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夏季瘦身黃金期科學減重有講究

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年07月29日 17:20

【來源：晉中晚報】

夏季被人們稱為“減肥黃金期”。伴隨著“體重管理年”宣傳的日益深入人心，不少人愈發(fā)注重健康的生活方式，主動參與體重管理。那么，夏季該如何科學減肥呢？讓我們一起來了解一下吧！
飲食
減肥期間這樣吃
夏天減肥，如何科學減重又不挨餓呢？晉中市第一人民醫(yī)院內(nèi)分泌科主任李曉娟提出“三步飲食法”，幫你“吃瘦不反彈”。
李曉娟介紹，很多人瘦不下來，問題往往藏在細節(jié)里——假節(jié)食、高熱量。正確的“三步飲食法”如下：第一步，在快速減重期要重啟代謝系統(tǒng)，切斷高糖高脂誘惑，激活脂肪代謝。葷菜可以選擇魚、蝦、雞肉、蛋等；蔬菜可以選擇白菜、生菜、黃瓜、青菜、蘑菇等，搭配一些膳食纖維、蛋白飲料、益生菌、營養(yǎng)補充劑、咖啡等。每天飲水量選擇在1800ml至2500ml之間。第二步，過渡期要讓身體適應緩沖，循序漸進地恢復飲食，讓身體適應新體重，預防反彈。蔬菜每周逐漸增加品種和分量。葷菜品種逐漸增加，分量要逐漸減少，尤其是紅肉。第三步，維持期易養(yǎng)成易瘦體質(zhì)，李曉娟推薦“健康餐盤法”。盤子1/2放非淀粉類蔬菜、1/4放主食、1/4放肉類。每天保證攝入300克奶制品，200克至350克新鮮水果。每天保證足夠的飲水量，提倡喝白開水或茶水，不喝或少喝含糖飲料。
李曉娟還提到，減肥“七分吃、三分動”，運動可增加人體消耗量，促進脂肪分解，提高新陳代謝，減重效果會更好。通過代謝激活、平穩(wěn)過渡、習慣養(yǎng)成，讓身體從“儲能模式”切換至“燃脂模式”。（武玲芳）
運動
減脂時刻這樣練
“減肥想要取得理想效果，除了管住嘴，還要邁開腿，通過合理運動加速熱量消耗。”晉中市第一人民醫(yī)院內(nèi)分泌科副主任溫彥芳給出專業(yè)建議。
溫彥芳介紹，抗阻運動就是一類很好的訓練肌肉的運動。夏季炎熱，不一定要去健身房，在家就可以完成。比如對抗自重的抗阻訓練，像平板支撐、深蹲、跪姿俯臥撐、仰臥舉腿、仰臥卷腹、蛙跳、靠墻扎馬步等。借助簡單器械也能完成，像啞鈴、彈力帶、沙袋、室內(nèi)自行車等。
肌肉的作用不容小覷，它不僅是運動的執(zhí)行者，也是關(guān)節(jié)的守護者，還是維持我們身體平衡與協(xié)調(diào)的幕后功臣。鍛煉肌肉可優(yōu)化代謝健康，調(diào)節(jié)血糖、血脂。和所有運動項目一樣，抗阻運動注意開始時強度不要太大，要循序漸進，量力而行。一般抗阻運動以每周2次至3次為宜，隔天進行，可以和有氧運動交替進行。
溫彥芳還建議，日常上班時，大家可以利用碎片時間運動。比如，爬樓梯代替電梯、提前一站下車步行、工作間隙拉伸等，積少成多，能有效增加熱量消耗。
溫彥芳提示大家，夏季運動要避開高溫時段，最好選擇氣溫較低的時候，在陰涼的地方進行。走路、八段錦、打太極拳等輕量運動都是不錯的選擇，適當出汗即可。（王愛媛）
作息
減脂之路更順暢
夏季，陽光熾熱，活力四溢，不少人期盼在這個季節(jié)塑造更健康的體態(tài)。為此，很多人把精力放在飲食控制和運動上，而忽視了合理作息這一減脂的關(guān)鍵“密碼”。
晉中市中醫(yī)院中醫(yī)師楊慧介紹，長期熬夜堪稱減脂的“頭號殺手”。人體生物鐘就像精密的時鐘，調(diào)控著各種激素分泌，其中調(diào)節(jié)食欲的激素對減脂影響巨大。熬夜會打破生物鐘平衡，導致瘦素分泌減少。瘦素是抑制食欲、促進能量消耗的“小衛(wèi)士”；而饑餓素分泌增加，不斷刺激大腦產(chǎn)生饑餓感。如此一來，人的食欲就會失控，即便刻意控制飲食，也容易在饑餓感的驅(qū)使下攝入過多熱量，讓減脂努力付諸東流。夏季夜晚短且炎熱，很多人因此晚睡，這無疑在破壞減脂效果。所以，規(guī)律作息、保證充足睡眠，是夏季減脂的重要前提。專家建議將空調(diào)調(diào)至26℃左右入睡，這樣既利于快速進入夢鄉(xiāng)，又能避免夜間被熱醒，保證睡眠質(zhì)量。
楊慧建議，減肥還需要心理上的支持。減脂過程中，焦慮和壓力常常如影隨形，擔心看不到效果、難以堅持計劃等負面情緒，不僅影響減肥效果，還可能對心理健康造成負擔。因此，要保持良好的心理狀態(tài)。
夏季減脂是一場身心并重的旅程，合理作息可為身體提供動力，心理調(diào)適可讓減脂之路更順暢。讓我們重視合理作息，保持良好心態(tài)，開啟夏季減脂的健康新篇章。
誤區(qū)
極端方法損健康
夏日炎炎，不少人把減重提上日程。然而，急于求成的心態(tài)往往容易讓人踏入誤區(qū)，從而采取極端節(jié)食、濫用減肥藥等方法減肥。晉中市中醫(yī)院針灸科副主任中醫(yī)師楊瑩提醒市民，科學減重的核心是循序漸進，極端手段看似見效快，實則是在透支健康。
為快速減肥，患者小林曾嘗試“三天蘋果餐”減肥法。每天只吃蘋果的日子里，她一周瘦了5斤。然而，體重雖然減下來了，她卻出現(xiàn)了頭暈、乏力等癥狀，連爬樓梯都氣喘吁吁?；謴驼ｏ嬍澈?，小林的體重出現(xiàn)了反彈，比之前更重了。楊瑩表示，這種極端節(jié)食法會讓身體進入“節(jié)能模式”，代謝率下降，一旦恢復飲食，身體會瘋狂儲存能量，反而更難減重。
減肥藥的使用更要謹慎，很多減肥藥非法添加了損傷肝腎的成分?；颊邉⑴吭谠撛簻p重門診就診時，被查出其眼睛鞏膜發(fā)黃，化驗顯示丙氨酸氨基轉(zhuǎn)移酶高出正常值6倍。追問其病史得知，患者曾在網(wǎng)上購買不正規(guī)減肥藥，已經(jīng)口服兩月。經(jīng)過醫(yī)生診斷，她被確診為藥物性肝損害。
楊瑩表示，健康的體態(tài)從來不是一蹴而就的，與其追求“閃電瘦”，不如養(yǎng)成“細水長流”的習慣——均衡飲食、適度運動、規(guī)律作息。同時，去正規(guī)醫(yī)院尋求科學體重管理辦法，才是夏日減重的正確打開方式。