運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)與健康
能生活得更健康、更富有、更聰明是我們美好的愿望，為此我們將面臨很多的新的挑戰(zhàn)。

20世紀(jì)初出生的人，只是希望能活到當(dāng)代人的平均年齡45歲。

而今天的人都希望自己能活到80歲。

為什么在這一個(gè)世紀(jì)里，人的壽命能延長35歲呢？有統(tǒng)計(jì)表明，這延長的35歲中，只有5歲是來自于臨床的醫(yī)學(xué)治療，而另外30歲則是源于人們生活的環(huán)境、膳食營養(yǎng)和健康教育的改善，有效疫苗的使用和其他諸如健身運(yùn)動(dòng)等有益的因素。

大量的致命的疾病因子的消除首先是由于城市環(huán)境的改善、良好的營養(yǎng)和大眾健康，而非醫(yī)學(xué)治療。

由此可見，運(yùn)動(dòng)和營養(yǎng)將越來越成為人們所關(guān)注的熱點(diǎn)。

現(xiàn)在越來越多的人為了健康和娛樂參加體育活動(dòng)。

這些體育活動(dòng)包括娛樂性的散步到競賽的不同運(yùn)動(dòng)水平。

對(duì)于不同性別、年齡和健康狀況的人來說，采用什么運(yùn)動(dòng)方式是至關(guān)重要的，只有科學(xué)的健身才有可能達(dá)到增強(qiáng)體能，增進(jìn)活力，預(yù)防疾病和延年益壽的目的。

與此同時(shí)，適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)對(duì)保持每個(gè)人的運(yùn)動(dòng)水平和健康狀況同樣起重要的作用。

運(yùn)動(dòng)方式的不當(dāng)和只注重運(yùn)動(dòng)而忽視合理的營養(yǎng)，都不可能達(dá)到運(yùn)動(dòng)健身的目的，甚則實(shí)得其反，損害健康。

任何年齡層的人的健康來自于良好的營養(yǎng)加有規(guī)律運(yùn)動(dòng)的生活方式，它將使我們自我感覺良好，精力充沛，工作有創(chuàng)造性，不易患某些慢性疾病。

目前我們所進(jìn)行的各種日常運(yùn)動(dòng)主要屬于中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，也有人稱之為“輕體育”。

這些運(yùn)動(dòng)不拘形式，可以慢跑、快走、騎車、打球、登山等，機(jī)體主要以有氧代謝的方式提供能量。

與有氧運(yùn)動(dòng)相對(duì)比的是無氧運(yùn)動(dòng)，如一些高強(qiáng)度、短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)方式：100米跑、跳高、舉重、投擲等，這些運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)體供應(yīng)的氧氣不能滿足需求，肌肉工作時(shí)沒有充足的氧氣，能量利用不充分，肌肉的工作時(shí)間就受到限制，因此，這些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目相對(duì)不適合健身鍛煉，也達(dá)不到鍛煉的效果。

那么，有氧運(yùn)動(dòng)又是通過哪些方面促進(jìn)我們的健康呢？
1.改善心肺功能；
2.控制血壓；
3.減肥；
4.增加骨密度，防止骨質(zhì)疏松；
5.改善心理狀態(tài)。

要有適量的運(yùn)動(dòng)。

我們所建議的運(yùn)動(dòng)是有氧運(yùn)動(dòng)，慢跑和散步都是比較好的有氧運(yùn)動(dòng)。

按照三個(gè)三安排運(yùn)動(dòng)比較好，一周至少鍛煉三次；一次運(yùn)動(dòng)在三十分鐘左右，感到身體微微有汗即可；每次運(yùn)動(dòng)心跳在一百三十次左右。

適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)可以補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)過程中消耗的能量、維生素和礦物質(zhì)，同時(shí)可以避免運(yùn)動(dòng)過度對(duì)身體的傷害：一.合理營養(yǎng)可以保證運(yùn)動(dòng)的質(zhì)量和效果。

運(yùn)動(dòng)時(shí)，為了滿足供氧的需求，我們的身體會(huì)發(fā)生一系列的變化。

這些變化一方面會(huì)使我們的身體功能得到改善，另一方面也使機(jī)體的營養(yǎng)狀況發(fā)生改變，主要表現(xiàn)在營養(yǎng)物質(zhì)消耗增多和有害的代謝物質(zhì)增多。

因此，合理的營養(yǎng)是保證運(yùn)動(dòng)效果，增進(jìn)身體健康的物質(zhì)基礎(chǔ)，及時(shí)補(bǔ)充營養(yǎng)在運(yùn)動(dòng)時(shí)顯得尤為重要；二.合理營養(yǎng)可以促進(jìn)運(yùn)動(dòng)后體能恢復(fù)，消除疲勞。

運(yùn)動(dòng)以后，由于能量大量消耗，蛋白質(zhì)大量分解，電解質(zhì)丟失，酸性代謝產(chǎn)物堆積等多種原因，會(huì)導(dǎo)致身體出現(xiàn)疲勞。

及時(shí)、合理的營養(yǎng)補(bǔ)充措施不僅可以在運(yùn)動(dòng)中延緩疲勞出現(xiàn)的時(shí)間、減輕疲勞的程度，而且可以促進(jìn)疲勞快速消除，使體能迅速恢復(fù)，從而保證次日正常的工作和
生活，也為更好的進(jìn)行下一步運(yùn)動(dòng)奠定基礎(chǔ)。

中國運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)學(xué)會(huì)在對(duì)我國大量的健身人群進(jìn)行營養(yǎng)調(diào)查后發(fā)現(xiàn)，在我國目前的運(yùn)動(dòng)人群中普遍存在不少營養(yǎng)問題，主要有以下幾個(gè)表現(xiàn)：
1. 糖類和蛋白質(zhì)攝入不足，脂肪攝入過多。

2. 運(yùn)動(dòng)過程中水和電解質(zhì)的補(bǔ)充不夠或者不合理，運(yùn)動(dòng)能力受到影響。

3. 維生素和微量元素的補(bǔ)充被忽視，導(dǎo)致多種維生素和微量元素?cái)z入不足。

4. 很少使用抗氧化營養(yǎng)食品，導(dǎo)致身體里自由基堆積，影響身體健康。

5. 鈣的補(bǔ)充不足，骨鈣流失嚴(yán)重。

由于人們對(duì)運(yùn)動(dòng)時(shí)的營養(yǎng)補(bǔ)充不夠重視或缺乏相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)知識(shí)，使到很多運(yùn)動(dòng)效果適得其反，因此了解運(yùn)動(dòng)時(shí)的營養(yǎng)補(bǔ)充原則非常重要。

我們只有學(xué)會(huì)將科學(xué)的運(yùn)動(dòng)與合理的營養(yǎng)措施相結(jié)合，才能夠達(dá)到最好的改善體質(zhì)。

首先，補(bǔ)充能量和糖類。

任何形式的運(yùn)動(dòng)都需要以消耗能量為基礎(chǔ)，而體內(nèi)葡萄糖的有氧氧化是運(yùn)動(dòng)中的能量供給最主要、直接的來源，因此補(bǔ)充糖類，即碳水化合物，在運(yùn)動(dòng)中是非常重要的。

運(yùn)動(dòng)補(bǔ)糖類可以增加體內(nèi)糖原儲(chǔ)備和血糖來源；運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)糖類可以提高血糖水平，節(jié)約貯備糖原的消耗，延長運(yùn)動(dòng)時(shí)間；運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充糖類可以加速糖原儲(chǔ)備的恢復(fù)，從而增強(qiáng)人的體能和運(yùn)動(dòng)能力。

第二，補(bǔ)充足夠的電解質(zhì)和水。

運(yùn)動(dòng)中因?yàn)槌龊箷?huì)造成機(jī)體大量體液丟失，因此在運(yùn)動(dòng)前后以及運(yùn)動(dòng)過程中要特別注意水的補(bǔ)充。

忌只補(bǔ)充純水運(yùn)動(dòng)時(shí)人體隨著水的丟失會(huì)損失大量的電解質(zhì)，如果只補(bǔ)充純水會(huì)進(jìn)一步加重體內(nèi)電解質(zhì)紊亂，因此在運(yùn)動(dòng)過程中要注意在補(bǔ)水的同時(shí)，補(bǔ)充鈉、鉀等電解質(zhì)和糖。

第三，注意蛋白質(zhì)的攝入。

長時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)使蛋白質(zhì)代謝加強(qiáng)，而且由于運(yùn)動(dòng)時(shí)細(xì)胞被破壞增加、紅細(xì)胞合成代謝增加等因素，會(huì)增加蛋白質(zhì)的需要量，因此經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人要重視蛋白質(zhì)的補(bǔ)充，并注意一些科學(xué)補(bǔ)充蛋白質(zhì)的方法，最好能在合理飲食的基礎(chǔ)上補(bǔ)充一些優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)粉。

蛋白質(zhì)粉的蛋白質(zhì)含量很高而脂肪和膽固醇的含量非常低，且吸收利用好，是喜愛運(yùn)動(dòng)的人群理想的健康來源，具體食用量還需要根據(jù)個(gè)人情況調(diào)整。

第四，適當(dāng)補(bǔ)充維生素和微量元素。

維生素和微量元素的補(bǔ)充是經(jīng)常被廣大運(yùn)動(dòng)人群忽略的。

攝入適宜的維生素和微量元素有利于維持組織正常功能、維持正常的物質(zhì)代謝和酶的活力。

運(yùn)動(dòng)過程中，能量代謝增強(qiáng)，但隨著汗液、尿液排泄增多，維生素和微量元素的消耗和丟失也隨之增多，而且由于運(yùn)動(dòng)時(shí)胃腸道對(duì)維生素和微量元素的吸收能力下降，使得運(yùn)動(dòng)后的機(jī)體比不運(yùn)動(dòng)的人群對(duì)維生素和微量元素的需要量增多。

如果沒有及時(shí)補(bǔ)充，不僅影響到機(jī)體的生理功能，還會(huì)造成集體運(yùn)動(dòng)能力的減弱、免疫力下降、代謝紊亂等問題。

第五，抗氧化劑的合理補(bǔ)充。

運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，機(jī)體產(chǎn)生氧化應(yīng)激，體內(nèi)的氧攝取和消耗增加到安靜時(shí)的10～15倍，能量代謝加強(qiáng)，體內(nèi)自由基成比例增加；同時(shí)大運(yùn)動(dòng)本身也會(huì)消耗體內(nèi)抗氧化物質(zhì)，從而降低機(jī)體的抗氧化能力。

針對(duì)這種情況，在運(yùn)動(dòng)后適當(dāng)補(bǔ)充一些抗氧化劑是非常必要的，這些抗氧化劑在體內(nèi)可以中和有害的自由基，不僅可以快速消除疲勞，減少運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生，還可以提高運(yùn)動(dòng)后機(jī)體的免疫力，保護(hù)心血管，防止癌癥，延緩衰老。

綜上所述，均衡營養(yǎng)為參加體育活動(dòng)的人體提供燃料和代謝所需的營養(yǎng)素，營養(yǎng)良好又參加體育活動(dòng)的少年兒童生長發(fā)育快，學(xué)習(xí)好；健康的飲食和運(yùn)動(dòng)幫助成年人產(chǎn)生良好的自我感覺，工作有創(chuàng)造性，不易患某些慢性疾病。

任何人的健康來自于良好的營養(yǎng)加有規(guī)律運(yùn)動(dòng)的生活方式，你開始執(zhí)行這一準(zhǔn)則越早，你就越健康。

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