全谷物：營(yíng)養(yǎng)寶庫(kù)中的健康之選

全谷物，這一營(yíng)養(yǎng)豐富的食物類別，在《中國(guó)居民膳食指南（2022）》中占據(jù)了不可或缺的地位，推薦我們每日攝入。但究竟何為全谷物？其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值與健康益處又體現(xiàn)在何處呢？

全谷物與全谷食品的界定

全谷物，是指經(jīng)過(guò)清理但未經(jīng)過(guò)深度加工，保留了穎果完整結(jié)構(gòu)的谷物籽粒。這些谷物可能經(jīng)過(guò)碾磨、粉碎或擠壓等處理，但其皮層、胚乳和胚芽的比例仍與原始穎果保持一致。常見(jiàn)的全谷物包括玉米、燕麥、蕎麥、小米、藜麥、大麥、干小麥、黑麥、高粱、糙米、黑小麥、紫米和黑米等。

而全谷食品，則是指在產(chǎn)品配方中包含全谷物原料，且這種原料的質(zhì)量占比達(dá)到或超過(guò)成品質(zhì)量的51%。這類食品以干重為基礎(chǔ)進(jìn)行計(jì)算。常見(jiàn)的全谷食品包括燕麥片、全麥饅頭、全麥面包、雜糧飯以及谷物餅干等。

與精制谷物相比，全谷物具有顯著的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)。在谷物碾磨加工過(guò)程中，精制谷物往往會(huì)失去谷皮、糊粉層和谷胚，這些部分富含多種營(yíng)養(yǎng)素，被廢棄成為糠麩。而全谷物則保留了谷物的完整結(jié)構(gòu)，包含了全部的天然營(yíng)養(yǎng)成分。因此，全谷物能夠提供更多的膳食纖維、B族維生素、維生素E、礦物質(zhì)、不飽和脂肪酸、植物甾醇以及植酸和酚類等有益健康的植物化學(xué)物。

我們?nèi)粘２妥郎系闹魇?，如稻米、小麥、大麥、燕麥、黑麥、黑米、玉米、裸麥、高粱、青稞、黃米、小米、粟米、蕎麥以及薏米等，只要經(jīng)過(guò)恰當(dāng)?shù)募庸ぃ伎梢猿蔀槿任锏膬?yōu)質(zhì)選擇。以下圖表展示了常見(jiàn)全谷物與精制谷物在營(yíng)養(yǎng)成分上的對(duì)比，供大家參考。

常吃全谷物，健康收益多多。

全谷物不僅保留了谷物的全部天然營(yíng)養(yǎng)成分，還富含膳食纖維、B族維生素及維生素E等。增加全谷物的攝入，可以有效降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)，以及2型糖尿病、心血管疾病和結(jié)直腸癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)，它還有助于維持正常體重，延緩體重增長(zhǎng)。此外，全谷物的血糖生成指數(shù)（GI）較低，相較于精制谷物，其加工程度更低，GI值也相對(duì)較低。例如，小麥面條的GI值為82，而全麥粉面條的GI值僅為37；同樣，精白米飯的GI值為83，而發(fā)芽糙米的GI值為54，均屬于低GI食物。這得益于全谷物中豐富的膳食纖維，它能夠有效降低血糖生成指數(shù)。

小貼士

食物血糖生成指數(shù)（GI）是衡量食物引起餐后血糖反應(yīng)的重要指標(biāo)。它表示含50g碳水化合物的食物與等量的葡萄糖在相同時(shí)間（通常為2小時(shí)）內(nèi)對(duì)體內(nèi)血糖水平的影響。GI值越高，食物升高血糖的速度越快。一般而言，GI大于70的食物被歸類為高GI食物，55至70之間的為中GI食物，而小于55的則被視為低GI食物。食物的GI值受到多種因素的影響，如食物的搭配、加工方式、烹飪方法以及膳食中的蛋白質(zhì)、脂肪和膳食纖維含量等。

如何將全谷物融入每日三餐主食中？

全谷物，諸如小米、玉米、燕麥以及全麥粉，均可作為主食或粥類的直接混搭選擇。建議每天至少有一餐主食以全谷物為主，并確保攝入量在50至150克之間，這大約相當(dāng)于每日谷物攝入量的四分之一到三分之一。

在早餐時(shí)，你可以嘗試小米粥、燕麥粥或八寶粥等全谷物粥品。至于午餐或晚餐，不妨在面粉中混入玉米粉、蕎麥粉或全麥粉，制作出饅頭、面條或烙餅等美味佳肴。同時(shí)，在烹制米飯時(shí)，你也可以在白米中加入糙米、燕麥、黑米或薏米等全谷物，以適宜的比例（如全谷物占四分之一到三分之一）來(lái)豐富米飯的口感和營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

此外，《中國(guó)居民膳食指南（2022）》還為不同人群提供了谷類食物的每日推薦攝入量，為你提供更科學(xué)的飲食指導(dǎo)。

如何制作出美味的全谷物食品？

全谷物因其粗糙的口感，在最初可能讓習(xí)慣精制米、面的人感到不適應(yīng)。然而，通過(guò)巧妙運(yùn)用現(xiàn)代廚房炊具，如使用豆?jié){機(jī)制作細(xì)膩的全谷米糊，或用電飯煲、高壓鍋烹煮香濃的八寶粥，以及用電蒸鍋蒸制柔軟的玉米棒和雜糧饅頭等，都可以有效改善其口感。此外，為了進(jìn)一步提升食物的口感和營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，還可以適量加入芝麻粉、葡萄干和大棗等食材，使膳食更加香甜可口。

但值得注意的是，盡管全谷物營(yíng)養(yǎng)豐富，但我們并不建議完全用其替代日常的主食。由于全谷物的膳食纖維含量較高，相較于精制谷物（如白米、白面），其消化難度較大，過(guò)量食用可能導(dǎo)致脹氣等不適，特別是對(duì)于腸胃敏感的人群。同時(shí)，全谷物中含有的植酸較多，而植酸與鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)結(jié)合后，可能會(huì)影響機(jī)體對(duì)這些礦物質(zhì)的吸收。因此，在享受全谷物帶來(lái)的健康益處時(shí)，我們也需要適量并均衡地?cái)z入各種食物。

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