在夏季，白天更容易獲得足夠的維生素 D，也稱(chēng)為“陽(yáng)光維生素”。 但是當(dāng)冬天來(lái)臨時(shí)，日照時(shí)間變短，步道變得更加陰涼。 我們可能正在考慮是否添加含有這種礦物質(zhì)的補(bǔ)充劑或食物。

當(dāng)暴露在陽(yáng)光直射下時(shí)，身體會(huì)自然產(chǎn)生維生素 D。 我們還可以從某些食物和補(bǔ)充劑中獲取維生素 D，以確保血液中維生素的含量充足。 維生素 D 有幾個(gè)重要的功能。 攝入足夠的維生素對(duì)于骨骼和牙齒的正常生長(zhǎng)發(fā)育以及提高對(duì)某些疾病的抵抗力非常重要。

這家伙是維他命 脂溶性 它在體內(nèi)扮演著許多角色，包括維生素 D1、D2 和 D3。 您可能熟悉它對(duì)骨骼結(jié)構(gòu)的調(diào)節(jié)作用，雖然強(qiáng)壯的骨骼對(duì)運(yùn)動(dòng)員很重要，但維生素 D 也是運(yùn)動(dòng)所必需的 鈣攝取和快肌纖維的功能. 它還調(diào)節(jié) 2.000 多個(gè)與細(xì)胞生長(zhǎng)、免疫功能和蛋白質(zhì)合成有關(guān)的基因。

如果我們尋找含有大量這種礦物質(zhì)的食物，您可以食用：

推薦劑量

對(duì)于 600 歲以下的兒童和成人，維生素 D 的每日推薦攝入量為 70 IU/天。 然而，許多專(zhuān)家質(zhì)疑這個(gè)量是否足夠，特別是對(duì)于骨骼健康和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)以外的功能。

建議介于 1.500 和 2.000 國(guó)際單位 al 日 對(duì)于在沒(méi)有保護(hù)的情況下沒(méi)有充分暴露在陽(yáng)光下的人，相當(dāng)于五分鐘（對(duì)于淺色或淺色皮膚的人）到 30（對(duì)于深色皮膚的人）正午陽(yáng)光照射手臂、腿和背部的兩到三次沒(méi)有防曬霜的一周。

我們知道，在冬季曬日光浴可能很困難，尤其是在西班牙的北半部，因?yàn)殛?yáng)光較少，人們穿著各種各樣的衣服來(lái)保暖。 這并不是說(shuō)您在冬天也需要增加 IU，而是僅靠陽(yáng)光很難獲得足夠的維生素 D。

不經(jīng)常曬太陽(yáng)的運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該制定補(bǔ)充維生素 D 或飲食和補(bǔ)充維生素 D 相結(jié)合的計(jì)劃。 消費(fèi) 強(qiáng)化食品或多種維生素 單獨(dú)使用普通維生素 D 可能不足以維持足夠的維生素 D 水平。

穿一個(gè) 均衡飲食，其中包含油性魚(yú)類(lèi)的必要口糧，足以滿(mǎn)足通過(guò)食物滿(mǎn)足的維生素D需求。 在此之上， 每天曬15分鐘日光浴 它將確保我們達(dá)到必要的水平。 請(qǐng)記住，這個(gè)展覽是在早上或下午晚些時(shí)候，因?yàn)槔硐氲那闆r是你沒(méi)有防曬霜，以獲得好處。 請(qǐng)記住，您為身體貢獻(xiàn)的這種維生素的量直接來(lái)自陽(yáng)光照射。 其次，你會(huì)通過(guò)食物來(lái)做到這一點(diǎn)。

優(yōu)點(diǎn)

維生素 D 有很多好處，最著名的是它參與骨骼形成。 但是，下面，我們將解釋它參與的其他重要功能。

加強(qiáng)骨骼

也許這種維生素最突出的好處之一就是 預(yù)防骨質(zhì)疏松. 這種維生素負(fù)責(zé)鈣和磷的腸道吸收。 這種吸收對(duì)于鈣正確到達(dá)骨骼具有決定性作用。

此外，維生素 D 還負(fù)責(zé)防止多余的鈣通過(guò)腎臟排出體外。

胰島素抵抗

根據(jù)一項(xiàng)研究，缺乏維生素 D 與更高的糖尿病概率有關(guān)。 這項(xiàng)研究通過(guò)分析糖尿病患者的生物體，發(fā)現(xiàn)其維生素 D 水平低于葡萄糖水平正常的生物體。

因此，維生素D可以影響血糖的代謝。 反過(guò)來(lái)，維生素 D 水平不足與更大的胰島素抵抗有關(guān)。

肌肉功能

在最近的研究中，已經(jīng)研究了維生素 D 在骨骼肌功能中的作用。 可以得出結(jié)論，足夠的量與肌肉質(zhì)量的改善有關(guān)。 此外，還研究了維生素 D 在蛋白質(zhì)合成激活中的作用。

雖然擁有足夠的維生素 D 對(duì)于維持骨骼健康很重要，但機(jī)械負(fù)荷也是一個(gè)重要因素。 步行和跑步產(chǎn)生的負(fù)荷很重要，因?yàn)樗鼈冊(cè)谡{(diào)節(jié)骨骼維護(hù)的細(xì)胞過(guò)程中起著重要作用。

雖然日常鍛煉（例如跑步和力量訓(xùn)練）有助于防止骨質(zhì)流失，但飲食也有幫助。 為了從飲食中獲得足量的維生素 D，我們會(huì)尋找旗魚(yú)、鮭魚(yú)、金槍魚(yú)、牛奶、酸奶、雞蛋和奶酪等食物。 攝入的維生素 D 沒(méi)有必要超過(guò)推薦量（每天 600 IU）。

心血管健康

維生素 D 因其在心血管健康中的重要性而受到研究。 它的缺乏與心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。

在一些研究獲得的數(shù)據(jù)中，我們可以看到，缺乏這種物質(zhì)會(huì)使心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)增加 42%，心臟病發(fā)作的風(fēng)險(xiǎn)增加 49-60%。

減少抑郁癥

研究表明，維生素 D 可能在調(diào)節(jié)情緒和降低患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)方面發(fā)揮重要作用。

一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，那些經(jīng)歷過(guò)負(fù)面情緒并接受維生素 D 補(bǔ)充劑的人癥狀有所改善。 維生素 D 補(bǔ)充劑可能有助于同時(shí)患有維生素 D 缺乏癥的抑郁癥患者。另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，維生素 D 水平低是導(dǎo)致更嚴(yán)重的纖維肌痛癥狀、焦慮和抑郁癥的危險(xiǎn)因素。

減肥

體重較高的人維生素 D 水平較低的可能性更大。在一項(xiàng)研究中，除了遵循減肥飲食計(jì)劃外，還接受維生素 D 補(bǔ)充劑的肥胖者比安慰劑組成員減掉了更多的體重和脂肪量，誰(shuí)只遵循飲食計(jì)劃。

在早期的一項(xiàng)研究中，每天服用鈣和維生素 D 補(bǔ)充劑的人比服用安慰劑補(bǔ)充劑的受試者減重更多。 研究人員認(rèn)為，額外的鈣和維生素 D 可能具有抑制食欲的作用。

目前的研究不支持這種維生素導(dǎo)致體重減輕的觀點(diǎn)，但維生素 D 與體重之間似乎確實(shí)存在關(guān)聯(lián)。

維生素D缺乏

雖然食用富含維生素 D 的食物可能還不夠，但這種維生素也可以在暴露于陽(yáng)光下后在皮膚中合成。 但在冬季，人們通常在戶(hù)外度過(guò)的時(shí)間更少，穿的衣服更多，這使得適當(dāng)?shù)谋┞蹲兊酶永щy。

有些人也有更高的缺乏風(fēng)險(xiǎn)，包括 老年人，深色皮膚的人 （由于色素黑色素）和在室內(nèi)訓(xùn)練和比賽的運(yùn)動(dòng)員。

建議在夏季或初秋測(cè)試維生素 D 水平，以確定我們是否缺乏維生素 D，即使我們可以接受更多的陽(yáng)光照射，也是如此，以便為冬季做好準(zhǔn)備。 重要的是一年四季都要養(yǎng)成良好的習(xí)慣，而不僅僅是在冬天過(guò)度照顧自己，以免生病。

盡管對(duì)于維生素 D 缺乏似乎沒(méi)有達(dá)成普遍共識(shí)，但維生素 D 水平低可能與急性疾病、炎癥損傷、應(yīng)力性骨折、肌肉疼痛和無(wú)力以及肌肉表現(xiàn)欠佳的風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。

除了骨骼和骨骼健康，它還有助于 調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)的炎癥并影響荷爾蒙，所以它有可能影響情緒。 第一個(gè)對(duì)我們進(jìn)行艱苦訓(xùn)練時(shí)保持健康很重要，第二個(gè)會(huì)影響這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的動(dòng)力和興奮度。

是的，低維生素 D 水平會(huì)影響您的鍛煉。 缺陷會(huì)影響肺功能，最大攝氧量。 甚至?xí)绊懣旒±w維的維持。