“吃主食怕胖，干脆不吃，結(jié)果 1 周后掉頭發(fā)、姨媽亂”—— 很多人把主食當(dāng)成減肥 “敵人”，其實(shí)完全不吃主食會(huì)讓代謝下降（每天少消耗 100 大卡）、情緒暴躁（缺碳水影響血清素分泌），反而更難瘦。選對(duì)主食種類、控制好量，每天吃 1-2 拳，既能提供能量，又能穩(wěn)定體重。

先算筆主食熱量賬：100g 白米飯約 130 大卡，100g 糙米約 111 大卡，100g 紅薯約 90 大卡。看似熱量差距不大，但升糖指數(shù)（GI）天差地別：白米飯 GI=73（高），糙米 GI=55（中），紅薯 GI=54（中）。低 GI 主食消化慢，能持續(xù)供能，餐后不易餓，還能避免多余熱量轉(zhuǎn)化為脂肪。

這 3 類主食，減肥期優(yōu)先吃：

1、 全谷物（糙米、燕麥、藜麥）

100g 燕麥煮后體積大（1 碗約 150 大卡），含 β- 葡聚糖（增強(qiáng)飽腹感），早餐吃 1 碗，到午餐都不餓。糙米比白米多含 3 倍纖維，煮成飯 1 拳約 130 大卡，替代白米飯，餐后血糖波動(dòng)小，不易囤積脂肪。

2、 雜豆（紅豆、綠豆、鷹嘴豆）

100g 煮熟的紅豆約 116 大卡，蛋白質(zhì)含量比白米高 2 倍（100g 含 7g 蛋白），和米飯混合煮（雜糧飯），能延長(zhǎng)消化時(shí)間，抗餓時(shí)間比純白米飯多 1 小時(shí)，還能補(bǔ)充植物蛋白。

3、 薯類（紅薯、山藥、紫薯）

100g 紅薯約 90 大卡，1 拳大小（約 200g）能提供 180 大卡，纖維豐富（100g 含 1.6g），晚餐用 1 拳紅薯替代 1 拳白米飯，少攝入 80 大卡，還能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)（緩解減肥期便秘）。

這 2 招，控制主食量不超標(biāo)：

1、 用 “拳頭” 衡量，按餐分配

大基數(shù)（BMI≥28）：每天 2 拳（早餐 1 拳，午餐 1 拳）；

小基數(shù)（BMI＜24）：每天 1.5 拳（早餐半拳，午餐 1 拳）。

別用 “碗” 衡量（碗有大小），自己的拳頭最標(biāo)準(zhǔn)，熟重生重都適用（1 拳熟米飯≈50g 生米）。

2、 放在餐中吃，別空腹吃或最后吃

吃飯時(shí)先吃蔬菜和蛋白質(zhì)，中間吃主食，最后喝湯。這樣能讓纖維和蛋白先占胃容量，自然減少主食攝入（比先吃主食少吃 20%），還能避免因餓急了狼吞虎咽吃太多。

這 3 類主食，減肥期盡量少吃：

1、 精制主食（白米飯、白面包、饅頭）

100g 白面包約 260 大卡，GI=70（高），吃 1 片（30g）餐后 1 小時(shí)血糖飆升，2 小時(shí)后驟降，讓人很快又餓，忍不住吃零食。

2、 油炸主食（油條、麻團(tuán)、炸糕）

1 根油條（50g）約 180 大卡，油脂占 50%（10g 油 = 90 大卡），高溫油炸讓碳水更易轉(zhuǎn)化為脂肪，吃 1 根相當(dāng)于多吃 1.5 拳米飯，還會(huì)升高壞膽固醇。

3、 混合加工主食（蛋糕、餅干、沙琪瑪）

1 塊蛋糕（100g）約 350 大卡，含糖 20g + 油脂 15g，看似是主食，實(shí)際是 “糖油混合物”，吃 1 塊就超過 1 餐的熱量預(yù)算，還會(huì)刺激食欲。

不同場(chǎng)景的主食選擇：

早餐：1 碗燕麥粥（100g 干燕麥）+1 個(gè)雞蛋，扛餓到午餐；

午餐：1 拳雜糧飯（糙米 + 白米 = 1:1）+1 拳雞肉 + 2 拳蔬菜，營(yíng)養(yǎng)均衡；

外出就餐：用雜糧飯、蒸紅薯替代炒飯、焗飯，避免選油炸主食。

其實(shí)，主食是減肥的 “好幫手”，關(guān)鍵是 “不吃錯(cuò)、不過量”。每天吃 1-2 拳低 GI 主食，比完全不吃更能穩(wěn)定代謝、控制食欲，還能避免脫發(fā)、姨媽紊亂等問題。把主食當(dāng)成朋友，科學(xué)吃，才能瘦得健康持久。

在打卡群里，大家可以分享自己喜歡的低卡主食做法（比如 “紫薯泥的 3 種吃法”），互相借鑒，讓主食吃得更美味。關(guān)注公眾號(hào)【時(shí)光輕斷食】，回復(fù) “打卡群” 入群，一起科學(xué)吃主食，輕松瘦下去。

作者聲明：作品含AI生成內(nèi)容

舉報(bào)/反饋

相關(guān)知識(shí)

減肥能吃水果嗎？選對(duì)種類和時(shí)間，越吃越瘦
吃什么減肥 幾種食物讓你越吃越瘦
5種主食越吃越瘦
越吃越瘦六種主食
5種食物吃越多越能瘦身，但第一名很多人不敢吃，順便來(lái)看看
越吃越瘦的10種主食
10種低熱量食物，不挨餓還越吃越瘦
越吃越胖的8種高熱量食物?減肥期間絕對(duì)不能吃
夏季減肥多吃豆有效果嗎 多吃這4種豆類越吃越瘦
晚上吃五種減肥食物讓你越吃越瘦

網(wǎng)址: 減肥不敢吃主食？選對(duì)種類和量，越吃越瘦 http://m.u1s5d6.cn/newsview1750175.html