大家在減肥過程中，估計不少人都嘗試過傳統(tǒng)節(jié)食法，也就是一味少吃。我接觸過很多減肥的人，他們一開始用這個方法，體重下降得還挺快。然而好景不長，沒多久就進入瓶頸期，體重不再降低。而且一旦恢復正常飲食，體重迅速反彈，甚至比減肥前還重。這是為啥呢？其實傳統(tǒng)節(jié)食會讓身體誤以為進入了“饑荒”狀態(tài)，于是自動降低基礎代謝率，減少能量消耗。同時，過度節(jié)食還容易導致營養(yǎng)不均衡，身體缺乏必要的營養(yǎng)物質(zhì)，影響正常的生理功能。

既然傳統(tǒng)節(jié)食法有這么多問題，那有沒有更科學的減肥方法呢？后來國家衛(wèi)健委《成人肥胖食養(yǎng)指南》里提到了輕斷食，這就是一種不錯的選擇。輕斷食有幾種常見的模式。第一種是 5:2 斷食法，就是一周里 5 天正常吃飯，選 2 天少吃，這兩天每天的熱量控制在 500 - 600 大卡。第二種是 16:8 進食法，一天內(nèi) 16 個小時不吃東西，只在 8 個小時內(nèi)進食，比如從早上 10 點到晚上 6 點之間吃東西，其他時間禁食。還有一種是隔日斷食法，一天正常吃，第二天少吃。

這幾種輕斷食模式各有特點。我有個門診患者，是辦公室白領小張，平時工作特別忙，根本沒時間好好吃飯，體重也一直居高不下。我給他建議了 5:2 斷食法，讓他選擇周一和周四作為斷食日。剛開始他特別不適應，老是覺得餓，但堅持一段時間后，體重慢慢下降了，而且身體也更有精神了。

了解了輕斷食的模式后，接下來就該說說斷食日食譜怎么設計了。我總結(jié)了斷食日食譜設計的五步法。第一步，先確定早餐。早餐不能只圖量少，更要注重吃好，可以選擇一些高纖維、高蛋白的食物，比如一杯牛奶、一個雞蛋和一片全麥面包。第二步，安排午餐。午餐可以準備一份蔬菜沙拉，里面有生菜、黃瓜、番茄等，再搭配一些瘦肉，像雞肉或者魚肉。第三步，準備下午加餐?？梢猿砸粋€蘋果或者一小把堅果。第四步，確定晚餐。晚餐可以是一碗蔬菜湯和一些豆制品。第五步，根據(jù)自己的口味和身體反應，適當調(diào)整食物的種類和量。

給大家舉個示例餐單。斷食日早餐可以是一杯低脂牛奶、一個水煮蛋、一片全麥面包；午餐是一份涼拌生菜和黃瓜，搭配 100 克左右的清蒸魚；下午加餐吃一個小蘋果；晚餐是一碗菠菜豆腐湯。

輕斷食期間，運動也不能

忽視，但要控制好運動強度。不同人群適合的運動強度不一樣。像辦公室白領平時工作忙，沒時間進行高強度運動，下班后可以散散步，或者做一些簡單的瑜伽動作。產(chǎn)后媽媽身體還在恢復中，適合做一些溫和的運動，比如慢走、產(chǎn)后康復操。運動強度要循序漸進，不能一開始就過度運動。

不過，輕斷食并非適合所有人。高血壓患者在斷食期間要格外注意血壓變化，因為飲食改變可能會影響血壓。糖尿病患者更要謹慎，斷食可能導致血糖波動。我有個糖尿病患者老王，一開始沒聽我的，自己貿(mào)然嘗試輕斷食，結(jié)果血糖忽高忽低，非常危險。后來我給他制定了更適合他的方案，讓他在醫(yī)生的指導下進行適度的輕斷食，同時密切監(jiān)測血糖。

要想達到長效減肥的效果，輕斷食要和日常飲食運動協(xié)同起來。在正常飲食的日子里，也要注意營養(yǎng)均衡，多吃蔬菜水果，少吃油膩和高糖的食物。運動要堅持，不一定非要去健身房，日常生活中多活動，比如爬樓梯、步行上下班等。把輕斷食和健康的生活方式結(jié)合起來，減肥就不再是一件困難的事情。

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