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我有個(gè)親戚，前幾年查出高血壓。他整個(gè)人都愁眉苦臉的，每天要吃降壓藥，還得時(shí)刻擔(dān)心血壓突然升高。生活里處處受限，這也不敢吃，那也不敢動(dòng)，真的太遭罪了。后來偶然聽說運(yùn)動(dòng)能降壓，我就趕緊幫他打聽，這才發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)和血壓之間的關(guān)系，真的大有學(xué)問！

運(yùn)動(dòng)降壓的真實(shí)案例

就拿趙女士舉例吧。她45歲，之前血壓長(zhǎng)期在160/100mmHg左右，每天按時(shí)吃藥，可血壓還是忽高忽低的。但后來，她每天堅(jiān)持慢跑40分鐘，半年時(shí)間，血壓就穩(wěn)定在120/80mmHg，降壓藥劑量也減半了。

還有心血管專科的段醫(yī)生，通過每天30分鐘、速度4-5km/h的慢走，6個(gè)月內(nèi)把自己的血壓從160/95mmHg降到了135/85mmHg。這些可不是編出來的故事，都是實(shí)實(shí)在在發(fā)生的事兒，讓人忍不住琢磨：運(yùn)動(dòng)咋就有這么大的魔力呢？

運(yùn)動(dòng)降壓的科學(xué)原理

從西醫(yī)的角度看，運(yùn)動(dòng)就像是血管的“專屬保養(yǎng)師”。咱運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，血管內(nèi)皮細(xì)胞會(huì)釋放一氧化氮（NO）。它能讓血管舒張，增強(qiáng)血管彈性，降低外周血管阻力。而且，運(yùn)動(dòng)還能調(diào)節(jié)交感神經(jīng)系統(tǒng)，讓身體的血壓調(diào)節(jié)系統(tǒng)恢復(fù)正常工作節(jié)奏。

中醫(yī)對(duì)運(yùn)動(dòng)降壓也有自己的見解，“動(dòng)則生陽”這句話就概括得很到位。中醫(yī)覺得人體經(jīng)絡(luò)像河道，氣血像河水。運(yùn)動(dòng)能推動(dòng)氣血在經(jīng)絡(luò)里順暢運(yùn)行，經(jīng)絡(luò)通了，陰陽也就調(diào)和了。慢走能溫和地刺激經(jīng)絡(luò)，讓身體陰陽平衡，從而控制血壓。

不同運(yùn)動(dòng)降壓效果有別

《英國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》做過研究，數(shù)據(jù)顯示：

從這些數(shù)據(jù)能看出，等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)在降壓方面效果挺突出，有氧運(yùn)動(dòng)聯(lián)合動(dòng)態(tài)抗阻訓(xùn)練的效果最佳。不過，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可不是越大越好。運(yùn)動(dòng)過量，血壓可能短時(shí)間內(nèi)急劇升高，嚴(yán)重的還會(huì)引發(fā)心血管意外。所以高血壓患者運(yùn)動(dòng)，得遵循“循序漸進(jìn)、量力而行”的原則。

體衛(wèi)融合助力降壓

2024年，在麗水市體育場(chǎng)館中心舉辦過一個(gè)“體衛(wèi)融合，守護(hù)血壓”的活動(dòng)，好多高血壓患者都參加了。華東師范大學(xué)博士生導(dǎo)師孫朋教授帶著團(tuán)隊(duì)，根據(jù)每個(gè)人的情況制定運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，里面有氧訓(xùn)練、力量訓(xùn)練這些項(xiàng)目都有。

62歲的退休教師李先生就是參與者之一，他之前血壓一直維持在155/95mmHg左右，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)三個(gè)月后，血壓降到了130/85mmHg，精神頭比以前好多了，就連多年的失眠問題都緩解了不少。活動(dòng)里好多人都有類似的變化，有些人對(duì)降壓藥的依賴也減少了。

趙女士在慢跑的時(shí)候，把速度控制在每分鐘100-110步，心率維持在120-130次/分鐘，還每周做兩次等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練，鞏固降壓效果。她跟我說，剛開始跑的時(shí)候，才5分鐘就氣喘吁吁，感覺自己根本堅(jiān)持不下去。但一想到能擺脫高血壓的困擾，就咬著牙堅(jiān)持，慢慢地，身體也就適應(yīng)了。

其他適合的降壓運(yùn)動(dòng)

看了這些例子，大家肯定也想知道，除了慢跑和慢走，還有哪些運(yùn)動(dòng)適合高血壓患者呢？不同體質(zhì)的人運(yùn)動(dòng)的時(shí)候又該注意些什么呢？

太極拳就是個(gè)不錯(cuò)的選擇。它的動(dòng)作慢悠悠、柔柔的，還能配合呼吸調(diào)節(jié)。打太極拳的時(shí)候，人特別放松，在一招一式間，身體的氣血能得到調(diào)和，血壓也能慢慢穩(wěn)定下來。有研究表明，堅(jiān)持練三個(gè)月太極拳，血壓能降低3-5mmHg左右。

游泳也挺好的。水有浮力，能減輕身體的負(fù)擔(dān)，而且游泳是全身性的運(yùn)動(dòng)，可以鍛煉心肺功能。每周游3-5次，每次30分鐘左右，長(zhǎng)期堅(jiān)持對(duì)控制血壓很有幫助。在水里游的時(shí)候，就像給身體做了一次全方位的按摩，血管和心臟都能得到充分鍛煉。

不過，每個(gè)人體質(zhì)不一樣，適合的運(yùn)動(dòng)也不同。體質(zhì)弱一點(diǎn)的人，可以先從散步、八段錦這些低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)開始，等身體適應(yīng)了，再慢慢增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度；體質(zhì)好一些的人，就可以試試快走、慢跑這些中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。不管選哪種運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)前都要測(cè)測(cè)血壓。要是收縮壓達(dá)到180mmHg及以上，或者舒張壓達(dá)到110mmHg及以上，就先別運(yùn)動(dòng)了，等血壓穩(wěn)定了，再循序漸進(jìn)地開始鍛煉。

堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)很重要

運(yùn)動(dòng)對(duì)降壓的效果確實(shí)很明顯，但要是不堅(jiān)持，血壓很容易反彈。《柳葉刀-公共衛(wèi)生》雜志做過研究，發(fā)現(xiàn)每天運(yùn)動(dòng)不到1分鐘的人，如果能增加到1-3分鐘，死亡風(fēng)險(xiǎn)能降低34%左右，心血管風(fēng)險(xiǎn)降低29%左右；每天運(yùn)動(dòng)5-10分鐘，死亡風(fēng)險(xiǎn)能降低52%左右，心血管風(fēng)險(xiǎn)降低41%左右。這組數(shù)據(jù)充分說明了持續(xù)運(yùn)動(dòng)的重要性。

想要把運(yùn)動(dòng)變成生活里的一部分，其實(shí)有很多辦法。比如說，坐公交或者地鐵的時(shí)候，可以提前一站下車，然后步行回家；午休的時(shí)候，在辦公室簡(jiǎn)單拉伸一下；周末還能和家人一起去公園散步、騎自行車。找個(gè)運(yùn)動(dòng)伙伴也不錯(cuò)，兩個(gè)人互相鼓勵(lì)、互相監(jiān)督，運(yùn)動(dòng)的時(shí)候就不會(huì)覺得孤單，也更容易堅(jiān)持下來。

運(yùn)動(dòng)可不只是能降低血壓，它更是一種積極健康的生活方式。大家不妨從現(xiàn)在開始，選一項(xiàng)適合自己的運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持下去，說不定也能像趙女士、段醫(yī)生，還有麗水市活動(dòng)里的那些參與者一樣，收獲健康的血壓，過上更美好的生活呢！

參考資料：

【1】《每天堅(jiān)持這個(gè)動(dòng)作，血壓降了！段醫(yī)生親測(cè)：6個(gè)月血壓回歸正常_健康新科普》；

【2】《高血壓患者自述：每天慢跑40分鐘，半年血壓從160/100降到120/80_張醫(yī)生小講堂》；

【3】《運(yùn)動(dòng)降壓顯成效體衛(wèi)融合獲贊譽(yù)》；

【4】《每天僅需幾分鐘，就能降壓、降低心臟病風(fēng)險(xiǎn)，你愿意嗎？》；

【5】《英國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》相關(guān)運(yùn)動(dòng)降壓效果研究；

【6】《柳葉刀-公共衛(wèi)生》雜志運(yùn)動(dòng)與健康關(guān)系研究；

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