本報記者 孟慶偉 北京報道

在我們的腸道里，藏著一個神秘“小宇宙”，它就是腸道微生態(tài)。腸道微生態(tài)不僅對我們的消化和營養(yǎng)吸收至關(guān)重要，還深刻影響著我們的免疫系統(tǒng)、心理健康甚至全身的健康。

近年來，隨著科學研究的不斷深入，人們越來越認識到腸道微生態(tài)的重要性。而在這個復雜的系統(tǒng)中，益生菌作為一種有益的微生物，扮演著舉足輕重的角色。

12月18日，在由《中國經(jīng)營報》主辦、綠之韻集團支持的《名醫(yī)面對面》健康科普欄目中，

中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所研究員、營養(yǎng)與健康教育室主任，我國知名營養(yǎng)專家何麗表示，腸道菌群與多種慢性疾病之間存在顯著的相關(guān)性，催生了“慢性病腸源性學說”。研究顯示，心腦血管疾病、癌癥、慢性阻塞性肺疾?。–OPD），以及一些特殊疾病如阿爾茨海默病和自閉癥等，都被認為與腸道菌群有著密切的關(guān)聯(lián)。

腸道如何影響全身健康？為什么益生菌是健康“守護神”？當益生菌攜手中草藥，會碰撞出怎樣的火花？如何巧用益生菌，重塑腸道微生態(tài)，找回身體最佳狀態(tài)？在本期直播中，何麗就此一一解答。

腸道健康是人體健康的“基石”

腸道，是人體最大的消化器官，從胃幽門一直延續(xù)至肛門，是消化道中最長的一段。

腸道里有數(shù)以萬億計的微生物，大約有3斤重，其中超過99%都是細菌，有500～1000個不同的種類，被稱為腸道菌群。這些與人體共生的微生物及其所生活的環(huán)境，構(gòu)成了人體中龐大而復雜的微生態(tài)環(huán)境——腸道微生態(tài)。

這些萬億計的腸道細菌駐扎在腸道皺褶的絨毛上面，像“部隊”一樣，守護著腸道健康。這些皺褶全部展開足有200平方米。

數(shù)目龐大的腸道細菌可以分為三大類：有益菌（益生菌），比如乳酸桿菌、雙歧桿菌；中性菌（條件致病菌），比如大腸桿菌，在身體抵抗力下降的時候，它可能會變成有害菌；以及致病菌。

腸道微生態(tài)平衡是指腸道內(nèi)有益菌和有害菌之間的相對平衡狀態(tài)，這對于人體的整體健康至關(guān)重要。

腸道細菌的分類等級從高到低分為界、門、綱、目、科、屬、種、亞種、株等，而人類腸道菌群已經(jīng)鑒定出幾十個門，其中98%～99%可以歸屬為四類，即厚壁菌門、擬桿菌門、變形菌門和放線菌門。

腸道健康是人體健康的“基石”，這不僅是因為腸道可以吸收營養(yǎng)物質(zhì)和代謝廢物，還因為機體的免疫、代謝、神經(jīng)等很多功能也都與腸道息息相關(guān)。因此，保持腸道菌群平衡對健康至關(guān)重要。

腸道是人體最大的免疫器官，人體70%的免疫細胞都在腸道里，腸道菌群失調(diào)會引起免疫功能的下降，人體易受病原微生物的入侵。

何麗表示，近些年來，眾多科學家致力于研究腸道菌群，他們發(fā)現(xiàn)腸道菌群與多種慢性疾病之間存在顯著的相關(guān)性，這催生了“慢性病腸源性學說”。

該學說認為，心腦血管疾病、癌癥、慢性阻塞性肺疾?。–OPD），以及一些特殊疾病如阿爾茲海默癥和自閉癥等，都與腸道菌群有著密切的關(guān)聯(lián)。

“很多研究發(fā)現(xiàn)，腸道菌群跟人的認知功能有著很強的相關(guān)性，比如阿爾茨海默病和帕金森病。如果想降低患阿爾茨海默病的概率，需要更加重視腸道有益菌的培養(yǎng)?！焙嘻愓f。

實際上，腸道還被科學家稱為人體“第二個大腦”，腸道里有約一億個神經(jīng)元，管理著人們的喜怒哀樂和情緒變化。

何麗表示，腸道健康，就會分泌5-羥色胺、內(nèi)啡肽等物質(zhì)，讓人產(chǎn)生開心和幸福感。而研究顯示，自閉癥的人5-羥色胺、內(nèi)啡肽分泌會減少，但調(diào)節(jié)腸道菌群可以恢復5-羥色胺、內(nèi)啡肽等物質(zhì)的分泌。

那么為何腸道菌群與認知功能強相關(guān)？她解釋稱，老年人易患的阿爾茨海默病是一種腦部退行性疾病。研究表明，通過補充益生菌或調(diào)節(jié)腸道菌群，可以改變腸道微生物組，進而與內(nèi)分泌神經(jīng)系統(tǒng)和大腦產(chǎn)生相互作用。這意味著，均衡飲食、補充益生菌等多種方式能幫助調(diào)節(jié)腸道微生態(tài)，腸道菌群產(chǎn)生的神經(jīng)活性分子（如短鏈脂肪酸：乙酸、丙酸、丁酸）有助于調(diào)節(jié)代謝，而γ-氨基丁酸則可能與幸福感和中樞神經(jīng)系統(tǒng)有關(guān)。這種相互作用被稱為“腸—腦軸”。

除了腸—腦軸，實際上人體還有腸—肝軸、腸—肺軸等，體現(xiàn)了腸道與全身健康的親密關(guān)系。

益生菌——健康“守護神”

近年來，隨著科學研究的不斷深入，人們越來越認識到腸道微生態(tài)的重要性。而在這個復雜的系統(tǒng)中，益生菌作為一種有益的微生物，扮演著舉足輕重的角色。益生菌可以幫助人體維持腸道微生態(tài)的平衡，預(yù)防和治療多種疾病，提高我們的生活質(zhì)量。

“想要腸道健康，最簡單的方法，就是可以想盡一切辦法補充益生菌。”何麗說。

所謂益生菌，是一類對宿主有益的活性微生物，是定植于人體腸道、生殖系統(tǒng)內(nèi)，能產(chǎn)生確切健康功效從而改善宿主微生態(tài)平衡、發(fā)揮對腸道有益作用的活性有益微生物的總稱。

但需要注意的是，益生菌只有攝取足夠數(shù)量，且是安全的，才能對宿主產(chǎn)生健康的效應(yīng)。也就是說，益生菌的作用與攝入劑量密切相關(guān)。

符合條件的益生菌，主要來自厚壁菌門和放線菌門。比如人們較為熟悉的乳桿菌屬于厚壁菌門，雙歧桿菌屬于放線菌門。

何麗表示，截至2022年，根據(jù)國家衛(wèi)健委的政策，我國明確的可用于食品的菌種名單包括17個菌屬下的38個種和亞種，包括雙歧桿菌屬、乳桿菌屬、乳酪桿菌屬、聯(lián)合乳桿菌屬、鏈球菌屬、乳球菌屬等；可用于嬰幼兒食品（僅限于1歲及以上幼兒的食品）的有14個菌株，包括?動物雙歧桿菌乳亞種BB-12、?動物雙歧桿菌乳亞種HN019、?鼠李糖乳桿菌GG、?鼠李糖乳桿菌HN001、?鼠李糖乳桿菌MP108、?瑞士乳桿菌R0052、?羅伊氏粘液乳桿菌DSM17938、?發(fā)酵粘液乳桿菌CECT5716等。

“進入名單中的菌種，是安全的，但在給嬰幼兒選擇保健食品的時候，菌種一定要準確到株?！焙嘻悘娬{(diào)。

酸奶、乳酪等食品，可以補充人體所需的益生菌，但這些益生菌的數(shù)量和腸道內(nèi)萬億級的菌群比起來太小了，而且有些益生菌在經(jīng)過胃酸的腐蝕后，進入腸道時就失去了活性，發(fā)揮不了效應(yīng)。

所以，何麗建議，一定要?選擇經(jīng)過包埋技術(shù)處理過的益生菌，才能不被胃酸破壞。

益生菌可以維持和改善健康，降低某些疾病的風險，但與補充益生菌相比，越來越多的研究人員將目光聚焦在益生元上。

所謂益生元，是指一些不被人體消化吸收，卻能夠被人體內(nèi)的腸道微生物選擇性地利用，能促進體內(nèi)有益菌的代謝和增殖，從而改善人體健康的有機物質(zhì)。由于益生元可以幫助有益菌生長繁殖，它也被稱為有益菌的超級食物。

益生元并非微生物，不具有活性，可以是一些膳食纖維，但也不完全是膳食纖維，它們在胃和腸道里不被人體所消化吸收。

何麗告訴記者，益生元種類繁多，如低聚果糖、菊粉、低聚半乳糖、膳食纖維、抗性淀粉（不易消化的淀粉）以及某些果醬和左旋阿拉伯糖等，它們都是益生元或可視為益生元。

日常飲食中，人們可以通過食用抗性淀粉補充益生元，比如，炒得脆生的土豆絲中含有較多抗性淀粉，而熟透的土豆則淀粉更易被消化吸收。另外，生一點的香蕉（略帶綠色）也含有較多的抗性淀粉。此外，菊粉作為一種近年來被廣泛研究的益生元，不僅能調(diào)節(jié)腸道菌群，還能促進鈣的吸收，是一種優(yōu)質(zhì)的益生元選擇。

但何麗也強調(diào)，過量攝入益生元，也會有健康風險，比如過量食用低聚果糖可能導致腹瀉和腸道通透性增加。所以，益生元攝入需適量，應(yīng)控制在安全范圍內(nèi)。

近年來，隨著人們對腸道健康的重視，合生元、后生元的應(yīng)用成為科學界研究重點。

何麗表示，合生元，就是益生菌和益生元的結(jié)合體，既能發(fā)揮益生菌的作用，也能發(fā)揮益生元的作用。而后生元，按照國際益生菌和益生元科學協(xié)會（ISAPP）的定義，是對宿主健康有益的無生命微生物和/或其成分的制劑，包括無生命的菌體、菌代謝產(chǎn)物和/或菌裂解后成分。簡單說，后生元就是益生菌的代謝產(chǎn)物，可以助力益生菌增殖。

也因此，她建議，大家在選擇益生菌的時候，可以選擇一些添加了益生元、后生元的益生菌產(chǎn)品。

科學補充益生菌

我們應(yīng)該如何判斷自身是否益生菌缺乏呢？哪些人群需要補充益生菌？

何麗表示，我們除了觀察自身是否有便秘、腹瀉等情況外，還可以進行16S rRNA檢測和高通量測序，來檢測腸道菌群豐度，即有益菌、致病菌、中性菌之間的比例。

何麗告訴記者，飲食營養(yǎng)均衡、愛運動的健康人群，有益菌的比例可以高達70%，而一般人群的比例大約為25%～30%左右，便秘的人有益菌可能只有15%。

“如果有益菌的占比能達到50%，說明腸道很健康，但我們可以盡可能爭取達到70%，這需要通過一些健康的生活方式、飲食習慣去培養(yǎng)有益菌，也可以選擇有‘藍帽子’標志的保健品來提高有益菌的比例?！焙嘻愓f。

實際上，均衡的膳食結(jié)構(gòu)，是維持腸道健康最佳的方式。她強調(diào)，腸道菌群對食物也是有“偏好”的，比如有益菌喜歡優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、全谷物、蔬菜和水果，而有害菌則喜歡膏粱厚味。

按照膳食指南，何麗給出了均衡飲食的具體建議：主食的選擇上，盡量用粗糧、谷薯類替代精細的米面，尤其對一些超重的人來說，雜糧中富含的膳食纖維，對腸道健康非常有益；每天攝入15～25克左右的膳食纖維，最好能達到30克，葉菜、新鮮的豆類中含有豐富的膳食纖維，能幫助調(diào)節(jié)免疫功能和糖脂代謝；燕麥里有一種成分叫β-葡聚糖，是益生元的一種，每天若能夠吃3～3.5克的β-葡聚糖，可以輔助降血脂。

此外，她還建議，魚、禽、肉、蛋等蛋白質(zhì)每天攝入150～200克，大概一個拳頭大小；植物油攝入大概25～30克之間，但含有飽和脂肪比較多的動物油、肥肉等，要控制攝入量；Omega-3系列的長鏈多不飽和脂肪酸，如ALA（α-亞麻酸）、DHA（二十二碳六烯酸）、EPA（二十碳五烯酸）等，有益腸道健康，常見于深海魚類和亞麻籽、亞麻油等某些植物中，可多攝入；每人每天喝300～500毫升液體奶。

何麗強調(diào)，腸道細菌跟遺傳關(guān)系不大，但跟人所處的環(huán)境關(guān)系很密切。所以，改變生活方式、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)是重塑腸道微生態(tài)的重要方法。

而就哪些人群需要補充益生菌，何麗告訴記者，身體健康、飲食均衡的人無須額外補充益生菌，通過健康的生活方式即可。但對于一些特定人群，如消化不好、瘦弱、脾胃功能不佳的兒童、孕婦（常有便秘癥狀），以及老人（常因腸蠕動減少和消化液分泌不足而便秘或胃腸道功能不佳），在醫(yī)生的指導下，可以選擇適合的益生菌。此外，長期腹瀉或有腸易激癥狀的人群，補充益生菌也可能有益。

記者注意到，近幾年，益生菌成為保健食品中增速最快的類目之一，其中復配益生菌備受關(guān)注。

天貓的數(shù)據(jù)顯示，益生菌銷售連續(xù)三年保持兩位數(shù)的復合增長率，今年“雙11”期間同比增長超過70%，其中復配益生菌成新的消費趨勢。

何麗認為，相比單純的益生菌，復配益生菌效果更好，比如添加益生元（糖醇、低聚糖等）、后生元（乳植桿菌菌粉等）、植物精華或傳統(tǒng)中藥材。

“復配的很多中藥材里，比如人參的提取物人參多糖、人參皂苷，黃精的主要活性成分黃精多糖，與益生菌復配在一起，除了可以幫助益生菌繁殖以外，還會在胃腸道中發(fā)酵，產(chǎn)生次級代謝產(chǎn)物，對提升益生菌的作用也有一定好處?！焙嘻愓f。

（編輯：郝成 審核：吳可仲 校對：翟軍）

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