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中學(xué)生食譜有哪些中學(xué)生營養(yǎng)早餐食譜介紹

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年07月23日 12:19

一、中小學(xué)生一周食譜

　　周一：

　　早餐：蘋果，大米小米山藥粥，胡蘿卜肉蒸包，鵪鶉蛋，鮮奶

　　午餐：梨，米飯，青椒土豆洋蔥炒肉片，香菇油菜，魚頭花生湯

　　晚餐：香蕉，玉米粥，黑米饅頭，核桃仁炒西芹，排骨黃豆湯

　　周二：

　　早餐：橙子，西紅柿雞蛋肉絲面條，鮮奶

　　午餐：西瓜，饅頭，芝麻菠菜，家常豆腐，土豆燉牛肉

　　晚餐：獼猴桃，雜豆粥，雞肉蘑菇湯，糖醋帶魚

　　周三：

　　早餐：木瓜，白扁豆山藥粥，南瓜素蒸包，鴨蛋，醬豬肝

　　午餐：西紅柿，蕎麥大米飯，魚香肉絲，油燜大蝦，絲瓜豆腐湯

　　晚餐：哈密瓜，黑米粥，花卷，酸辣土豆絲，花生燉豬蹄

　　周四：

　　早餐：草莓，牛奶麥片粥，肉松面包，鵝蛋，姜汁菠菜

　　午餐：菠蘿，甘薯米飯，芹菜炒肉，宮保雞丁，海米冬瓜湯

　　晚餐：芒果，饅頭，海帶蘿卜排骨湯，香椿拌豆腐

　　周五：

　　早餐：哈蜜瓜，大米薺菜粥，豆沙包，鴨蛋，芹菜拌腐竹

　　午餐：木瓜，花卷，海米油菜，蒜泥茄子，紅燒肉

　　晚餐：香蕉，金銀卷，菠菜炒雞肝，紫菜湯

　　周六：

　　早餐：橙，菠菜雞蛋瘦肉粥，饅頭，海帶絲

　　午餐：梨，煎餅，酸辣土豆絲，蒜薹炒肉，天麻魚頭湯

　　晚餐：西瓜，大米綠豆飯，涼拌黃瓜，豬肚絲湯

　　周日：

　　早餐：桃，胡蘿卜大米粥，韭菜素蒸包，鮮奶

　　午餐：甜瓜，米飯，苜蓿肉，核桃仁炒三素，奶湯鯽魚

　　晚餐：獼猴桃，栗子桂圓大米粥，糖醋藕片，海帶排骨湯

二、中小學(xué)生怎么吃才營養(yǎng)

　　1、不同年齡段食譜內(nèi)容不同。食譜分為小學(xué)6~7歲、8~9歲、10~12歲、初中、高中五個(gè)年齡段，并加注了參考食物量，提高推薦食譜的針對性和適用性。

　　2、學(xué)生應(yīng)經(jīng)常食用南瓜、胡蘿卜、萵筍葉、紅薯等富含維生素A的食物，提供新鮮水果等補(bǔ)充維生素C。

　　3、為了增加學(xué)生維生素A的攝入水平，食譜上無論是小學(xué)低年級的學(xué)生還是高中生，每天都要吃一個(gè)雞蛋。

　　4、中小學(xué)生每周至少吃兩次豬肝，并盡量多食用顏色深的蔬菜，以補(bǔ)充維生素。

　　5、紫菜、海帶、黃豆、豆腐及牛奶等食物要多攝入，提高學(xué)生鈣和維生素D攝入水平。

　　6、城市學(xué)生應(yīng)少吃或不吃回鍋肉、紅燒肉等動物油脂含量多的食物，以控制肥胖，同時(shí)適量增加海產(chǎn)品、魚蝦、禽畜肉類等。農(nóng)村學(xué)生增加瘦肉、豆類及制品的攝入，提高農(nóng)村學(xué)生優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入水平。

　　7、周末回到家的學(xué)生，最應(yīng)該吃的是平時(shí)在學(xué)校難得吃到的一些蔬菜、水果，或者是蝦、蟹。

　　8、膳食要多樣化，量要充足且平衡合理。根據(jù)季節(jié)及市場供應(yīng)情況，做到主副食粗細(xì)搭配、葷素、干濕適宜，多供給乳類和豆制品，保證鈣的供應(yīng)充足。

　　9、適當(dāng)安排餐次，除三餐外應(yīng)增加一次點(diǎn)心。三餐能量分配可為早餐20%-25%，午餐35%，點(diǎn)心10%-15%，晚餐30%。

三、中學(xué)生營養(yǎng)的幾款早餐食譜

　　中學(xué)生營養(yǎng)早餐食譜(一)：

　　皮蛋粥，果醬包，雪菜肉末。

　　皮蛋粥：粳米.糯米.皮蛋.芹菜.火腿。

　　果醬包：面粉.果醬.核桃.牛奶。

　　雪菜肉末：雪菜.肉末.土豆.胡蘿卜。

　　中學(xué)生營養(yǎng)早餐食譜(二)：

　　燕麥粥，菜肉包，什錦泡菜。

　　燕麥粥：燕麥片.火腿絲.胡蘿卜末.香菜。

　　菜肉包：面粉.肉末.腌小白菜.豆腐干.香菇。

　　什錦泡菜：大白菜.榨菜.小黃瓜.辣椒等。

　　中學(xué)生營養(yǎng)早餐食譜(三)：

　　菜肉餛飩，白果糕.鵪鶉蛋。

　　菜肉餛飩：面粉.肉末.腌小白菜.香菇.姜。

　　白果糕：糯米.粳米.白果.核桃.葡萄干。

　　鵪鶉蛋：鵪鶉蛋.綠豆芽.青椒絲。

　　中學(xué)生營養(yǎng)早餐食譜(四)：

　　肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。

　　肉末菜粥：粳米.糯米.肉末.菠菜.胡蘿卜。

　　豆沙包：面粉.赤豆沙.果脯.

　　芹菜豆腐干：芹菜.豆腐干絲.茭白絲.香菇。

四、中學(xué)生脾胃虛弱推薦3款粥

　　1.益智粳米粥

　　粳米50克，益智仁5克。首先將益智仁研成粉末，將粳米淘洗干凈入砂鍋中，加入清水，先用大火煮沸，再轉(zhuǎn)用小火熬成粥品。加入益智仁粉末及調(diào)味品，稍煮片刻即可。功效：補(bǔ)中益氣，健脾養(yǎng)胃，適合于腎虛、腹中冷痛等癥狀。

　　2.咸鴨蛋牡蠣粥

　　每次選用優(yōu)質(zhì)咸鴨蛋兩個(gè)，新鮮牡蠣100克，白米適量，加水煮粥，熟后即可食用。此粥可治療虛火上升、牙痛咽痛、神經(jīng)衰弱、失眠等疾患。鴨蛋性味甘涼，能滋陰清肺，治療膈熱，而咸鴨蛋在這些功效的基礎(chǔ)上更勝一籌;牡蠣不僅富含各種無機(jī)鹽、維生素，而且能滋陰養(yǎng)血，為極佳的營養(yǎng)食品。

　　3.鯽魚糯米粥

　　鯽魚1-2條，糯米30-45克，姜片適量，煲粥服用。煮粥時(shí)最好將紗布縫成袋狀，把鯽魚裝入與糯米同煮，以免魚骨掉進(jìn)粥里。糯米同樣能補(bǔ)中益氣、緩中和胃;鯽魚有和胃實(shí)腸、通陰利水之功用。該粥品可作為病后體虛飲食調(diào)養(yǎng)法，尤其適合脾虛食欲不振、消瘦乏力等癥，非常適合壓力過大的中學(xué)生。

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