前面三講，我們把減肥的底層理論交給了你。從這一講開始，我們就談一談具體的減肥方法，真刀真槍的下到減肥的戰(zhàn)場上練練兵。

上一講說到，生活方式調(diào)整是最有效、最安全的減肥方法。這一模塊課程，我們就詳細(xì)拆解一下健康生活方式最主要的三個(gè)部分，分別是調(diào)整飲食、科學(xué)運(yùn)動(dòng)和管理心理因素。

而從這一講開始，我們會(huì)用三講內(nèi)容，重點(diǎn)為你講透其中最重要的一個(gè)部分——飲食調(diào)整。

調(diào)整飲食，打造能量缺口

無論“三體目標(biāo)”的哪一個(gè)不達(dá)標(biāo)，我們都需要進(jìn)行飲食調(diào)整，沒有例外。但談到調(diào)整飲食，你會(huì)想到什么？節(jié)食？少吃？管住嘴？其實(shí)，調(diào)整飲食遠(yuǎn)遠(yuǎn)不是這樣。

可能你在一些減肥書或者文章里，會(huì)看到一個(gè)粗暴的規(guī)定，要求所有減肥的人，女生每天只能攝入能量1200到1500大卡、男生是1500到1800大卡。不得不說，這樣的規(guī)定確實(shí)很有用，但缺點(diǎn)也非常明顯。

最大的問題就是，計(jì)算自己一天吃了多少能量，是一件非常困難的事情，連臨床營養(yǎng)師都會(huì)撓頭。同樣一道紅燒肉，這家餐廳和那家外賣做出來，能量就不一樣；你媽今天心情好，炒菜多放了一勺糖；你太太在超市買的雞肉，稍微肥了一些……都會(huì)導(dǎo)致計(jì)算結(jié)果“失之毫厘，謬以千里”。

其次，這個(gè)方法太一刀切，缺少人性化。如果你本來不太胖，可能壓根就沒必要吃這么少；但如果是特別胖的人，突然一下子吃這么少，又太餓了，根本堅(jiān)持不下去。

所以，最近十年來，權(quán)威的減肥指南都在逐漸拋棄這種固定能量的做法，而改為打造能量缺口這種更有效、更健康的方法。也就是說，只要在飲食上形成了能量缺口，讓每天攝入的能量小于消耗的，出去的水多于進(jìn)來的，人的體重就會(huì)慢慢下降。

上海嘉會(huì)國際醫(yī)院 高端體檢 胃腸鏡檢查

究竟多大的能量缺口能減肥呢？醫(yī)學(xué)的結(jié)論是500-750大卡，低于或高于這個(gè)范圍都不行。

能量缺口超過750大卡，就可能會(huì)導(dǎo)致一系列的營養(yǎng)缺乏。而且由于吃得太少，我們的身體還會(huì)啟動(dòng)保護(hù)性的代償反應(yīng)，主動(dòng)降低消耗，體重可能會(huì)出現(xiàn)報(bào)復(fù)性反彈。要是能量缺口不足500大卡呢？由于我們對(duì)能量攝入、消耗的計(jì)算都是粗獷的，一不小心算多了，缺口可能就沒了，也就沒法減肥了。

所以，能量缺口在500到750大卡是最劃算的。換句話說，只要讓我們每天吃進(jìn)去的能量比我們現(xiàn)在每天的總消耗小500到750大卡，理論上來說你就能成功減肥。

還有一個(gè)輔助原則，能幫你控制這個(gè)缺口的范圍：你的體重指數(shù)BMI越小，就可以讓能量缺口越接近500大卡；BMI越大或者最近體重還有所上升，就得越接近750大卡。當(dāng)然，如果你嚴(yán)重超重，BMI已經(jīng)超過35，能量缺口確實(shí)可以再大一些，但這時(shí)候，就需要在專業(yè)的醫(yī)學(xué)指導(dǎo)下進(jìn)行了。

怎么實(shí)現(xiàn)這個(gè)能量缺口呢？最簡單的方法就是，少吃，直接比現(xiàn)在每天少吃500-750大卡的食物，能量缺口就出來了。500大卡是多少呢？大概也就是一包100克的薯片的能量。

就這么吃，6個(gè)月后你大概率會(huì)順利瘦下來。 

身體不知道你需要多少能量

說到這里，問題自然就來了：一下子少吃五六百大卡，不會(huì)餓嗎？餓不就是身體告訴我們，它缺少能量嗎？

這里我要告訴你兩個(gè)真相——

第一個(gè)真相是，餓只是身體感受，不代表身體需要。

在長期不健康的生活方式下，身體大概率是不知道自己需要多少能量的。一方面，它會(huì)習(xí)慣于吃那么多、每次都把胃撐得滿滿的；另一方面，它還會(huì)聽命于腸道菌群。腸道菌群想吃東西時(shí)，就會(huì)給大腦傳遞信號(hào)，“你的身體餓了，快吃東西”。明白了嗎？餓，不代表你缺少能量。所以不用擔(dān)心，按剛才說的能量缺口吃就行了。

第二個(gè)真相是，吃的總能量低，不代表就要少吃、節(jié)食。

只要選擇的食物能量密度低，比如說多吃富含纖維素的水果蔬菜，減肥餐也可以吃得很飽。下一講，咱們會(huì)具體講怎么搭配減肥餐，做到熱量低又扛餓。

步驟一：看標(biāo)簽

好，現(xiàn)在問題來了：我又不是營養(yǎng)專家，怎么知道每天少吃的那些食物熱量就是500大卡呢？

現(xiàn)在，我就教你解決這個(gè)問題的根本方法。成為專家，可能需要一萬步；但解決這個(gè)問題，你和專家的距離只有三步。

第一步，就是看標(biāo)簽。

國家規(guī)定，所有的成品食物，也就是包裝食品，必須要有食物標(biāo)簽。這個(gè)標(biāo)簽并不復(fù)雜，它分為兩部分，上半部分是“配料清單”，按比例多少依次排列，最主要的成分在最前面，越往后加的越少。學(xué)會(huì)看這個(gè)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)一些名不符實(shí)的食品。比如，什么雞蛋黃油餅干，成分表里雞蛋在第十一位，黃油更是根本沒有。

但這跟我們今天講的沒有本質(zhì)關(guān)系，我們要關(guān)注的，是標(biāo)簽的下半部分，叫“營養(yǎng)成分表”。它里面標(biāo)著這個(gè)食物的熱量密度和三大能量物質(zhì)的比例。表格自第二行往下，依次是能量、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物，以及鈉，每一行后面的數(shù)字就對(duì)應(yīng)各自的含量。你可以隨便拿出一個(gè)包裝食物看看。

上海嘉會(huì)國際醫(yī)院 高端體檢

需要注意的是，這個(gè)含量并不是一整包食物的總含量，一般來說，是每100g食物的含量。這樣標(biāo)注有兩個(gè)好處：

第一， 方便你計(jì)算吃的總能量。比如，一包食物500g，每100g含能量2000千焦，現(xiàn)在你吃了一半250g，那你吃的總能量就是2000乘以2.5，等于5000千焦。換算一下，1千焦大約是1/4大卡，所以大概吃了1250大卡的熱量。

第二， 不同的食物之間方便比較。都是100g，一看就知道哪種食物能量更高，也就知道怎么選了。

對(duì)于進(jìn)口食品，中國海關(guān)會(huì)要求它貼上中文的標(biāo)簽，直接看就行。如果是代購的呢？也不用擔(dān)心。全世界幾乎所有的國家都有這個(gè)食物標(biāo)簽，而且格式完全一樣，直接找到包裝上那個(gè)帶數(shù)字的表格就行，和中文標(biāo)簽順序一樣。

有標(biāo)簽的直接看標(biāo)簽，沒有包裝的怎么辦呢？比如各種新鮮蔬菜、水果、肉、蛋，它們的熱量怎么計(jì)算呢？

沒關(guān)系。不少書和手機(jī)App都有這個(gè)檢索功能，可以在里面查到各種食物對(duì)應(yīng)的大卡數(shù)。我會(huì)在留言區(qū)跟大家分享一些我覺得好用的，也歡迎你來分享。

步驟二：飲食拍照

學(xué)會(huì)看標(biāo)簽和查表格了解一種食物的能量后，接下來第二步，就是把自己一天內(nèi)吃的全部食物做個(gè)記錄。這在醫(yī)學(xué)上叫作“營養(yǎng)日記”。不過這個(gè)日記不用你寫，拍照就好。

上海嘉會(huì)國際醫(yī)院 高端體檢 CT檢查

從早上第一口吃的，到晚上睡覺前吃過的所有食物，都拍下來。有包裝的，把吃的量和食品標(biāo)簽拍一下；沒標(biāo)簽的，就放在盤子里，飯前來一張，沒吃完，就飯后再來一張。當(dāng)然，還有零食、酒水、飲料，有能量的，都要拍下來。

這樣的任務(wù)，在開始減肥前做三次就行。一天選在工作日，一天選在周末，還有一天選在出差、聚會(huì)、倒夜班這樣的特殊日子。三天正常吃，全部記錄下來。

步驟三：制定每日餐單

做完?duì)I養(yǎng)日記，就來到了第三步——把每天的照片全部翻出來，從里面減掉500-750大卡熱量的食物。

前面說過，碳水和蛋白質(zhì)，都是1克4大卡熱量；脂肪最高，是1克9大卡熱量。你可以簡單計(jì)算一下。

具體操作起來，可以先減夜宵，再減含糖飲料，然后再減零食，如果加起來還不夠設(shè)定好的能量缺口，那就要去減正餐。合計(jì)減到500-750大卡就停下來。

這時(shí)候，把這三天剩下的食物照片看清楚、記下來。以后按這么吃就行了。久而久之，每天的能量缺口穩(wěn)定，體重也就慢慢降下來了。

當(dāng)然，根據(jù)自己的喜好，這個(gè)餐單也是可以調(diào)整的。比如，等量的蔬菜換蔬菜、水果換水果、肉類換肉類、主食換主食、包裝食品換包裝食品，總之，同類等量交換就行。這個(gè)咱們下一講會(huì)詳細(xì)講到。這樣一來，這張餐單就代表了你偏好的飲食習(xí)慣，堅(jiān)持起來會(huì)更容易。

減了食物，不知道自己減得對(duì)不對(duì)，怎么辦呢？

檢查方法也很容易——按照500-750大卡的能量缺口，你的體重應(yīng)該每周會(huì)穩(wěn)定下降0.5-1kg。

如果沒有瘦這么多，要么是減的能量不夠，要么就是隨著體重下降，你身體的消耗越來越小，能量缺口不存在了，也就是進(jìn)入了減肥的平臺(tái)期。這時(shí)候，重復(fù)剛才說的步驟二和步驟三，再調(diào)整一次看看。

進(jìn)一步了解 高端體檢 - 高端體檢醫(yī)院 - 上海高端體檢醫(yī)院價(jià)格

上海高端體檢套餐：全面高級(jí)2日體檢套餐 - 癌癥篩體檢查套 - 心腦血管體檢套餐

完

相關(guān)知識(shí)

警惕7大減肥誤區(qū) 小心越減越肥
不瘦反胖減肥誤區(qū)讓你越減越胖
10大減肥誤區(qū) 越減越肥
4個(gè)減肥“誤區(qū)”，讓人“越減越肥”，減肥路上的人請(qǐng)主動(dòng)避免
減肥必知10個(gè)瘦身誤區(qū) 會(huì)讓你越減越肥
減肥誤入禁區(qū) 讓你越減越肥
十大誤區(qū)讓你越減越肥
減肥為什么“越減越重”？這些誤區(qū)要注意
減肥減肥，越減越肥！這6個(gè)減肥誤區(qū)，你是否中招？
8個(gè)誤區(qū)告訴你 減肥為什么會(huì)越減越肥

網(wǎng)址: 科學(xué)減肥05：減肥誤區(qū)，減肥真是吃的越少越好嗎？ http://m.u1s5d6.cn/newsview174301.html