跑步初學(xué)者訓(xùn)練計(jì)劃表 好的健身計(jì)劃能夠讓你薪水照領(lǐng)、比賽照跑，兼顧工作 和跑步。如何制定跑步計(jì)劃?下面是X 收集整理關(guān)于跑步訓(xùn) 練計(jì)劃以供大家參考學(xué)習(xí)，希望大家喜歡。 跑步訓(xùn)練計(jì)劃篇一 星期二進(jìn)行間歇跑; 星期四節(jié)奏跑  ; 周日長(zhǎng)跑 間歇跑，他以比  5 千米賽跑稍快的速度跑  12 次  400 米 ; 節(jié)奏跑，以比  1 萬(wàn)米賽跑每英里慢  10-20  秒的速度跑  4 英里 (  約公里  ); 周日，以比馬拉松每英里慢30 秒的速度跑15 英里 ( 約 公里 ) 。 你可以適當(dāng)調(diào)整這些訓(xùn)練方法來(lái)適應(yīng)自己的5 千米、 1 萬(wàn)米以及馬拉松。 這么做要簡(jiǎn)單點(diǎn)：在每次輕松跑之后，進(jìn)行快速移動(dòng)腳 步訓(xùn)練。以盡可能小盡可能快的步子跑15-20 米，快速抬膝， 不用高抬膝。胳膊也要做相應(yīng)的擺動(dòng)。做完一次，休息，再 重復(fù) 6-8 次。每周還可以在松軟的平面( 如草地或沙坑 ) 上做 一兩次 5 分鐘的單腿跳、雙腿彈跳及高抬腿跳。 跑步訓(xùn)練計(jì)劃篇二 步驟一：先測(cè)量你的初始脈搏。中指和食指放在大拇指 下的腕關(guān)節(jié)上，測(cè) 15 秒鐘脈搏，然后乘以 4，立刻記下這個(gè)數(shù)字。 步驟二：現(xiàn)在深呼吸，先從右腿開(kāi)始，登臺(tái)階 90 秒，快速上下。換腿，重復(fù)剛才的動(dòng)作。結(jié)束后立即測(cè)脈搏。 步驟三：再將得到的結(jié)果減去初始脈搏。得到的數(shù)值如果：①大于或等于 35，你還未達(dá)到良好狀態(tài)。從入門課程開(kāi)始吧。②小于 35，良好的啟始狀態(tài)。你可以馬上從進(jìn)階課程開(kāi)始。 安全地開(kāi)始跑步 無(wú)論是入門還是進(jìn)階者，開(kāi)始前必須先進(jìn)行伸展肌肉，促進(jìn)循環(huán)的熱身運(yùn)動(dòng)，這樣能有效防止肌肉受傷，保護(hù)心臟及身體健康。同樣，結(jié)束后需要配合適當(dāng)?shù)姆潘苫顒?dòng)，讓身 體慢慢冷卻下來(lái)， 脈搏漸漸下降， 防止肌肉痙攣， 加速恢復(fù)。 開(kāi)始跑步前應(yīng)先做熱身練習(xí)——步行5 分鐘，然后進(jìn)行 以下 3 組伸展運(yùn)動(dòng)。 伸展股二頭肌右腳跟著地，腳尖翹起。臀部慢慢向后 推，胸部同時(shí)向前壓。 雙手放在大腿上支撐， 背部保持挺直。動(dòng)作要緩慢，直到肌肉感到舒服的拉伸感。保持這個(gè)動(dòng)作 10～ 15 秒鐘。然后換方向做。 伸展手臂、胸部和肩部雙手在腦后交叉，下巴微收， 肘關(guān)節(jié)向后展。上身向右側(cè)彎。堅(jiān)持10 秒鐘。然后換方向 做。 伸展肌四頭?。河糜沂肿プ∮夷_，輕輕地將它往臀部 方向牽拉，不要強(qiáng)行用力。站立的左腿膝蓋略彎曲。保持10 秒鐘，注意髖部面向前。然后換方向做。 慢跑結(jié)束后，不要忘了做放松?？梢宰卟郊s5 分鐘，然 后做肩部劃圈，同時(shí)手臂和腿部抖動(dòng)。再重復(fù)熱身時(shí)的3 個(gè) 伸展動(dòng)作，最后做3 分鐘放松散步。 為什么要做伸展? 伸展可以使肌肉柔韌，有助于預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害，并使身體 在運(yùn)動(dòng)后迅速恢復(fù)。做伸展運(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸要均勻，動(dòng)作要輕柔。 一次完整的跑步練習(xí)應(yīng)當(dāng)由走和跑兩部分組成。走比跑 通常速度更快 . 步子更大。兩腳邁大步，膝蓋保持稍稍彎曲， 手臂同時(shí)用力。每一步肘關(guān)節(jié)都要從髖部抬高到肩的位置。 雙手放松，不要握成拳。雙肩下沉. 放松，背部挺直。 跑要像走一樣從腳跟到腳掌先后著地，但是腳尖向前。 手臂跟著輕輕擺動(dòng)。跑步時(shí)目視前方，不要看著地面。 入門級(jí)跑步計(jì)劃 每組訓(xùn)練持續(xù) 40 分鐘。如上所述在第一階段結(jié)束后立即測(cè)脈搏，不能超過(guò) 140 次 / 分鐘。如果感覺(jué)心跳過(guò)快，那你就要繼續(xù)走一段，而不要直接坐下來(lái)休息，否則血液循環(huán)就會(huì)急劇下降，身體會(huì)有不適感。跑步的速度不要太快，其間你應(yīng)該還能跟人說(shuō)話 . 有意識(shí)地注意一下你的呼吸節(jié)奏和 跑步節(jié)奏 . 每 4 步深吸一口氣，每4 步通過(guò)嘴深呼一口氣， 像蒸氣機(jī)車一樣“呼、呼、呼”地呼氣 .40 歲以上或有循環(huán)系統(tǒng)疾病、關(guān)節(jié)問(wèn)題的人最好先去醫(yī)院做檢查，聽(tīng)聽(tīng)醫(yī)生的 建議。 訓(xùn)練組 1(39 分鐘 ) 熱身 ; 慢跑 1 分鐘、走 1 分鐘交替進(jìn)行，共 10 組; 放松。 訓(xùn)練組 2(37 分鐘 ) 熱身 ; 慢跑 2 分鐘。走 1 分鐘交替進(jìn)行，共 6 組 ; 放松 . 訓(xùn)練組 3(39 分鐘 ) 熱身 ; 慢跑 3 分鐘。走 1 分鐘交替進(jìn)行，共 5 組 ; 放松。 訓(xùn)練組 4(43 分鐘 ) 熱身 ; 慢跑 5 分鐘。走 1 分鐘交替進(jìn)行，共 4 組 ; 放松。 進(jìn)階級(jí)跑步計(jì)劃 每組訓(xùn)練大約持續(xù) 50-60 分鐘。避免跑得太快，這樣才能堅(jiān)持下來(lái)。如果感覺(jué)你喘不過(guò)氣來(lái)了，就走一段。脈搏應(yīng)控制在 140-150 次/ 分鐘之間。 訓(xùn)練組 1(52 分鐘 ) 熱身 ; 慢跑 15 分鐘。走3 分鐘，再跑15 分鐘 ; 放松。 訓(xùn)練組 2(62 分鐘 ) 熱身 ; 慢跑 20 分鐘。走3 分鐘，再跑20 分鐘 ; 放松。 訓(xùn)練組 3(49 分鐘 ) 熱身 ; 慢跑 30 分鐘 ; 放松。 訓(xùn)練組 4(54 分鐘 ) 跑步訓(xùn)

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