"荔枝吃多了會(huì)升血糖"這種說法在民間流傳已久，但真相究竟如何？為何一些水果會(huì)被貼上"血糖殺手"的標(biāo)簽？中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所的最新研究顯示，我國糖尿病患病率已升至11.2%，而飲食習(xí)慣正是關(guān)鍵因素之一。

夏季正是各種水果上市的季節(jié)，超市貨架上琳瑯滿目的水果讓人垂涎欲滴。對(duì)于血糖管理敏感的人群來說，并非所有水果都是理想選擇。一些看似健康的水果可能成為血糖波動(dòng)的隱形推手。

荔枝、菠蘿、榴蓮、西瓜——這些夏季常見水果，因其較高的糖分含量，常被醫(yī)生列入"血糖敏感人群慎食清單"。中國醫(yī)學(xué)科學(xué)院阮光鋒教授指出，水果雖然含有豐富的維生素和礦物質(zhì)，但其中的果糖含量差異很大，選擇不當(dāng)可能導(dǎo)致血糖波動(dòng)加劇。

《中華醫(yī)學(xué)雜志》2023年發(fā)表的研究表明，水果中的果糖雖然在短期內(nèi)不會(huì)像葡萄糖那樣迅速提高血糖，但過量攝入會(huì)增加肝臟脂肪合成，長期可能導(dǎo)致胰島素抵抗，反而加重血糖問題。這一發(fā)現(xiàn)挑戰(zhàn)了"果糖對(duì)血糖影響小"的傳統(tǒng)認(rèn)知。

尤其荔枝中含有大量的葡萄糖和蔗糖。中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院發(fā)布的數(shù)據(jù)顯示，每100克荔枝肉含糖量約為16克，其中70%為可直接吸收的單糖。對(duì)于糖尿病患者或血糖異常人群，大量食用荔枝無異于給血糖"踩油門"。

歷史上就有記載，南宋大文豪蘇東坡曾在《荔枝賦》中寫道："日啖荔枝三百顆，不辭長作嶺南人。"然而他可能不知道的是，這種嗜好若放在現(xiàn)代，醫(yī)生可能會(huì)搖頭警告其血糖風(fēng)險(xiǎn)。

不僅是荔枝，研究發(fā)現(xiàn)另外6種水果也需要特別關(guān)注：西瓜含水量雖高達(dá)92%，但剩下的成分中糖分占比卻很高，其血糖生成指數(shù)（GI值）達(dá)72，遠(yuǎn)高于大多數(shù)水果。一項(xiàng)來自北京協(xié)和醫(yī)院的調(diào)查顯示，很多糖尿病患者誤以為西瓜"主要是水"而無節(jié)制食用，結(jié)果導(dǎo)致血糖波動(dòng)明顯。

榴蓮被譽(yù)為"水果之王"，其濃郁香氣和豐富口感背后是高熱量和高糖分。每100克榴蓮肉含糖量約為15克，且富含脂肪，對(duì)血糖和體重管理都構(gòu)成挑戰(zhàn)。國家食品安全風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估中心建議，健康成人每次食用榴蓮不宜超過100克。

菠蘿含有一種特殊酶——菠蘿蛋白酶，雖有助消化，但其果肉中的糖分含量也不容小覷。中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)數(shù)據(jù)顯示，菠蘿的GI值約為66，屬于中高GI水果。

芒果、香蕉和葡萄這三種水果雖然營養(yǎng)豐富，但同樣是高糖分的代表?！吨袊悄虿♂t(yī)學(xué)營養(yǎng)治療指南》特別提示，這三種水果應(yīng)被歸入"適量食用"類別，每次食用量不宜超過80克。

錯(cuò)誤的食用方式也會(huì)放大水果對(duì)血糖的影響。很多人喜歡將水果榨汁飲用，殊不知這會(huì)破壞水果中的膳食纖維結(jié)構(gòu)，使糖分更快被吸收，導(dǎo)致血糖快速上升。上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬瑞金醫(yī)院內(nèi)分泌科的研究表明，相比直接食用水果，果汁形式可使血糖反應(yīng)提高約40%。

更值得警惕的是空腹食用水果的習(xí)慣。南方醫(yī)科大學(xué)第三附屬醫(yī)院內(nèi)分泌科王麗華主任指出，空腹時(shí)消化系統(tǒng)對(duì)糖分的吸收更為迅速，容易導(dǎo)致血糖急劇波動(dòng)。

面對(duì)這些"高糖"水果，是否意味著血糖敏感人群只能望果興嘆？當(dāng)然不是。科學(xué)的食用方法和合理的選擇才是關(guān)鍵。

選擇低GI水果更為明智。草莓、櫻桃、獼猴桃、柚子等水果GI值較低，且富含膳食纖維和抗氧化物質(zhì)。中國疾控中心慢病所發(fā)布的調(diào)查顯示，每日適量食用低GI水果可降低2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)約12%。

控制食用量和時(shí)機(jī)至關(guān)重要。中國醫(yī)師協(xié)會(huì)內(nèi)分泌代謝科醫(yī)師分會(huì)建議，血糖管理人群每次水果攝入量以不超過200克為宜，且最好在兩餐之間食用，避免與主食同時(shí)攝入，這樣可以減緩糖分吸收速度。

第三，搭配方式可以影響血糖反應(yīng)。將水果與少量蛋白質(zhì)食物（如無糖酸奶）一起食用，可以減緩糖分吸收速度，降低血糖峰值。北京協(xié)和醫(yī)院營養(yǎng)科研究證實(shí)，這種組合方式可使血糖反應(yīng)曲線更為平緩。

更季節(jié)性和成熟度也會(huì)影響水果的糖分含量。過度成熟的水果往往糖分更高，而應(yīng)季水果通常在營養(yǎng)和口感上達(dá)到最佳平衡。中國農(nóng)業(yè)科學(xué)院果樹研究所的研究表明，非季節(jié)性人工催熟的水果，其糖酸比往往失衡，不僅味道欠佳，對(duì)健康的益處也大打折扣。

水果的攝入方式也值得關(guān)注。與其榨汁飲用，不如選擇直接食用完整水果。華中科技大學(xué)同濟(jì)醫(yī)學(xué)院的一項(xiàng)研究顯示，完整水果中的膳食纖維能夠減緩糖分釋放速度，降低血糖峰值約25%。

長期觀察數(shù)據(jù)表明，對(duì)于血糖穩(wěn)定的健康人群，適量食用各類水果的健康益處遠(yuǎn)大于潛在風(fēng)險(xiǎn)。哈佛公共衛(wèi)生學(xué)院與中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)合作的一項(xiàng)長達(dá)8年的追蹤研究發(fā)現(xiàn)，每天攝入2-3份多樣化水果的人群，其心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)較不食用水果者低約27%。

對(duì)于已經(jīng)確診糖尿病或血糖異常的人群，水果選擇需更加謹(jǐn)慎。北京大學(xué)第一醫(yī)院內(nèi)分泌科李光偉教授強(qiáng)調(diào)，此類人群應(yīng)將水果納入總碳水化合物計(jì)算中，而非額外添加。

一些流傳的"糖尿病專用水果"概念缺乏科學(xué)依據(jù)。所謂的"降血糖水果"并不存在，關(guān)鍵在于科學(xué)選擇和合理搭配。中華醫(yī)學(xué)會(huì)糖尿病學(xué)分會(huì)發(fā)布的最新指南中明確指出，糖尿病患者不需要完全回避任何一種水果，但需根據(jù)個(gè)體情況調(diào)整攝入量和頻率。

從全球視角看，美國糖尿病協(xié)會(huì)(ADA)和歐洲糖尿病研究協(xié)會(huì)(EASD)也持相似觀點(diǎn)，他們建議將水果作為健康飲食的組成部分，但強(qiáng)調(diào)要考慮其碳水化合物含量和血糖反應(yīng)指數(shù)。

國際糖尿病聯(lián)盟(IDF)的最新研究則表明，與完全不吃水果相比，適量攝入多樣化水果的糖尿病患者血糖控制能力反而更好。

水果對(duì)健康的益處不言而喻，但并非所有水果對(duì)所有人都同樣適合。了解自身健康狀況，選擇適合的水果種類和食用方式，才是科學(xué)管理血糖的明智之舉。

世界衛(wèi)生組織推薦的"每日5份蔬果"理念中，水果仍占有重要位置。對(duì)于大多數(shù)人而言，適量多樣化地食用水果，不僅不會(huì)帶來健康風(fēng)險(xiǎn)，反而是維持健康的重要組成部分。

聲明：本文為科普內(nèi)容整理，旨在傳播健康知識(shí)，內(nèi)容僅供學(xué)習(xí)參考，不構(gòu)成醫(yī)療建議或診斷方案，如有癥狀請盡快前往正規(guī)醫(yī)院就診。

#圖文作者回歸激勵(lì)計(jì)劃#參考文獻(xiàn)：

1. 中國營養(yǎng)學(xué)會(huì).《中國居民膳食指南(2022)》.人民衛(wèi)生出版社,2022.

2. 中華醫(yī)學(xué)會(huì)糖尿病學(xué)分會(huì).《中國2型糖尿病防治指南(2023版)》.中華醫(yī)學(xué)雜志,2023.

3. 李光偉,楊文英.《糖尿病飲食治療實(shí)踐指南》.北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2024.

4. 國際糖尿病聯(lián)盟(IDF).《糖尿病飲食管理全球共識(shí)》.糖尿病研究與臨床實(shí)踐,2023.

5. 中國疾病預(yù)防控制中心.《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告(2023)》.人民衛(wèi)生出版社,2023.

相關(guān)知識(shí)

荔枝是血脂“催化劑”？醫(yī)生建議：若想血脂正常，4種水果少吃
桃子是高血糖的“催化劑”？醫(yī)生：老人少吃些桃，換成這幾物更好
空腹吃荔枝容易低血糖?這6種水果不能亂吃
桃子是高血糖“加速器”？醫(yī)生忠告：不想血糖飆升，少吃3種水果
專家建議成人每日吃荔枝不超十顆的依據(jù)是什么？荔枝的正確吃法是？
夏季吃荔枝正當(dāng)時(shí)?吃荔枝注意四大禁忌
吃荔枝會(huì)胖嗎？原來是高糖水果！
柚子，能降血糖嗎？若想血糖穩(wěn)定，6種水果建議常吃點(diǎn)
糖尿病還吃水果？醫(yī)生提醒：要想穩(wěn)住血糖，3種水果最好別碰！
吃荔枝注意事項(xiàng) 吃荔枝小心酒駕

網(wǎng)址: 荔枝是血糖的“催化劑”？醫(yī)生建議：若想血糖正常，7種水果少吃 http://m.u1s5d6.cn/newsview1563604.html