夜不能寐，翻來(lái)覆去，數(shù)羊數(shù)到天亮……在這個(gè)快節(jié)奏的時(shí)代，失眠正悄無(wú)聲息地成為困擾中老年群體的“隱形殺手”。

不少人嘗試各種方法改善睡眠，從泡腳喝茶到聽(tīng)音樂(lè)放松，甚至有人把希望寄托于“跑步、跳操、打太極”。可問(wèn)題來(lái)了：“多運(yùn)動(dòng)真的能改善失眠嗎？”醫(yī)生提醒，運(yùn)動(dòng)雖好，但若不得法，不僅睡不好，還可能越動(dòng)越難眠。

答案并不簡(jiǎn)單，但也絕非遙不可及。關(guān)鍵在于“怎么動(dòng)、何時(shí)動(dòng)、動(dòng)多少”。只有把握好這三個(gè)維度，運(yùn)動(dòng)才能成為通往香甜睡眠的“助眠鑰匙”。

在現(xiàn)實(shí)生活中，很多人對(duì)運(yùn)動(dòng)與睡眠的關(guān)系存在誤解。有人認(rèn)為只要白天累得夠狠，晚上就能睡得更沉。這種“累趴就能睡”的觀念并不科學(xué)。

睡眠是一種主動(dòng)的生理過(guò)程，它受到體溫調(diào)節(jié)、激素分泌、神經(jīng)系統(tǒng)等多種因素的共同影響。運(yùn)動(dòng)，作為一種外部刺激，確實(shí)能調(diào)動(dòng)身體的生理機(jī)制，但它并非單純“越多越好”。如果把運(yùn)動(dòng)當(dāng)成“安眠藥”，那很可能適得其反。

尤其是很多中老年人退休后開(kāi)始積極鍛煉，清晨五點(diǎn)起床廣場(chǎng)舞，晚上九點(diǎn)夜跑三公里，看似健康，其實(shí)有隱患。錯(cuò)誤時(shí)間的劇烈運(yùn)動(dòng)反而可能讓大腦更加興奮，導(dǎo)致入睡困難?！皠?dòng)得對(duì)”比“動(dòng)得多”更重要。

從生理學(xué)角度看，適度運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)大腦釋放內(nèi)啡肽、5-羥色胺等“快樂(lè)激素”，這些物質(zhì)不僅能穩(wěn)定情緒，還能緩解焦慮、抑郁，從而為睡眠創(chuàng)造良好條件。

同時(shí)，運(yùn)動(dòng)還能改善血液循環(huán)，增強(qiáng)身體對(duì)晝夜節(jié)律的感知能力。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，白天活動(dòng)強(qiáng)度增加，夜間身體更容易進(jìn)入“休息模式”。這就好比給身體設(shè)了一個(gè)“生物鬧鐘”，讓它知道什么時(shí)候該醒、什么時(shí)候該睡。

尤其是有研究發(fā)現(xiàn)，規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)可以延長(zhǎng)深睡期，提升睡眠質(zhì)量，讓人醒來(lái)后不再“頭腦發(fā)懵、腰酸背痛”。這對(duì)中老年人來(lái)說(shuō)，簡(jiǎn)直就是一劑“天然補(bǔ)藥”。

話說(shuō)回來(lái)，運(yùn)動(dòng)對(duì)失眠確實(shí)有幫助，但前提是方式得當(dāng)。否則，不僅失眠沒(méi)治好，還可能落下一身毛病。醫(yī)生提醒：要想通過(guò)運(yùn)動(dòng)改善睡眠，必須做到三個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)。

第一，要選對(duì)運(yùn)動(dòng)方式。

不是所有運(yùn)動(dòng)都適合改善睡眠。高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練、對(duì)抗性極強(qiáng)的球類(lèi)運(yùn)動(dòng)，容易讓人精神過(guò)于興奮，不利于夜間入睡。而像快走、太極、瑜伽、慢跑這樣的低中強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，更適合中老年人調(diào)節(jié)身心。

特別太極拳被譽(yù)為“動(dòng)中有靜、靜中有動(dòng)”的經(jīng)典助眠運(yùn)動(dòng)。它節(jié)奏緩慢、動(dòng)作柔和，既能增強(qiáng)體質(zhì)，又能安撫神經(jīng)，是不少老年人改善睡眠的“秘密武器”。

第二，要把握好運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

很多人習(xí)慣在晚上鍛煉，尤其是下班后才有空。但醫(yī)生提醒：夜間劇烈運(yùn)動(dòng)可能擾亂人體褪黑素的分泌節(jié)律，讓大腦誤以為“還在白天”，從而推遲入睡時(shí)間。

最佳鍛煉時(shí)間是傍晚5點(diǎn)到7點(diǎn)之間。這個(gè)時(shí)間段，體溫處于一天中的高峰期，肌肉伸展性好，心肺功能強(qiáng)，既能提高運(yùn)動(dòng)效果，又不至于影響晚上的休息。

如果白天時(shí)間充裕，上午9點(diǎn)到10點(diǎn)進(jìn)行輕度鍛煉也是不錯(cuò)的選擇，既能緩解白天的壓力，又有助于晚上睡得更香。

第三，要控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間。

不少人為了“快點(diǎn)見(jiàn)效”，一上來(lái)就猛跑猛跳。這種“急于求成”的做法非常不可取。過(guò)度運(yùn)動(dòng)會(huì)讓身體產(chǎn)生應(yīng)激反應(yīng)，分泌大量腎上腺素和皮質(zhì)醇，反而加重失眠癥狀。

醫(yī)生建議，每次鍛煉以30到45分鐘為宜，強(qiáng)度以微微出汗、心跳加快但不喘為佳。如果運(yùn)動(dòng)后感覺(jué)渾身輕松、精神舒暢，那說(shuō)明強(qiáng)度是合適的；如果運(yùn)動(dòng)完反而疲憊焦躁，那就是“過(guò)了頭”。

失眠不僅僅是身體的問(wèn)題，更與心理狀態(tài)密切相關(guān)?，F(xiàn)代社會(huì)節(jié)奏快、壓力大，很多人白天忙碌一整天，晚上躺在床上卻腦袋嗡嗡作響，回憶著白天的煩心事，憂(yōu)慮著明天的計(jì)劃。

運(yùn)動(dòng)在這里的作用，不僅在于鍛煉身體，更在于幫助人們“清空雜念”。當(dāng)身體動(dòng)起來(lái)，注意力自然轉(zhuǎn)移，焦慮情緒得以釋放，大腦也開(kāi)始慢慢“降溫”。

有人把運(yùn)動(dòng)比作“心靈的洗澡”，每一次流汗，都是一次心靈的排毒。這種說(shuō)法雖略顯夸張，但也道出了其深層的心理調(diào)節(jié)作用。

從社會(huì)層面來(lái)看，失眠已成為影響國(guó)民健康的重要問(wèn)題之一。據(jù)調(diào)查，我國(guó)有超過(guò)3億人存在不同程度的睡眠問(wèn)題，尤其是中老年群體，更是“重災(zāi)區(qū)”。而運(yùn)動(dòng)，作為一種低成本、可持續(xù)、無(wú)副作用的生活方式干預(yù)手段，正逐漸成為公眾改善睡眠的重要途徑。

國(guó)家也在積極推動(dòng)“全民健身”戰(zhàn)略，從社區(qū)健身器材到公園健步道的建設(shè)，都是為了讓更多人動(dòng)起來(lái)、活起來(lái)、睡得好。

運(yùn)動(dòng)只是改善失眠的手段之一，它不能替代其他健康生活習(xí)慣的建立。要想真正告別失眠，還需從飲食、作息、情緒管理等多方面入手。

晚上少喝咖啡濃茶、不玩手機(jī)到深夜、不熬夜追劇；保持臥室安靜、溫度適宜、光線昏暗；睡前聽(tīng)聽(tīng)輕音樂(lè)、做做冥想、練練腹式呼吸……這些看似細(xì)小的生活方式改變，往往才是決定睡眠質(zhì)量的關(guān)鍵一環(huán)。

俗話說(shuō)得好：“一夜好眠，勝似千金。”睡得香，睡得沉，才有精神迎接新的一天。而運(yùn)動(dòng)，正是這場(chǎng)“夜間修復(fù)工程”的得力助手。

但它不是“包治百病”的靈丹妙藥，也不是“動(dòng)一動(dòng)就見(jiàn)效”的速效救星。只有科學(xué)、規(guī)律、適度地運(yùn)動(dòng)，才能真正從源頭上改善睡眠，讓人從疲憊不堪中走出，重新?lián)肀Ы】档纳睢?/p>

如果你也飽受失眠困擾，不妨從今天開(kāi)始，穿上運(yùn)動(dòng)鞋，走出家門(mén)，去感受一段舒緩的步行，或者在黃昏時(shí)分練上一套太極。當(dāng)你用身體去與自然節(jié)律對(duì)話，睡眠的問(wèn)題，也許就悄悄迎刃而解了。

別忘了，睡眠是健康的基石，而運(yùn)動(dòng)，就是那塊“打地基”的磚。一磚一瓦，日積月累，最終筑起一座穩(wěn)固的“健康大廈”，讓你不再為失眠所困。

參考文獻(xiàn)：

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[3]黃志宏.運(yùn)動(dòng)干預(yù)在改善中老年人睡眠問(wèn)題中的應(yīng)用研究[J].中國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志,2023,42(10):940-944.

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