動作要領(lǐng)

第一課

姓名

打卡

第二課

姓名

打卡

第三課

姓名

打卡

動作要領(lǐng)

第一課

姓名

打卡

第二課

姓名

打卡

第三課

姓名

打卡

動作要領(lǐng)

第一課

姓名

打卡

第二課

姓名

打卡

第三課

姓名

打卡

??“拖著腳慢慢跑

”

挺胸、手臂擺動范

圍小、小碎步、不

要抬高膝關(guān)節(jié)、盡

量不要跳起。重心

放在腳掌中前部、

跑走之間過渡平穩(wěn)

跑1分鐘，

走2分鐘，

共做8組。

跑1分鐘，走

2分鐘，共做

6組。

跑1分鐘，走2

分鐘，共做7

組。

第一周

步伐訓(xùn)練

（跑前熱身

慢走10分

鐘）

第二周

重溫基礎(chǔ)

（跑前熱身

慢走10分

鐘）

跑2分鐘，

走2分鐘，

共做7組。

跑1分鐘，走

2分鐘，共做

7組。

跑2分鐘，走2

分鐘，共做6

組。

第3周

增加時間

（跑前熱身

慢走10分

鐘）

重溫步伐

尋找輕盈放松的感

覺

增加運動時間、放

松地向前擺動，手

肘保持在身體兩側(cè)

。注意節(jié)奏和步伐

。

跑3分鐘，

走2分鐘，

共做7組。

跑2分鐘，走

2分鐘，共做

6組。

跑3分鐘，走2

分鐘，共做6

組。

注：貼墻上，別找任何理由曠課，隔1—2天一課。帶好計時器和耳機，盡量減少煙酒攝入量，堅持13周會有渾身通透的感覺。

13周跑步訓(xùn)練計劃

（時間選擇：6-8點或19-21點）

相關(guān)知識

跑步怎么訓(xùn)練計劃表
《13周愛上跑步》跑步初學(xué)者的訓(xùn)練計劃
《愛上跑步的13周》適合跑步初學(xué)者的訓(xùn)練計劃
跑步兩周訓(xùn)練計劃
新手8周跑步訓(xùn)練計劃.doc
跑步初學(xué)者訓(xùn)練計劃表
初級跑步訓(xùn)練計劃
跑步新手: 8周訓(xùn)練計劃
FIRST跑步訓(xùn)練計劃
跑步訓(xùn)練計劃書

網(wǎng)址: 跑步13周訓(xùn)練計劃表 http://m.u1s5d6.cn/newsview1742845.html