近日，國(guó)民營(yíng)養(yǎng)健康指導(dǎo)委員會(huì)重磅發(fā)布了關(guān)于“健康飲食、合理膳食”的核心信息，積極倡導(dǎo)大眾增加對(duì)三類(lèi)特定食品的攝入。那么，究竟該如何合理攝取營(yíng)養(yǎng)，從而確保健康飲食呢？同時(shí)，減肥的訣竅又是什么呢？接下來(lái)，讓我們一起探索這些問(wèn)題。

011.健康飲食三要素

1.1 ◇ 蔬菜水果的攝入

蔬菜水果在健康飲食中占據(jù)重要地位。蔬菜水果、全谷物與水產(chǎn)品，這三大類(lèi)食品在健康飲食中占據(jù)著不可或缺的地位。國(guó)民營(yíng)養(yǎng)健康指導(dǎo)委員會(huì)強(qiáng)調(diào)，我們應(yīng)該做到每餐都攝入蔬菜，每天享用水果，并確保每天攝入的新鮮蔬菜量至少達(dá)到300克，其中深色蔬菜應(yīng)占一半以上。同時(shí)，新鮮水果的每日攝入量推薦在200至350克之間。為了營(yíng)養(yǎng)的多樣性，建議每天食用蔬菜不少于3至5種，水果1至2種，以確保每周蔬菜和水果的種類(lèi)超過(guò)10種。需要特別提醒的是，蔬菜和水果不可相互替代。

1.2 ◇ 全谷物的選擇

全谷物是關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)來(lái)源，應(yīng)每日攝入，并保持至少一餐包含全谷物以獲取營(yíng)養(yǎng)益處。全谷物，如糙米、燕麥、藜麥和全麥等，因其保留了完整的籽粒結(jié)構(gòu)，成為了膳食纖維、B族維生素及礦物質(zhì)的關(guān)鍵來(lái)源。然而，若谷物在加工過(guò)程中失去了其完整結(jié)構(gòu)，即便被歸類(lèi)為粗糧或雜糧，它們也無(wú)法被視為全谷物。專(zhuān)家建議，為了獲取全谷物的營(yíng)養(yǎng)益處，成年人應(yīng)每日攝入50至100克的全谷物，并確保在三餐之中至少有一餐包含這些健康選擇。

1.3 ◇ 水產(chǎn)品的攝取

水產(chǎn)品富含重要營(yíng)養(yǎng)素，建議每周攝取1至2次，以確保滿(mǎn)足成年人的營(yíng)養(yǎng)需求。水產(chǎn)品，包括脂肪豐富的魚(yú)類(lèi)如三文魚(yú)、鰻魚(yú)和鯖魚(yú)，都是多不飽和脂肪酸（即“魚(yú)油”）的寶庫(kù)，同時(shí)也富含DHA、EPA、維生素D和維生素A。此外，海藻類(lèi)食物如海帶、裙帶菜和紫菜，提供了豐富的碘、維生素K和葉酸，有助于補(bǔ)充必需的微量營(yíng)養(yǎng)素。而貝類(lèi)食物，例如蛤蜊和牡蠣，則是鐵、鋅、碘及其他礦物質(zhì)的重要來(lái)源。建議每周攝入魚(yú)、蝦、貝類(lèi)等水產(chǎn)品1至2次，每次約300至500克，以滿(mǎn)足成人日常所需。對(duì)于兒童、孕婦、乳母以及老年人群，建議適當(dāng)增加水產(chǎn)品的攝入量，以充分利用其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

022.體重管理與營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充

2.1 ◇ 能量平衡與體重管理

保持能量負(fù)平衡是減重關(guān)鍵，合理膳食與多樣化飲食是實(shí)現(xiàn)健康體重的重要手段。管理體重要點(diǎn)：保持能量負(fù)平衡。當(dāng)前，我國(guó)成人超重肥胖率已高達(dá)51.2%，如不采取有效措施，預(yù)計(jì)2030年將突破70%。在這一背景下，全民營(yíng)養(yǎng)周的活動(dòng)主題聚焦于“吃動(dòng)平衡、健康體重、全民行動(dòng)”，旨在引導(dǎo)公眾關(guān)注體重管理。

那么，如何才能正確減重呢？中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)副理事長(zhǎng)于康指出，關(guān)鍵在于保持能量負(fù)平衡，即攝入的能量要少于消耗的，從而形成能量缺口。但值得注意的是，這并非意味著要過(guò)度節(jié)食或禁食。在追求健康體重的過(guò)程中，合理膳食的選擇至關(guān)重要，美味與營(yíng)養(yǎng)的追求與體重管理并不相悖。同時(shí)，專(zhuān)家也強(qiáng)調(diào)，在實(shí)施體重管理時(shí)，應(yīng)當(dāng)時(shí)刻注意保持食物的多樣化，以確保營(yíng)養(yǎng)的全面均衡。

為了達(dá)到營(yíng)養(yǎng)均衡，中國(guó)居民膳食指南建議我們每天攝入的食物種類(lèi)應(yīng)不少于12種，每周更是要達(dá)到25種以上。在確保食物多樣性的同時(shí)，我們還需要適量調(diào)節(jié)各類(lèi)食物的比例。特別是在合理計(jì)算能量攝入的基礎(chǔ)上，應(yīng)適當(dāng)調(diào)整碳水化合物的種類(lèi)和數(shù)量。重點(diǎn)在于增加全谷類(lèi)食品和粗糧的攝入，同時(shí)減少精米精面、純糖類(lèi)或甜食的攝取。

2.2 ◇ 營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑的使用

營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑不能替代日常飲食，需在合理膳食基礎(chǔ)上謹(jǐn)慎使用，并根據(jù)需要咨詢(xún)專(zhuān)業(yè)人士。營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑不能替代日常飲食。雖然維生素、膳食纖維、鈣等營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑在當(dāng)今非常受歡迎，甚至有些減肥者會(huì)用它們來(lái)替代正餐，但專(zhuān)家指出，這種做法并不妥當(dāng)。食物中的微量營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)往往能更有效地被身體吸收，且副作用相對(duì)較小。相比之下，高度濃縮的化合物補(bǔ)充劑無(wú)法提供健康膳食中的最佳比例營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

另外，長(zhǎng)期大量補(bǔ)充少數(shù)幾種營(yíng)養(yǎng)素，可能面臨未知風(fēng)險(xiǎn)。除非是特殊人群，否則健康成年人通常無(wú)需補(bǔ)充多種維生素和礦物質(zhì)。在無(wú)法滿(mǎn)足合理膳食的基本需求時(shí)，應(yīng)尋求醫(yī)生或臨床營(yíng)養(yǎng)師的建議，選擇適當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑。對(duì)于孕產(chǎn)婦等特殊生理時(shí)期的人群，應(yīng)在合理飲食的基礎(chǔ)上進(jìn)行復(fù)合性補(bǔ)充，確保補(bǔ)充的比例和量符合人體需求，并保持連貫性，以充分發(fā)揮補(bǔ)充效果。

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