病從口入，是耳熟能詳?shù)慕】抵腔郏?，在?shí)際的生活中，吃什么以及如何吃的問(wèn)題，總是令人迷茫。從科學(xué)的角度看，目前還沒(méi)有任何證據(jù)表明，吃某種食物就可起到預(yù)防疾病的神效。在吃的問(wèn)題上，科學(xué)界的共識(shí)是，均衡才是健康飲食的核心。為此，2018年11月20日，世界衛(wèi)生組織發(fā)布官宣，對(duì)健康飲食給出了5點(diǎn)建議。咱們現(xiàn)在就來(lái)解讀。

對(duì)于飲食，世界衛(wèi)生組織的觀點(diǎn)是，健康飲食取決于文化對(duì)所能獲得的食物及進(jìn)食方式的影響，也受年齡和體力活動(dòng)程度的調(diào)控，而合理的飲食結(jié)構(gòu)可以增加抵御疾病的能力，并降低肥胖、心血管疾病、糖尿病、癌癥等非傳染性疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。為此健康飲食的關(guān)鍵是吃不同食物、減鹽、減少某些脂肪和油的使用、限制糖攝入、避免酒精的有害作用。總結(jié)為10個(gè)字，多樣、減鹽、少脂、限糖、避酒，下邊，咱們來(lái)剖析其中的道理。

健康飲食強(qiáng)調(diào)多樣性，是因?yàn)樵蹅兊纳眢w結(jié)構(gòu)極為復(fù)雜，除了嬰兒時(shí)有母乳喂養(yǎng)的情形以外，沒(méi)有任何單一食物可以全面提供人體需要的所有營(yíng)養(yǎng)成分，只有囊括各種必需營(yíng)養(yǎng)的新鮮食物才能保持身體健康。為了確保飲食均衡，世界衛(wèi)生組織建議，日常飲食中應(yīng)盡量含有小麥、玉米、大米、土豆等多種主食，并增加豆類、新鮮水果和蔬菜，以及肉類、魚(yú)類、蛋類、奶類等動(dòng)物來(lái)源的食品；在食材方面盡可有選擇未經(jīng)加工的富含纖維的全谷類，比如玉米、小米、燕麥、糙米等；肉類多選瘦肉，烹飪多蒸煮少煎炸；零食應(yīng)是生蔬菜、不加鹽的堅(jiān)果、新鮮水果，避免進(jìn)食高糖、高脂、高鹽的加工食品。

減鹽是健康飲食的要點(diǎn)，因?yàn)楦哐獕菏切呐K病和中風(fēng)的主要風(fēng)險(xiǎn)因素，而鹽會(huì)使血壓升高。世界衛(wèi)生組織推薦將每天的鹽攝入限制在5克以內(nèi)，但多數(shù)人的每日平均鹽攝入量都在10克以上。對(duì)減鹽需要特別注意的是，加工食品和飲料中含有的鹽。為了減少鹽的攝入，建議烹飪少用鹽，并減少醬油、高湯、魚(yú)露等咸味醬及調(diào)味品的使用；避免食品高鹽零食；罐頭、干蔬菜、堅(jiān)果等，要選擇不加鹽和糖的品種；注意查看標(biāo)簽，選擇低鈉產(chǎn)品；相信味蕾是可以迅速調(diào)整并讓人適應(yīng)低鹽美味的，因此，不要再在餐桌上擺放鹽瓶和含鹽調(diào)味品。這里插一句，餐館桌上的調(diào)料不要錢，但還是省著點(diǎn)用，甚至裝沒(méi)看見(jiàn)吧。小便宜咱不沾，只惦念健康，把鹽留給餐館老板吧。

飲食離不開(kāi)脂肪，但攝入過(guò)多脂肪，尤其是反式脂肪，會(huì)使罹患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)增加近30%，并帶來(lái)肥胖。減少脂肪對(duì)健康的不利影響，建議用大豆油、菜籽油、玉米油、紅花籽油、葵花籽油等替代黃油、豬油、酥油；食材多選擇家禽和魚(yú)類等白肉，少選擇高脂肪的紅肉，限制攝入加工肉制品；避免食用含有工業(yè)生產(chǎn)的反式脂肪的快餐、油炸食品，以及人造黃油或酥油、預(yù)包裝零食、焙烤或煎炸等加工食品。

攝入過(guò)多的糖會(huì)增加超重或肥胖的風(fēng)險(xiǎn)，也會(huì)損害牙齒，帶來(lái)多種慢性健康問(wèn)題。限糖的要點(diǎn)，是要注意隱藏在加工食品和飲料中的糖，因此，建議限制甜食和碳酸飲料、果汁、果汁濃縮液或粉、加味水、能量和運(yùn)動(dòng)飲料、即飲茶和咖啡、加味乳飲料等含糖飲料的攝入；選擇新鮮的零食，摒棄加工類零食；避免給孩子吃含糖食品，2歲以下兒童輔食不應(yīng)添加鹽和糖，2歲以上也應(yīng)限制攝入量。

飲酒過(guò)量或過(guò)頻，會(huì)對(duì)肝臟帶來(lái)長(zhǎng)期影響，增加肝損害、癌癥、心臟病、精神疾患的風(fēng)險(xiǎn)，世界衛(wèi)生組織認(rèn)為，飲酒沒(méi)有安全閾值，對(duì)許多人來(lái)說(shuō)，少量飲酒也可能帶來(lái)嚴(yán)重的健康風(fēng)險(xiǎn)，并強(qiáng)調(diào)在懷孕或哺乳、駕駛操作機(jī)械或從事相關(guān)的活動(dòng)、患有酒精會(huì)加重病情的疾病、服用與酒精直接作用的藥物、對(duì)酒缺乏自制力等情況下，要完全杜絕酒精類飲料的攝入。同時(shí)建議正視酒精危害，如果自己或自己所愛(ài)的人濫用酒精，應(yīng)向?qū)I(yè)服務(wù)機(jī)構(gòu)尋求幫助。最后，咱們?cè)俅慰偨Y(jié)健康飲食的10字要領(lǐng)，請(qǐng)大聲讀出，為了健康，飲食要做到，多樣、減鹽、少脂、限糖、避酒。

愛(ài)誰(shuí)，就把健康傳給誰(shuí)。

你的健康，我的關(guān)注。專業(yè)人員以科學(xué)與人文視角觀察健康，包括測(cè)查、快報(bào)、細(xì)節(jié)、釋疑、觀察、觀點(diǎn)、史話、逸事等系列，內(nèi)容為作者魏宏嶺及團(tuán)隊(duì)原創(chuàng)作品。拒絕未經(jīng)許可的一切形式的盜用、盜鏈及轉(zhuǎn)載，否則將依據(jù)相關(guān)法律予以追究。

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