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女性健身房減脂塑形訓(xùn)練計(jì)劃

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年07月27日 01:06

女性健身房減脂塑形訓(xùn)練計(jì)劃

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Victor

先熱身10-15分鐘，做無氧徒手和器械20-40分鐘，最后慢跑或40分鐘。做完放松。有氧運(yùn)動(dòng)都要40分鐘以上才能有效的減脂，每天不能超過兩小時(shí)，每周至少休息一天。跑步要先用腳跟著地再過度到腳掌這樣做不容易形成肌肉腿（小腿粗的人不要用跑步機(jī)，用橢圓儀），跑完要按摩放松。做之前都要先熱身拉伸，做完以后都要拉伸按摩放松，這點(diǎn)很重要。

飲食忌甜食，高脂肪，高熱量，燒烤，油炸，水果。平常吃魚肉蛋類豆類奶制品蔬菜就好，充足的睡眠也重要。

一周三次的訓(xùn)練計(jì)劃：

星期一：上肢的部位練習(xí)(胸、肱二頭肌、肱三頭肌)，腹部練習(xí)，最后有氧練習(xí)。

星期三：下肢的部位練習(xí)，腹部練習(xí)，最后有氧練習(xí)；

星期五：上肢的部位練習(xí)(肩{三角肌前束、中束、后束} 、背)，腹部練習(xí)，最后有氧練習(xí)。

中間可以在家跳鄭多燕減肥操?；蛘咦鲇醒蹰g歇運(yùn)動(dòng)（如insanity)。

周六或周日：可安排一次瑜伽練習(xí)或普拉提練習(xí)。

訓(xùn)練計(jì)劃的具體安排：

周一胸部：

平板臥推3組，每組15次以上

平板啞鈴臥推3組，每組15次以上

蝴蝶機(jī)夾胸2組，每組15次以上

肱三頭?。?/p>

頸后臂屈伸2組，每組15次以上

拉力器屈臂下壓2組，每組15次以上

卷腹4組，每組力竭

周三背部：

高位下拉4組，每組15次以上

坐姿劃船3組，每組15次以上

直逼下壓2組，每組15次以上

卷腹4組，每組力竭

周五肩部：

啞鈴上舉（三角肌前束）2組，每組15次。

啞鈴前平舉（三角肌前束）2組，每組15次。

側(cè)飛鳥（三角肌中束）2組，每組15次。

俯身飛鳥（三角肌后束）2組，每組15次。

卷腹4組，每組力竭

周六臀部練習(xí)：

啞鈴深蹲3組，每組15--20次。

箭步蹲3組，每組15--20次。

坐姿腿外展2組，每組15--20次。

側(cè)臥抬腿3組。每組力竭

有氧練習(xí)（每次可選一種）：

跑步機(jī)（小腿粗不要用，會(huì)越跑越粗），有氧健身操、動(dòng)感單車。橢圓儀，40分鐘以上

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