跑步對健康的益處顯而易見，但如果每天都堅(jiān)持跑步，是否會(huì)對身體造成負(fù)擔(dān)？研究表明，每天以中等強(qiáng)度跑步5-10分鐘，就能顯著降低因心臟病、中風(fēng)和癌癥等常見疾病導(dǎo)致的死亡風(fēng)險(xiǎn)。更有數(shù)據(jù)顯示，適度每周累計(jì)跑4.5小時(shí)的好處最大，這意味著若是為了保持健康，不需要每天以長時(shí)間的跑步來達(dá)成。
另一方面，跑步對下肢肌肉和關(guān)節(jié)造成了較大的沖擊，過度訓(xùn)練或者錯(cuò)誤姿勢會(huì)導(dǎo)致受傷風(fēng)險(xiǎn)的增加，常見的傷害包括疲勞性骨折和脛骨癥候群。因此，每周安全的跑步次數(shù)和總量沒有統(tǒng)一標(biāo)準(zhǔn)，主要還是取決于個(gè)人的目標(biāo)和身體狀況。
每天跑5-10分鐘的益處
一項(xiàng)研究指出，若每天以每公里6-7分的速度跑5-10分鐘（總體每周約50分鐘），能帶來以下健康益處：
降低心臟病和中風(fēng)的死亡風(fēng)險(xiǎn)。 降低心血管疾病的發(fā)生幾率。 降低癌癥發(fā)病率。 降低阿爾茨海默癥和帕金森氏癥等神經(jīng)系統(tǒng)疾病的風(fēng)險(xiǎn)。荷蘭研究團(tuán)隊(duì)建議，每周累計(jì)跑步2.5小時(shí)，或者每周5次，每次30分鐘，對于延長壽命而言效果最佳。此外，跑步還有助于改善睡眠和情緒。一項(xiàng)針對青少年的研究顯示，當(dāng)他們每天堅(jiān)持晨跑30分鐘后，睡眠質(zhì)量、情緒狀態(tài)和專注力均顯著提升。
當(dāng)然，你還可以選擇不同的運(yùn)動(dòng)形式，如快走、騎行或游泳，來達(dá)到一樣的鍛煉效果。
每天跑步的潛在問題
然而，速度過快以及沒有讓身體逐步適應(yīng)的過度運(yùn)動(dòng)，都會(huì)增加受傷風(fēng)險(xiǎn)，如技術(shù)不當(dāng)或某些肌肉群超負(fù)荷運(yùn)用。為了避免跑步引起的傷害，你可以采取以下措施：
確保穿著合適的跑鞋，并定期更換（建議多準(zhǔn)備2-3雙，通常一雙跑鞋的使用壽命約在500-800公里）。 逐步增加每周跑步量，避免一次性增加過多。 把騎行、游泳等交叉訓(xùn)練融入訓(xùn)練計(jì)劃中。 跑前充分熱身，跑后進(jìn)行拉伸放松。 注重跑步姿勢的正確性。 遇到困擾的跑步傷痛，及時(shí)停止訓(xùn)練并就醫(yī)，積極康復(fù)。 如何啟動(dòng)跑步計(jì)劃裝備方面，建議準(zhǔn)備至少兩雙跑鞋，以應(yīng)對不同氣候及環(huán)境，延長鞋的使用壽命。此外，務(wù)必購買透氣排汗的運(yùn)動(dòng)服，如果在夜晚或清晨跑步，可選擇帶反光條的衣物增強(qiáng)安全性。
關(guān)于每周的跑步計(jì)劃，根據(jù)不同的目標(biāo)與健康水平，給新手與進(jìn)階跑者的建議如下：返回搜狐，查看更多
新手：不建議每天跑，以免增加疲勞或受傷風(fēng)險(xiǎn)。建議從零開始，目標(biāo)做到5K，每隔一天跑20-30分鐘?？梢赃x擇上班前或午休時(shí)間跑步，周末再增加時(shí)間。 進(jìn)階者：如果已經(jīng)有一定的跑步經(jīng)驗(yàn)，可以安排詳細(xì)的訓(xùn)練計(jì)劃，包括每周一次的長跑和速度訓(xùn)練，并在其余的日子進(jìn)行恢復(fù)性跑步。對于條件允許的朋友，山路坡度訓(xùn)練有助于增強(qiáng)腿部力量。 跑步安全性提示 穿著鮮艷顏色的衣服。 出門前告知家人朋友你的跑步路線。 選擇光線充足的區(qū)域，比如操場或河濱步道，避免偏僻地帶。
