減肥路上，體重反彈、身體不適的背后，藏著對(duì)科學(xué)的忽視。真正的瘦，是讓身體在平衡中輕盈—從飲食到運(yùn)動(dòng)，這篇文章帶你避開彎路，找到可持續(xù)減脂的答案。

體重管理年： “被動(dòng)” 轉(zhuǎn) “主動(dòng)”

00:54

體重管理年

? 政策發(fā)起：國(guó)家衛(wèi)健委號(hào)召，全國(guó)所有醫(yī)療機(jī)構(gòu)參與開展體重管理

? 核心意義：是醫(yī)療模式從“治病為主” 向 “健康促進(jìn)為主”轉(zhuǎn)變的重要標(biāo)志

? 政策核心：體重管理反映生活方式是否健康，政策旨在通過(guò)醫(yī)療機(jī)構(gòu)指導(dǎo)公眾科學(xué)管理，從源頭減少因不健康生活方式引發(fā)的疾病

減肥多效藥——“運(yùn)動(dòng)”

傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)包括有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻訓(xùn)練、柔韌平衡訓(xùn)練，有氧運(yùn)動(dòng)若與力量訓(xùn)練結(jié)合，二者相輔相成效果更佳。

01:18

運(yùn)動(dòng)益處

? 肉眼可見：心率、出汗、代謝等有所改善

? 檢測(cè)可見：血糖、血脂、尿酸等指標(biāo)有所改善

? 測(cè)量可見：高血壓、糖尿病等慢性病有所改善

? 動(dòng)脈彈性、動(dòng)脈硬化、動(dòng)脈斑塊、心臟缺血、心肺功能、免疫功能等有所改善

? 降低腫瘤患者放化療的心臟風(fēng)險(xiǎn)

科學(xué)運(yùn)動(dòng)是良方

01:44

科學(xué)運(yùn)動(dòng)方案

? 抗阻運(yùn)動(dòng)（力量練習(xí)）：保證一定肌肉量，避免減重時(shí)肌肉流失

? 有氧運(yùn)動(dòng)：提高脂肪代謝，燃燒更多脂肪

? 參與體育組織活動(dòng)：增加運(yùn)動(dòng)快樂(lè)感，利于長(zhǎng)期堅(jiān)持

? 關(guān)鍵要點(diǎn)：運(yùn)動(dòng)需科學(xué)且無(wú)風(fēng)險(xiǎn)，對(duì)于高血壓等特殊人群，需與醫(yī)生合作制定方案，降低運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)。

健康飲食公式

03:45

科學(xué)飲食指南

? 每餐七分飽，食物多樣化，食物比例為 1/4 主食、1/4 瘦肉、1/2 蔬菜

? 斷食或過(guò)度節(jié)食，會(huì)先減水分和肌肉，導(dǎo)致身體虛弱，且代謝變慢，恢復(fù)正常飲食后易反彈

? 不能用大量水果代替主食

? 選擇有飽腹感的食物，如粗纖維食物（深綠色蔬菜、粗糧等）和高蛋白食物

燃脂計(jì)劃：科學(xué)運(yùn)動(dòng)

06:52

? 熱身（1 分鐘）：激活心血管和呼吸，喚醒內(nèi)臟惰性，活動(dòng)關(guān)節(jié)和肌肉，預(yù)防損傷

? 蹲起練習(xí)：強(qiáng)化臀部和下肢功能，可通過(guò)加快速度、增加幅度、加手臂動(dòng)作或用小啞鈴增加強(qiáng)度

? 側(cè)滑蹲：能鍛煉協(xié)調(diào)性和平衡性，可調(diào)整起伏幅度或加入跳躍增加強(qiáng)度

? 開合練習(xí)：新手選擇開合走，強(qiáng)度不足時(shí)可變成開合跳，加彈力帶可刺激上肢肌肉

? 膝肘相碰：鍛煉核心力量，可加入跳躍提升強(qiáng)度

? 整理放松：每個(gè)動(dòng)作保持8—10秒，牽拉放松大腿前側(cè)、后側(cè)及臀部肌肉，幫助恢復(fù)呼吸，緩解肌肉緊張

為保證運(yùn)動(dòng)安全性，可佩戴運(yùn)動(dòng)手環(huán)監(jiān)測(cè)心率，控制心率在目標(biāo)范圍（中等強(qiáng)度），過(guò)高有風(fēng)險(xiǎn)，過(guò)低則效果不佳，需隨時(shí)調(diào)整。

科學(xué)減肥是讀懂它的需求：吃對(duì)營(yíng)養(yǎng)、動(dòng)得高效、保持耐心。記住，數(shù)字不是終點(diǎn)，健康的體態(tài)與活力才是。愿你在循序漸進(jìn)中，遇見更舒展的自己。

主編丨靳子路

撰稿丨靳子路、唐雨菡

設(shè)計(jì)丨靳子路、唐雨菡

簽審丨盧爽

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