飲食與大腦健康：適當(dāng)飲食，讓認(rèn)知更靈敏

人類大腦是一個(gè)了不起的器官，它也是個(gè)饑餓的器官。您的大腦雖然只有3磅重，卻食量驚人。它消耗體內(nèi)產(chǎn)生 20% 的血液和氧氣。所以理解飲食和大腦健康之間的聯(lián)系很重要，這樣您才能以適當(dāng)飲食支持您的認(rèn)知功能。

您的大腦任務(wù)繁重，它需要葡萄糖才能完成這些任務(wù)。葡萄糖是一種碳水化合物，這是一種存在于水果、谷類、蔬菜和乳制品中的糖分。但大腦本身不儲存任何葡萄糖，它必須持續(xù)不斷從身體獲得葡萄糖。

由于您的身體必須先吸收并代謝糖分，然后再輸送給大腦，因此最好的做法是注意多吃復(fù)合碳水化合物。它們能給您的身體和大腦充電，使其處于最佳狀態(tài)。這意味著多吃天然全食物，且限制加工食品，因其含有大量單一碳水化合物、少量纖維和微量元素。

但什么才是有助于您大腦健康的最佳飲食呢？ 這里有一個(gè)很好的經(jīng)驗(yàn)法則：凡是對心臟有益的食物，就是對大腦有益的食物。讓我們來深入研究幾種深受歡迎的飲食方法，探索如何留意我們攝入的食物。

地中海飲食法

地中海連結(jié)歐洲、亞洲和非洲。自第一艘船只出海捕魚、交易和出征時(shí)起，地中海就成為了西方世界的水上糧倉。

地中海地區(qū)有500多種魚類，包括富含奧米加-3的多脂魚類，如沙丁魚、鯖魚和鯡魚。傳統(tǒng)的貿(mào)易路線將不同的文化與當(dāng)?shù)氐氖澄锫?lián)系在一起：富含蛋白質(zhì)的以色列鷹嘴豆、埃及無花果、希臘橄欖油、利比亞粗麥粉和意大利番茄。

地中海周邊的國家注重每天食用新鮮蔬菜、水果、全谷類以及像橄欖油這樣的健康脂肪。他們每周食用多脂魚類、家禽肉、豆類和雞蛋以攝取蛋白質(zhì)。這里的飲食限制每日的乳制品攝入量，并很少食用紅肉。

地中海飲食的主要益處在于它攝取大量十字花科蔬菜、堅(jiān)果和新鮮魚類。多脂魚類富含奧米加-3，這是一種不飽和脂肪，大腦需要這種營養(yǎng)素來建造細(xì)胞。奧米加-3對大腦的正常運(yùn)作、保護(hù)細(xì)胞膜的健康、協(xié)調(diào)神經(jīng)可塑性（大腦形成新神經(jīng)連接的能力）也很重要。

地中海飲食以蔬菜、水果、堅(jiān)果和少量紅肉為主，有助于支持您的大腦和心臟健康。這兩者之間有十分重要的連結(jié)。您的大腦需要20%的血液和氧氣供應(yīng)，因此有助于心臟的飲食也有助于大腦。

生酮飲食法

如果您喜愛甜食的話，這種飲食可能不適合您。

生酮飲食法注重提供健康脂肪的食物、充足的蛋白質(zhì)含量和近乎于零的碳水化合物。其理念是讓身體消耗大部分來自脂肪的卡路里，并且限制碳水化合物，讓您的身體處于酮癥狀態(tài)——一種由脂肪供應(yīng)身體大部分能量的代謝狀態(tài)。

越來越多的證據(jù)顯示，生酮飲食法有助于支持和保護(hù)大腦和神經(jīng)細(xì)胞。酮體作為酮癥的產(chǎn)物，可以為大腦提供神經(jīng)保護(hù)作用，尤其隨著年齡增長，其作用更加明顯。雖然要開始并維持生酮飲食法很困難，但它有幾項(xiàng)潛在的健康益處。透過限制飲食中的碳水化合物和總卡路里，您可以減輕體重（健康的體重讓心臟承受較少的壓力），并保護(hù)大腦功能。

您的大腦需要能量才能運(yùn)行。大腦不僅依靠碳水化合物來合成葡萄糖，也使用酮體來滿足其能量需求。您的肝臟和肌肉以糖原的形式儲存葡萄糖。在兩至三天不進(jìn)食碳水化合物后，體內(nèi)的儲備就會耗盡，胰島素水平開始下降。您的肝臟開始分解細(xì)胞內(nèi)儲存的脂肪，增加酮體的產(chǎn)生。

生酮飲食法的范例有海鮮、無淀粉蔬菜、奶酪、鱷梨、蛋類、肉類和植物油。這些食物的碳水化合物含量很低，甚至為零。您的身體會將儲存的脂肪轉(zhuǎn)化為能量，達(dá)到減重目的。

鱷梨是對大腦健康極佳的食物來源。一個(gè)中等大小的鱷梨含有9克碳水化合物，好在其中的7克都是纖維，所以您的碳水化合物凈攝入量只有2克。鱷梨也富含維生素和礦物質(zhì)，包括鉀。

超低脂肪飲食法

與生酮飲食法截然相反的是超低脂肪飲食法。正如其名，這種飲食的目的是從您的每日飲食中盡可能限制脂肪攝入量。您會食用全谷類食品、瘦肉（無皮雞肉和火雞肉）、白魚、蔬菜、小扁豆和水果。您不能食用黃油、蛋類和奶酪，但可以食用意大利面、米飯和燕麥。

這種飲食要求極高的自律性，因?yàn)槟纳眢w仍需要大約10%的膳食脂肪才能運(yùn)作。像鮭魚和亞麻籽這樣的食物很有幫助；而胡桃也是極佳的選擇，它富含能支持大腦的奧米加-3、抗氧化成分、維生素E和礦物質(zhì)。

您可以食用像草莓、黑莓和藍(lán)莓這樣的水果，它們提供大腦正常運(yùn)作所需的類黃酮抗氧化成分。莓果可以通過維持大腦細(xì)胞之間的健康溝通，促進(jìn)神經(jīng)可塑性，以及隨著年齡增長支持正常的認(rèn)知能力來提升大腦健康。

間歇性禁食法

這種飲食注重何時(shí)飲食，而不是何種飲食。間歇性禁食期間，您在設(shè)定的一段時(shí)間內(nèi)避免進(jìn)食。這種新的飲食潮流有著幾百年的歷史淵源。在狩獵時(shí)代，人們經(jīng)常長期食不果腹。今天，間歇性禁食者只在固定的時(shí)間段內(nèi)進(jìn)食，例如禁食16個(gè)小時(shí)后，在接下來的8個(gè)小時(shí)內(nèi)進(jìn)食，或者每24小時(shí)周期內(nèi)食用一餐。

科學(xué)家相信在禁食期間能產(chǎn)生新的神經(jīng)通路，增強(qiáng)大腦通路的連結(jié)和溝通。在不進(jìn)食的情況下，您體內(nèi)的脂肪將被調(diào)動用來供給身體能量。禁食的壓力讓大腦在體內(nèi)尋找營養(yǎng)素。這樣的結(jié)果就是您的大腦得到需要的能量，而您的體重減輕。

這種飲食方法也會在細(xì)胞層面帶來其它好處。禁食幫助您的身體調(diào)整荷爾蒙水平，讓儲存的脂肪更易于調(diào)動。人類生長激素有助于加快減少脂肪和增加肌肉。胰島素水平下降。細(xì)胞會經(jīng)歷細(xì)胞修復(fù)過程，包括自噬，就是從細(xì)胞內(nèi)部清除老舊和功能失調(diào)的蛋白質(zhì)的過程。

間歇性禁食法有需要特別注意的地方。如果您有慢性疾病，則應(yīng)在開始之前咨詢醫(yī)生。這對任何開始新的飲食計(jì)劃的人來說，都是合理的建議。

純素飲食法

純素飲食法既是一種飲食，也是一種生活方式。純素飲食法的奉行者出于道德、環(huán)境和健康因素，放棄消費(fèi)所有動物制品。拒絕食用任何肉類、乳制品和其它動物食品和成分需要有自律性，對大腦也有一定好處。

十字花科蔬菜——白菜、羽衣甘藍(lán)、芥菜和青花菜均富含葉酸，這是一種水溶性B族維生素，可支持紅血球的形成，幫助能量的產(chǎn)生。血液循環(huán)與能量對于您大腦的氧氣和營養(yǎng)素供給很重要。葉酸和其它B族維生素（B6和B12）也被證明隨著您年紀(jì)增長，能夠幫助支持正常的認(rèn)知功能。

豆類是純素飲食的主食，它提供了蛋白質(zhì)和復(fù)合碳水化合物。您的身體會緩慢消化豆類，有助于維持穩(wěn)定的血糖水平。由于您的大腦使用大量能量，豆類是很好的復(fù)合碳水化合物來源，可以緩慢進(jìn)入血流，持續(xù)為您的認(rèn)知功能提供營養(yǎng)。

然而，嚴(yán)格的純素飲食法可能對大腦要求過高。您會需要膽堿來支持健康的大腦功能，例如調(diào)節(jié)記憶、情緒和肌肉控制。

遺憾的是，膽堿的最佳來源是牛肉、蛋類、魚類和雞肉，而堅(jiān)果、豆類和蔬菜中膽堿含量甚少。由于從純素飲食中很難獲取最佳的膽堿水平，您可能要考慮使用補(bǔ)充品來滿足您的需求。維生素B12也一樣，因?yàn)樗鼉H在動物食品中存在。

許多人可能覺得嚴(yán)格的純素飲食法非常困難，但您應(yīng)該嘗試將植物性飲食元素融入到您的日常飲食中。減少動物蛋白質(zhì)會有益于您的體重、血壓和膽固醇水平。

正念飲食法

您已經(jīng)看到了，許多流行的飲食法都對您的大腦有好處。那么您該如何選擇呢？

您能堅(jiān)持下去的飲食就是對您最好的飲食。注意您攝入的食物，會幫助您更欣賞您的食物，繼而鼓勵您作出更好的食物選擇。維持健康的飲食并非總是趣味盎然。但終其一生的慎重飲食將給您的大腦和身體提供所需的能量。

良好的大腦健康并不只停留在舌尖。運(yùn)動會刺激生長因子（您大腦中提高學(xué)習(xí)、情緒和思維能力的化學(xué)物質(zhì)）的釋放，從而改善血液流動和記憶力。在生活中融入運(yùn)動和健康的飲食，享受健康的生活，這才是聰明的作法。

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