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株洲市中心醫(yī)院：減重常見誤區(qū)的識別及應(yīng)對策略

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年07月21日 19:33

“醫(yī)生，我是來開減肥藥的，飲食和運動減重我都堅持不了，我就想用藥物把體重降下來”。很多肥胖患者在追求良好身材與健康的道路上，陷入減重的種種誤區(qū)，不僅難以達到理想的減重效果，還可能損害身體健康。那么如何識別并走出這些誤區(qū)，做到正確應(yīng)對、科學(xué)減重呢？以下是常見的誤區(qū)識別及應(yīng)對策略。

誤區(qū)一：過度節(jié)食就能快速減重

部分人認為吃得越少，體重下降就越快，于是選擇過度節(jié)食，盲目相信“零碳水”飲食減重，每天只攝入極少的食物，如一天只吃一頓飯，或者晚餐僅食用少量水果或蔬菜，不吃主食、肉類等。這種做法短期內(nèi)體重確實會明顯下降，但身體會誤以為進入了“饑荒模式”，基礎(chǔ)代謝率大幅降低，肌肉開始流失。而且，長期節(jié)食還可能引發(fā)營養(yǎng)不良、脫發(fā)、內(nèi)分泌失調(diào)、疲憊、頭暈等健康問題。一旦恢復(fù)正常飲食，體重會迅速反彈。

識別及應(yīng)對策略：

要了解減重期間身體同樣需要營養(yǎng)均衡、飲食規(guī)律的重要性。碳水是身體主要供能物質(zhì)，大腦尤其依賴碳水供能。如果拒絕碳水，初期，身體會因為缺乏碳水而消耗肌肉中的糖原，導(dǎo)致肌肉流失，同時也會讓人感到疲憊、頭暈、情緒低落。一旦恢復(fù)吃碳水，體重會迅速回升。

人體每天需要攝入碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素和礦物質(zhì)等各類營養(yǎng)物質(zhì)，故在減重期間，需根據(jù)個體情況制定科學(xué)的飲食計劃，采用“限能量平衡膳食”，在控制總熱量的前提下，保證碳水化合物、蛋白質(zhì)、維生素等營養(yǎng)均衡攝入，一日三餐合理搭配、規(guī)律進餐。主食可選擇低GI（血糖生成指數(shù)）的優(yōu)質(zhì)碳水，如全谷物、雜豆類、燕麥、糙米、紅薯等，既能提供持久的飽腹感，又富含膳食纖維；蛋白質(zhì)可從瘦肉、魚類、豆類、蛋類、奶制品中獲??；保證攝入足夠的蔬菜和適量的水果。同時，推薦選擇“健康脂肪”（堅果、牛油果、橄欖油），控制脂肪攝入量，每日碳水占總熱量50%-60%，脂肪占20%-30%。

誤區(qū)二：快速減重才是好的減肥方式

部分人追求快速減重，希望在短時間內(nèi)看到明顯的體重變化，于是采用極端的減重方法，如過度節(jié)食、高強度運動等。這種快速減重的方式雖然能在短期內(nèi)使體重下降，但很容易反彈，還可能對身體健康造成嚴重損害。

識別及應(yīng)對策略：

健康的減重速度是每周減重0.5至1公斤左右，這樣更有利于身體適應(yīng)，減少反彈的可能性。減重是一個循序漸進的過程，需要耐心和堅持，不能急于求成。要樹立正確的減重心態(tài)，制定長期的減重計劃，注重養(yǎng)成健康的生活習(xí)慣，而不是追求短期的快速減重效果。

誤區(qū)三：單一高強度的運動就能高效減重

有些人認為只要堅持某一種運動，如只跑步或只做仰臥起坐，就能實現(xiàn)快速減重。甚至有一部分人急于求成，一開始就進行高強度的運動，比如連續(xù)跑兩三個小時、進行高強度的HIIT訓(xùn)練，他們往往忽略了運動的多樣性、全面性和循序漸進性。這種做法不僅容易導(dǎo)致運動損傷，如肌肉拉傷、關(guān)節(jié)磨損等，還可能讓身體過度疲勞，難以堅持下去，且減重效果有限。

識別及應(yīng)對策略：

采用將有氧運動與無氧運動相結(jié)合的方式。有氧運動如跑步、游泳、騎自行車等，能有效消耗熱量；無氧運動如力量訓(xùn)練，可以增加肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝率，使身體在休息時也能消耗更多熱量。需制定基于個體心肺功能的階梯式、個性化的運動計劃，合理安排運動的強度、頻率和時間。剛開始運動時，可以從低強度、短時間開始，逐漸增加強度和時長，給身體一個適應(yīng)的過程。例如，每周進行4-5次快走或游泳等有氧運動，每次運動30分鐘以上，每周150分鐘左右；搭配每周2次深蹲、硬拉等復(fù)合動作，通過“有氧運動+抗阻訓(xùn)練”相結(jié)合，提升整體代謝率，既能燃脂又能增肌。注意每次運動前要進行5 - 10分鐘的熱身活動，如快走、動態(tài)拉伸等；運動后進行10 - 15分鐘的靜態(tài)拉伸，幫助放松肌肉，緩解疲勞，塑造優(yōu)美的線條。尤其避免運動后過度進食，需合理補充營養(yǎng)，選擇富含蛋白質(zhì)、低脂肪、低熱量的食物，如雞胸肉、雞蛋、蔬菜等，控制好進食量，避免攝入過多熱量。

誤區(qū)四：盲目相信減肥產(chǎn)品、減肥藥就能輕松減重

市面上的減肥產(chǎn)品、減肥藥種類繁多，聲稱能快速減肥、輕松瘦身。但大多數(shù)減肥藥都存在副作用，如心悸、惡心、腹瀉等，長期服用還可能對肝臟、腎臟等器官造成損害。一些人受廣告宣傳的影響，認為只要服用這些產(chǎn)品、藥物，無需改變生活方式就能輕松減重。

識別及應(yīng)對策略：

減重沒有捷徑，減肥藥不能替代健康的飲食干預(yù)和運動干預(yù)，不要輕易嘗試來路不明的減肥藥。謹慎選擇減肥產(chǎn)品、藥品，要了解其作用原理和潛在風(fēng)險，在使用前咨詢專業(yè)人士的意見。同時，通過調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)和增加運動量來實現(xiàn)健康減重，這才是可持續(xù)的減肥方法。如果真的需要借助藥物輔助減肥，一定要在專業(yè)醫(yī)生的指導(dǎo)下，選擇正規(guī)、安全的減肥藥物。

誤區(qū)五：忽略睡眠、壓力對體重的影響

認為減重只與“吃動平衡”有關(guān)，熬夜、高壓工作時仍按原計劃飲食運動，卻發(fā)現(xiàn)體重不降反升。

識別及應(yīng)對策略：

睡眠不足會降低瘦素（抑制食欲）、升高饑餓素，導(dǎo)致食欲亢進；壓力過大會促進皮質(zhì)醇分泌，引發(fā)腹部脂肪堆積。建議每日保證7-8小時睡眠，通過正念冥想、瑜伽等方式緩解壓力，在睡前30分鐘-1小時遠離電子設(shè)備、不飲咖啡等，營造安靜睡眠環(huán)境。

誤區(qū)六：體重下降就意味著減肥成功

單純以體重秤上的數(shù)字變化來衡量減肥是否成功，只要體重下降就認為達到了目標(biāo)，而忽略了身體成分的變化。實際上，體重下降可能是水分流失、肌肉減少或脂肪減少的結(jié)果，只有脂肪減少才是真正健康的減重。

識別及應(yīng)對策略：

了解身體成分分析的重要性，通過專業(yè)的設(shè)備，如體脂秤、人體成分分析儀等，幫助了解自己的身體脂肪含量、肌肉量、水分含量等指標(biāo)。設(shè)定合理的減重目標(biāo)（如3個月減重5%-10%），減重的目標(biāo)不僅是減輕體重，更重要的是減少體脂率，增加肌肉量，塑造良好的身體形態(tài)。注意關(guān)注身體圍度的變化，如腰圍、臀圍、大腿圍等，這些指標(biāo)的改善更能直觀地反映減重效果。

體重管理是一場持久戰(zhàn)，需要我們科學(xué)對待，避免陷入各種誤區(qū)。通過合理飲食、適度運動、養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，保持積極的心態(tài)，才能實現(xiàn)健康、持久的體重管理目標(biāo)，收獲健康與良好的身體形態(tài)。

減重三大核心原則

綜合原則：全面關(guān)注飲食、運動、睡眠、心理、家庭支持等多個維度的調(diào)整情況。

個性原則：根據(jù)年齡、性別、職業(yè)、健康狀況等制定合理的飲食、運動計劃及減重目標(biāo)。

長期原則：體重管理是一個長期的過程，需通過社群互助、健康理念改變形成可持續(xù)習(xí)慣。

作為體重管理中心的健康管理師，我們希望通過用專業(yè)的知識和技能，幫助您識別并走出減重的這些誤區(qū)，制定科學(xué)合理的減重方案，在健康、科學(xué)減重的前提下實現(xiàn)理想的減重目標(biāo)，擁有更加健康美好的生活。

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