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女生健康減脂的健身計(jì)劃表模板

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年07月23日 08:33

女生健康減脂的健身計(jì)劃表

女生健康減脂的健身計(jì)劃表模板

健身需要安排合理的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，并不需要每天都去健身房，過于頻繁的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)反而會對人體造成一定的傷害，因此我們需要一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃表。

部位動(dòng)作名稱次數(shù)組數(shù)

周一胸部杠鈴臥推123初學(xué)健身計(jì)劃制定要領(lǐng)：

1：適合0-6個(gè)月的健身者，鍛煉前可用皮尺對主要肌肉部位進(jìn)行測量和登記。并拍攝正面、側(cè)面、背面三張圖片。每1個(gè)月重復(fù)記錄一次，以方便對比效果。
2：每周鍛煉3次，每次鍛煉不超過60分鐘，要認(rèn)真做好鍛煉前熱身，鍛煉后拉伸的工作。每個(gè)動(dòng)作3組，組間休息1-2分鐘。
3：鍛煉動(dòng)作主要以核心動(dòng)作為主，如深蹲、臥推、硬拉、劃船等。重量方面要循序漸進(jìn)，鍛煉過程中如有疼痛感就要降低鍛煉重量，以防受傷。
4：以上計(jì)劃可根據(jù)自行需求修改，可加入其他啞鈴、杠鈴動(dòng)作。（啞鈴圖解、杠鈴圖解）

啞鈴飛鳥123俯臥撐123肱三頭肌俯臥撐123啞鈴頸后屈臂123腹部仰臥起坐203仰臥舉腿203周三背部引體向上83頸前下拉123啞鈴劃船123肱二頭肌啞鈴彎舉123斜板彎舉123腹部仰臥起坐203仰臥舉腿203周五腿部杠鈴深蹲123啞鈴提踵203肩部啞鈴坐姿推舉123杠鈴頸后推舉123啞鈴側(cè)舉123腹部仰臥起坐203仰臥舉腿203