。奶類包括牛奶和鮮奶，富含優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣，可作為正餐的有益補充。堅果富含脂肪、蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素E和B族維生素，其中脂肪多為不飽和脂肪酸，是人體必需脂肪酸的良好來源。

零食優(yōu)選天然未加工的堅果，比如原味瓜子花生等。

少吃不健康零食

高能量、高糖、高脂肪、高鹽的零食是不健康零食，兒童應(yīng)該少吃或者不吃。兒童長期食用不健康零食可增加發(fā)生肥胖、血脂異常、心腦血管疾病、糖尿病等的風(fēng)險。常見的不健康零食包括糖果、巧克力、甜點、油炸、膨化零食、雪糕、冰淇淋等。

二、充足身體活動

多戶外活動，少視屏?xí)r間，每天60分鐘以上的中高強度身體活動，每周至少3次高強度的身體活動，3次抗阻力活動和骨質(zhì)增強型活動。運動形式要包括有氧運動、力量運動，柔韌性運動等，比如慢跑、球類、跳繩、俯臥撐、仰臥起坐、坐位體前屈等。 要減少靜坐時間，視屏?xí)r間每天不超過2小時，越少越好。

三、保證充足睡眠

小學(xué)生每天不少于10小時，初中生不少于9小時，高中生不少于8小時。睡前避免使用電子產(chǎn)品。

四、做好視力保護

首先要養(yǎng)成良好用眼習(xí)慣。讀寫做到“三個一”，即“一尺一拳一寸”，眼離書本一尺，胸距書桌一拳，手離筆尖一寸，不可平躺、側(cè)躺或趴在床上看書，不可邊走邊看書，或者在移動的車廂內(nèi)看書。堅持“20—20—20”原則：每20分鐘抬頭遠眺20英尺（6米）外至少20秒以上。控制使用電子產(chǎn)品的時間，非學(xué)習(xí)目的使用電子產(chǎn)品單次不宜超過15分鐘，每天累計不宜超過1小時。

其次每天堅持做眼保健操。在持續(xù)用眼后認真規(guī)范做眼保健操，以放松眼部肌肉，改善視疲勞癥狀。

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