有人頓頓離不了面，有人餐餐要有米，看似平常的選擇，其實悄悄關(guān)聯(lián)著我們的健康走向。

越來越多的研究表明，主食類型與肥胖、心血管疾病、高血糖等慢性病風(fēng)險之間存在聯(lián)系。

吃米還是吃面？這不只是口味的選擇，更是一個關(guān)乎健康的微妙權(quán)衡。

吃米VS吃面

哪個更容易得心血管??？

2025年5月，我國研究人員在《營養(yǎng)前沿》期刊發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常吃面的人心血管病風(fēng)險更高。與喜歡吃大米的人相比，以小麥等面食為主的人心血管疾病風(fēng)險高出40.8%。

即便將飲食中的蔬菜、水果、肉類等因素考慮在內(nèi)，這一風(fēng)險依然存在。這表明，面食與心血管健康之間可能存在獨立且穩(wěn)定的關(guān)聯(lián)。①

健康時報資料圖 任璇攝

為什么吃面的人心血管病風(fēng)險更高？

· 大米的脂肪和鈉含量較低，不含膽固醇，升糖較慢，有助于減輕身體代謝負(fù)擔(dān)。

· 小麥要經(jīng)歷研磨成粉的過程，精細(xì)程度更高，營養(yǎng)流失也更嚴(yán)重。

· 面食常搭配更多紅肉、油等，比如肉包子、油潑面、油餅、油條等。①

吃米VS吃面

哪個更容易長胖？

2022年，西安交通大學(xué)研究團(tuán)隊在《營養(yǎng)素》發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)，與偏好吃米的人相比，愛吃面食的人體脂高和腹型肥胖的風(fēng)險更高。

研究表明，用米飯來代替面食，可能有助于降低肥胖風(fēng)險。男性每周用米飯?zhí)娲媸?次，肥胖風(fēng)險可下降約36.5%；女性則可下降約20.5%。②

健康時報資料圖 曹子豪攝

為什么吃面的人會更容易長胖？

· 小麥里的谷蛋白會減少產(chǎn)熱和脂肪消耗；而大米中的蛋白則有助于脂肪分解。

· 米飯吸水多，做熟后體積大，相同重量下面食熱量常是米飯的2-3倍。

· 吃面常作為單一主食，而米飯多搭配蔬菜和蛋白質(zhì)，營養(yǎng)更均衡、利于代謝。③

吃米VS吃面

哪個更容易升血糖？

很多血糖高的人，只敢吃米飯，卻不太敢吃面條、饅頭、大餅、包子，他們認(rèn)為面食能讓血糖升得更快。

米飯和面食誰對血糖更友好，主要看吃的量和類型，是精制米面還是全谷類。

精制米面（米飯、面條、饅頭等）都屬于高GI（血糖生成指數(shù)）食物，且差別不大。不管吃哪種，升血糖的效果都是差不多的。

不同種類的米和面，GI數(shù)值略有差別。四川大學(xué)華西醫(yī)院圖

全谷類的GI值低很多，如糙米、燕麥米、高粱米、青稞、蕎麥、薏米、藜麥、全麥粉、小麥粒、大麥粒、黑麥粒等都屬于全谷物類。

不過需要注意，即使是低GI的全谷類食物，如果吃的量比較大，也會升血糖很多的。④

吃米還是吃面？

記住這4個原則

與其糾結(jié)“吃米還是吃面”，不如掌握這4個核心原則：

1. “粗”字當(dāng)頭

一半主食換成糙米、燕麥、全麥饅頭、蕎麥面等全谷物。

2. 多樣混搭

加入紅豆、綠豆、藜麥、薏米，營養(yǎng)更均衡。

3. 控制總量

參考《中國居民膳食指南2022》，成人每日推薦谷類攝入200-300克（生重），其中全谷物50-150克。

4. 聰明烹飪

米飯放涼一點，能產(chǎn)生抗性淀粉，升血糖慢，飽腹感強(qiáng)；面條少油少鹽，并且多菜少面。⑤

健康時報資料圖 任璇攝

別只知道吃米面

還有這些“寶藏主食”

除了米飯和面食，玉米、薯類、雜豆等都可以作為主食來吃，而且要經(jīng)常換著吃，保證營養(yǎng)更均衡。

1. 糙米

市場上的普通糙米（表皮淺褐色到淺綠色）、紅米、黑米、紫米等都屬于糙米。

也可以選擇發(fā)芽糙米，它的煮法和普通糙米一樣。

2. 玉米

在常見的幾種玉米——老玉米、糯玉米、甜玉米中，糯玉米的熱量最高，比甜玉米高出將近一倍。

一大根甜玉米/水果玉米的熱量，跟200克熟米飯差不多。

3. 薯類

從整體的營養(yǎng)角度來看：紫薯>紅薯>白薯。

從升糖指數(shù)來看：烤紅薯>煮紅薯>蒸紅薯，更建議蒸著吃。

薯類也最好搭配葉菜、肉類一起吃，補(bǔ)充蛋白質(zhì)，減少對血糖的影響。

4. 蓮藕

熟吃藕更適合食養(yǎng)調(diào)理。但藕湯不要過度熬煮，煮的過程中加點醋，不僅有利于保護(hù)營養(yǎng)，還能防止有害物質(zhì)的生成。

5. 雜豆

雜豆屬于低血糖指數(shù)食品，適合于減重和血糖異常的人群。如果感覺雜豆不好消化，可以去皮吃。冷水浸泡或小火慢煮，都可以脫皮。⑥

米飯和面食沒有“絕對好壞”，關(guān)鍵在怎么吃。不如讓它們在餐桌上“輪流上崗”，再搭配雜糧、薯類等，讓主食真正成為健康的“基石”。

本文綜合自：

①Relationship between staple food types and cardiovascular disease risk among older Chinese adults. Front Nutr. 2025 May 22

②Staple Food Preference and Obesity Phenotypes: The Regional Ethnic Cohort Study in Northwest China.Nutrients 2022, 14(24), 5243

③2025-07-10央視一套《長期吃米飯vs吃面食，身體的區(qū)別有多大？你吃對了嗎→》

④2024-07-08四川大學(xué)華西醫(yī)院《在不吃米飯減肥和不吃面食減肥之間，你偏偏選了吃虧……》

⑤2025-08-15四川省營養(yǎng)學(xué)會《你每天都在吃，米飯VS面食，到底誰把誰叫哥》

⑥2024-10-29健康時報《易被忽視的主食》

來源：健康時報

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