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青少年膳食

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年09月01日 07:18

核心提示：該期包括青春發(fā)育期及少年期，年齡跨度通常女性從11～12歲起至17～18歲，男性從13～14歲開始至18～20歲，相當(dāng)于初中和高中學(xué)齡期。此期兒童體格發(fā)育速度加快，尤其是在青春期，身長、體重突發(fā)性增長是其重要特征，青春發(fā)育期被稱為生長發(fā)育的第二高峰期。以10歲少兒與18歲青少年相比，其身長平均增高28～30cm，體重平均增加20～30kg。除體格發(fā)育外，此期生殖系統(tǒng)迅速發(fā)育，第二性征逐漸明顯。

　　概述

　　該期包括青春發(fā)育期及少年期，年齡跨度通常女性從11～12歲起至17～18歲，男性從13～14歲開始至18～20歲，相當(dāng)于初中和高中學(xué)齡期。此期兒童體格發(fā)育速度加快，尤其是在青春期，身長、體重突發(fā)性增長是其重要特征，青春發(fā)育期被稱為生長發(fā)育的第二高峰期。以10歲少兒與18歲青少年相比，其身長平均增高28～30cm，體重平均增加20～30kg。除體格發(fā)育外，此期生殖系統(tǒng)迅速發(fā)育，第二性征逐漸明顯。

　　此外，青少年期必須承擔(dān)學(xué)習(xí)任務(wù)和適度體育鍛煉，故充足營養(yǎng)是體格及性征迅速生長發(fā)育、增強體魄、獲得知識的物質(zhì)基礎(chǔ)。有研究表明，青春期前營養(yǎng)不足兒童，在青春期供給充足營養(yǎng)，可使其趕上正常發(fā)育青年；但青春期前營養(yǎng)不良，可使青春期推遲1~2年。

　　營養(yǎng)原則

　　1、能量青少年對能量需要與生長速度成正比。生長發(fā)育需要能量為總能量供給25%～30%。青少年期能量需要超過從事輕體力勞動成人，推薦能量供給為2290～2796kcal/d。

　　2、蛋白質(zhì) 兒童青少年期體重增加約30kg，其中16%是蛋白質(zhì)。兒童青少年攝入蛋白質(zhì)目的是用于合成自身蛋白質(zhì)，以滿足迅速生長發(fā)育需要，故每天蛋白質(zhì)供能應(yīng)占總能量供給13%～15%，為75～90g。此外，生長發(fā)育的機體對必需氨基酸要求較高，故供給蛋白質(zhì)來源于動物和大豆蛋白質(zhì)應(yīng)占50%，以提供較豐富必需氨基酸，提高食物蛋白質(zhì)體內(nèi)利用，滿足生長發(fā)育需要。

　　3、礦物質(zhì)及維生素為滿足骨骼迅速生長發(fā)育需要，青少年期需儲備鈣200mg/d左右，故推薦供給量為1000～1200mg/d.伴隨第二性征的發(fā)育，女性青少年月經(jīng)初潮，鐵供給不足可致青春期缺鐵性貧血，女性飲食鐵推薦量為20mg/d，男性15mg/d；鋅推薦供給量為15mg/d。少年期體格迅速生長發(fā)育，緊張學(xué)習(xí)，各種考試的負荷及體育鍛煉，維生素及其他礦物質(zhì)補充不容忽視。通常青少年期營養(yǎng)需要稍高于從事輕體力勞動成人。

　　適宜食物

　　1、主食及豆類的選擇

　　宜選用加工較為粗糙、保留大部分B族維生素或強化B族維生素的谷類，適當(dāng)選擇雜糧及豆類。

　　2、肉蛋奶的選擇

　　魚類、禽類、肉類、蛋類、奶類及奶制品。

　　3、蔬菜的選擇

　　各種蔬菜，尤其是綠葉蔬菜應(yīng)盡量選用。

　　4、水果的選擇

　　各種新鮮水果。

　　5、其他

　　各種堅果。

　　飲食禁忌

　　少吃或不吃含糖和脂肪高食物，如糖果和油炸燒烤食物。此類食物會降低食欲，此外多吃也不易消化吸收。

　　一日參考膳食

　　早餐：糯米、粳米、玉米、小米、薏米、蓮子、雞蛋、黃瓜、橙子，如：雜糧粥、煮雞蛋、拌黃瓜、橙子；

　　午餐：糙米、大米、排骨、藕、油麥菜，如：米飯、排骨燉藕、素炒油麥菜；

　　點心：下午三點左右可食用蘋果一個；

　　晚餐：面粉、蘑菇、豆腐、苦瓜、瘦肉，如：饅頭、鮮菇燒豆腐、苦瓜炒肉絲；

　　睡前一小時喝一杯熱牛奶。

　　備注

　　復(fù)習(xí)考試期間飲食：

　　1、平衡飲食兒童、青少年應(yīng)為平衡飲食。鼓勵多吃谷類，以供給充足能量；保證魚、禽、肉、蛋、奶、豆類和蔬菜供給，滿足對蛋白質(zhì)、鈣、鐵需要，可增加飲食維生素C量，以增加鐵吸收。鼓勵青少年多參加體力活動，使其發(fā)育好，健壯體格；對超重或肥胖兒童，應(yīng)鼓勵其通過改變生活方式，如增加體育鍛煉，堅持合理飲食，適當(dāng)控制體重。不宜用藥物或限食等減肥方式，以免影響青少年生長發(fā)育。復(fù)習(xí)考試期間飲食復(fù)習(xí)、考試期間，大腦活動處于高度緊張狀態(tài)，大腦對氧和某些營養(yǎng)素需要比平時增多，如蛋白質(zhì)、磷脂、糖類、維生素A、維生素C、維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素PP及鐵消耗均有所增加，故要注意多補充這些營養(yǎng)素。

　　2、在飲食安排上要遵循均衡飲食原則，因少數(shù)幾類食物所含營養(yǎng)素并不能滿足人體需要的各種營養(yǎng)素，故要做到食物多樣，三餐分配合理。上午學(xué)習(xí)任務(wù)比較重，營養(yǎng)豐富的早餐有助于學(xué)習(xí)效率提高。晚上不要睡得太晚，以免早上起不來，沒時間吃早餐。午餐不要湊合，要盡量豐盛，晚餐不要過于油膩，最好能保證每天喝一杯奶，吃一個水果。

　　3、除注意均衡營養(yǎng)外，還要注意飲食衛(wèi)生，不要在街頭小攤上買東西吃，少吃或不吃生、冷食物和飲料，以免致胃腸疾病，影響復(fù)習(xí)和考試。白開水是解渴消暑最好的飲料，家中自制綠豆湯等也是理想的飲料。

（實習(xí)編輯：林艷金）

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