今年的三伏天是7月20日~8月18日，三伏天也是減重的“黃金30天”。減肥期間怎么吃？哪些運(yùn)動(dòng)減脂效果更好？

01

減肥期間這樣吃

早餐堅(jiān)持吃

日常生活中，很多減肥人群會(huì)選擇不吃早餐，這種做法并不正確。不吃早餐不僅不利于身體健康，還會(huì)對(duì)減肥產(chǎn)生負(fù)面影響，難以實(shí)現(xiàn)減肥目標(biāo)。

圖｜AI生成

減肥期間，建議按時(shí)吃早餐。比如，吃一個(gè)雞蛋、喝一杯牛奶，更好地保證人體所需的鈣、礦物質(zhì)和維生素，這些物質(zhì)都能夠提供足夠的氨基酸幫助消化。

多吃蔬菜

研究表明，蔬菜中含有大量膳食纖維和維生素，低糖又健康。建議適當(dāng)多吃深色葉子菜，可有效促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)。

粗糧代替部分精糧

減肥期間，可以用五谷雜糧代替部分精細(xì)主食，只吃粗糧并不可取。五谷雜糧富含膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，既能補(bǔ)充多種營(yíng)養(yǎng)，又能減少熱量攝入。同時(shí)，其豐富的粗纖維可促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，幫助消化。

少吃鹽

日常飲食應(yīng)以清淡為宜，減少鹽分?jǐn)z入有助于減輕腎臟負(fù)擔(dān)，提升排毒效率，同時(shí)還能促進(jìn)新陳代謝。所以，控制鹽分?jǐn)z入非常關(guān)鍵。

少吃紅肉

白肉中的禽類、水產(chǎn)海鮮等，脂肪含量較低，蛋白質(zhì)含量較高，不僅適合減肥人群食用，還有益于身體健康。因此，減肥期間可以用白肉（即肌肉纖維細(xì)膩的肉類）替代紅肉。

少糖少油

想要成功減肥，控制糖分和油脂攝入是關(guān)鍵。糖和油均屬于高熱量物質(zhì)，過(guò)量攝入容易導(dǎo)致熱量堆積，不利于體重管理。日常飲食中，應(yīng)堅(jiān)持少油少糖原則，減少高熱量食物攝取。

02

減肥除了管住嘴

還要邁開(kāi)腿

減肥除了管住嘴，還要邁開(kāi)腿，通過(guò)合理運(yùn)動(dòng)加速熱量消耗。

有氧運(yùn)動(dòng)

研究發(fā)現(xiàn)，在一天的不同時(shí)間運(yùn)動(dòng)，效果并不相同。早上11時(shí)前，運(yùn)動(dòng)減肥效果更加明顯，且更易堅(jiān)持。運(yùn)動(dòng)減脂可以從中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，比如跑步、游泳、跳繩、騎行等。對(duì)于體重基數(shù)較大且沒(méi)有鍛煉習(xí)慣的人，不適宜長(zhǎng)時(shí)間跑步，可以嘗試游泳、騎行等項(xiàng)目。

游泳能減輕關(guān)節(jié)壓力，調(diào)動(dòng)全身肌群；

1分鐘跳70~80下為中速跳繩，堅(jiān)持30分鐘，可以消耗約300千卡；如果選擇快速跳繩，堅(jiān)持30分鐘，可以消耗約480千卡；

騎行是周期性的有氧運(yùn)動(dòng)，可以燃燒脂肪、消耗能量、塑造結(jié)實(shí)肌肉。建議騎行時(shí)長(zhǎng)1小時(shí)為宜，每星期3次左右。

力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練又稱抗阻運(yùn)動(dòng)，指肌肉在“缺氧”狀態(tài)下高速劇烈的運(yùn)動(dòng)。這種運(yùn)動(dòng)大部分負(fù)荷強(qiáng)度高、持續(xù)時(shí)間短，包括器械練習(xí)、俯臥撐、原地縱跳、平板支撐、仰臥起坐等。

可以提高肌肉力量、增加肌肉體積、發(fā)展肌肉耐力，促進(jìn)骨骼發(fā)育和骨健康。

合理利用碎片時(shí)間

日常上班，可以利用碎片時(shí)間運(yùn)動(dòng)。比如，爬樓梯代替電梯、提前一站下車步行、工作間隙拉伸等。積少成多，也能有效增加熱量消耗。

小提示：夏季運(yùn)動(dòng)要避開(kāi)高溫時(shí)段，最好選擇氣溫較低的時(shí)候，在陰涼的地方進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。走路、八段錦、打太極拳等輕量運(yùn)動(dòng)都是不錯(cuò)的選擇，適當(dāng)出汗即可~

03

生活習(xí)慣

決定減肥成效

除了運(yùn)動(dòng)，良好的生活習(xí)慣也決定著減肥的成效。

充足睡眠

睡眠不足會(huì)擾亂人體的激素平衡，導(dǎo)致食欲大增，尤其偏愛(ài)高熱量食物。因此，每天保證7~8小時(shí)睡眠很重要，優(yōu)質(zhì)睡眠能促進(jìn)新陳代謝，助力脂肪分解。

水分補(bǔ)給

夏季出汗多，及時(shí)補(bǔ)水很重要。每天至少飲用1.5~2升水，可少量多次飲用。遠(yuǎn)離含糖飲料、酒精等“隱形熱量炸彈”。

情緒管理

焦慮、壓力會(huì)促使身體分泌皮質(zhì)醇，引發(fā)暴飲暴食。嘗試通過(guò)冥想、聽(tīng)音樂(lè)等方式放松身心，保持積極心態(tài)。

04

避開(kāi)體重管理誤區(qū)

避免無(wú)效減肥

在減肥過(guò)程中，還要注意避開(kāi)一些常見(jiàn)誤區(qū)，避免無(wú)效減肥。

極端節(jié)食不可取

過(guò)度節(jié)食會(huì)讓身體進(jìn)入“節(jié)能模式”，代謝率下降，一旦恢復(fù)飲食，體重迅速反彈，還可能損害身體健康。

單一飲食要不得

只吃水果或代餐，會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不均衡，出現(xiàn)脫發(fā)、皮膚變差等問(wèn)題。所以，減肥也要吃得豐富多樣。

減肥藥慎用

市面上部分減肥藥可能含有違禁成分，盲目服用，或引發(fā)心悸、腹瀉等副作用，嚴(yán)重危害健康。

避誤區(qū)重體質(zhì)

特殊人群需謹(jǐn)慎

伏天減肥，要合理避開(kāi)誤區(qū)：

一是暴汗不等于燃脂，過(guò)度發(fā)汗可能導(dǎo)致氣隨津脫，引發(fā)心慌甚至休克

二是“水果代餐”中含有大量果糖，難以代謝，進(jìn)而轉(zhuǎn)化為脂肪

三是不能盲目照搬網(wǎng)絡(luò)上的減重法，需要根據(jù)個(gè)人體質(zhì)差異來(lái)選擇科學(xué)適宜的減重方式。

對(duì)于老年人、兒童、孕婦等特殊群體，建議老年人警惕心血管風(fēng)險(xiǎn)，兒童注重脾胃調(diào)理，孕婦以避暑和體重維穩(wěn)為主，避免寒涼刺激和高溫環(huán)境，控制活動(dòng)強(qiáng)度，只有在健康的前提下形成一個(gè)熱量缺口，才能科學(xué)減重。

掌握科學(xué)方法

這個(gè)夏天，一起健康減肥！

資料來(lái)源：人民網(wǎng)科普、《生活圈》、央視新聞客戶端、央廣網(wǎng)

（大眾新聞?dòng)浾?黃鑫 整理）

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