馬拉松賽道上的榮耀，不僅僅來自于汗水與堅韌，更源于背后那份對科學(xué)的追求和尊重。跑步，看似簡單，實則深奧。想要在這片賽道上綻放光芒，僅憑一腔熱情是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，還需輔以科學(xué)系統(tǒng)的訓(xùn)練方法。今天，就讓我為你揭示那三種能夠助你在馬拉松賽場上大展身手的秘密武器，讓你的跑步能力更上一層樓，順利邁向榮耀的終點！

基礎(chǔ)訓(xùn)練：有氧跑，馬拉松運動的根基

跑友們常常困惑，為何在奔跑的途中，呼吸變得急促，仿佛每一步都沉重?zé)o比，仿佛距離終點還有千山萬水。其實，這背后的原因，就在于你的有氧能力尚未達(dá)到足夠的水平。要想在這漫長的賽道上揮灑自如，有氧跑就是你不可或缺的訓(xùn)練良伴。

馬拉松，這項古老而又充滿活力的運動，其本質(zhì)就是一場有氧的較量。不論是挑戰(zhàn)半程馬拉松，還是全程馬拉松，起點都是那堅實的“基礎(chǔ)階段”。在這一階段，我們的核心目標(biāo)就是錘煉耐力，提升有氧運動的能力。這就像是建造一座高樓大廈，只有打下堅實的基礎(chǔ)，才能確保大廈的穩(wěn)固與高聳。

所以，當(dāng)你在賽道上感到力不從心時，不妨停下腳步，審視一下自己的有氧能力。通過有氧跑的訓(xùn)練，逐步提高自己的耐力，讓每一次呼吸都變得更加輕松，讓每一步都充滿力量。如此，你才能在馬拉松的賽道上，盡情奔跑，享受那來自挑戰(zhàn)與超越的喜悅。

在進行有氧跑時，要注意哪些問題呢？ 1. 有氧跑的心率和頻次 有氧跑心率范圍，最大心率的65%-78%，通常大多數(shù)人的有氧心率區(qū)間在130-150。如果你每天跑30分鐘，也可以提高有氧能力，但是效果有限。想要效果更好每次跑步時間最好在60分鐘左右，一周4次以上的規(guī)律訓(xùn)練，周末可以把時間適當(dāng)拉長至90分鐘。 2. 跑量：衡量一個跑者成功與否的主要指標(biāo)之一。 為了打造一個強大的有氧運動引擎，在訓(xùn)練的基礎(chǔ)階段逐步增加里程是非常必要的。跑者可以每1-2周增加10%的跑步距離。很多人在備戰(zhàn)馬拉松的時候，非常注重累計月跑量。而專業(yè)運動員更注重周跑量，因為周跑量更穩(wěn)定、更科學(xué)，更有利于你完成馬拉松目標(biāo)。 ▲根據(jù)不同參賽類型提供的跑量建議 3. 長距離訓(xùn)練是每位馬拉松跑者必須經(jīng)歷的，主要是鍛煉耐力。 長跑訓(xùn)練可以增加細(xì)胞“能量工廠”線粒體的含量，讓毛細(xì)管網(wǎng)更加稠密以增加含氧血的供應(yīng)，提高精神韌性，增強肌肉力量，提高跑步效率，從而能跑得更快。 跑長距離，跑者常犯的一個錯誤就是堅持跑完30公里就以為能達(dá)到訓(xùn)練效果。在丹尼爾斯的經(jīng)典跑步訓(xùn)練法中提出，單次長距離應(yīng)該在周跑量的30%以內(nèi)。在他的訓(xùn)練計劃中，周跑量64公里的人，單次長距離最長是24公里，而周跑量100公里的，單次則是29公里。

節(jié)奏跑：最容易出成績的訓(xùn)練方式

為什么別人跑5公里、10公里，總是越跑越快，而你卻總節(jié)奏不穩(wěn)，越跑越慢呢？因為你沒有進行節(jié)奏跑訓(xùn)練。對于馬拉松訓(xùn)練來說，你可能會覺得有氧跑很重要，這說的沒錯，但僅僅練好有氧是不夠的，如果要想提高成績，需要練習(xí)速度耐力，而提高速度耐力最好的方式是節(jié)奏跑，其次是間歇跑。 所以說，節(jié)奏跑是你馬拉松跑出好成績的關(guān)鍵，有氧跑只是一個基礎(chǔ)。節(jié)奏跑訓(xùn)練的目的是加強身體清除乳酸的能力，而身體清除乳酸的能力越強，那么馬拉松成績就會越好。換句話說就是你能更長時間維持更快配速。節(jié)奏跑訓(xùn)練速度，一般比5公里、10公里比賽配速要慢，差不多相當(dāng)于15公里到半馬比賽的配速。訓(xùn)練有素的跑者控制在最大心率的82%~91%，而稍遜一籌的跑者也能達(dá)到80%以上。 下面是不同水平選手的乳酸門檻跑配速，供參考： 節(jié)奏跑前一般要進行3-5公里的慢跑熱身，跑后要進行10-15分鐘冷身放松跑。 對業(yè)余跑者來說，每次節(jié)奏跑的時間建議在30-40分鐘，這個時間指的是乳酸門檻速度下的時間，不包括熱身和冷身時間。

間歇跑：提高最大攝氧量的有效訓(xùn)練方法

如果你有氧基礎(chǔ)打得好，不進行速度訓(xùn)練也能全馬跑進330。但對于跑步水平比較高的跑友，當(dāng)個人的耐力水平已經(jīng)達(dá)到一個當(dāng)前極值時，提高速度是下一步必須要做的。

速度訓(xùn)練能提高最大攝氧能力，鍛煉肌肉力量，讓跑步姿勢更經(jīng)濟，用更少的能量跑更多的距離。而間歇跑是利用間歇休息來使每次跑步速度都大于自己持久跑步速度，一次提高心肺能力和絕對速度。當(dāng)你的絕對速度更快時，跑相對慢一些的速度，才能更輕松長久。

通常，400米間歇是很多跑友速度訓(xùn)練的首選。一堂標(biāo)準(zhǔn)的400米間歇會跑上12組左右。訓(xùn)練前后進行熱身和冷身1-5公里；每組之間進行2分鐘左右慢跑恢復(fù)。心率控制在最大心率的95%~100%。

大家可以根據(jù)5公里、10公里的全力比賽成績，找出自己的400米間歇訓(xùn)練速度。

對于業(yè)余選手來說，心態(tài)要擺正，踏實下來，學(xué)習(xí)專業(yè)人士的技巧和訓(xùn)練方式，不斷積累。別懷疑，別懈怠，堅持下去，相信你跑的每一步都不會被辜負(fù)！（馬拉松助手）

相關(guān)知識

干貨！提高馬拉松成績的3種有效訓(xùn)練方法
提高馬拉松成績的訓(xùn)練方法，有哪些基礎(chǔ)要點？
馬拉松訓(xùn)練必知：提升成績的三大方法
訓(xùn)練營｜馬拉松成績難突破？試試這套訓(xùn)練方法
【馬拉松秘籍】讓你成為跑步高手的訓(xùn)練方法
耐力訓(xùn)練的6種基本訓(xùn)練方法，是馬拉松訓(xùn)練的重要方法
馬拉松訓(xùn)練計劃(馬拉松日常訓(xùn)練計劃)
減1kg=快3分鐘 減輕體重真會提高馬拉松成績？
馬拉松跑步訓(xùn)練方法「馬拉松外國女運動員熱身」
6 種馬拉松訓(xùn)練！

網(wǎng)址: 干貨！提高馬拉松成績的3種有效訓(xùn)練方法 http://m.u1s5d6.cn/newsview1669970.html